この記事から、クレアチンとは何か、それを摂取する方法、どの粉末またはカプセルが優れているかを学びます。ジョガーに何かメリットがあり、必要な投与量はありますか？
クレアチンとは何ですか？
クレアチンは、夜間に体が1グラムの量で生成する非必須アミノ酸です。メチオニン、グリシン、アルギニンの3つのアミノ酸から肝臓と膵臓で合成されます。
主なタスクは、ATP（細胞内のエネルギー代謝に関与する特殊な酸）の蓄積により細胞のエネルギーを増加させることです。
クレアチンは一般的な食品、特に赤肉に含まれていますが、それだけでは不十分であり、アスリートは特別なサプリメントを摂取することを余儀なくされています。
なぜアスリートはクレアチンを服用するのですか？
添加剤：
- 筋力を高めます。
- さらに筋線維を減らします。
- 筋肉量を増やします。
- 体のエネルギーを増やします。
- 筋肉を破壊するホルモンの作用を抑制します。
- 衛星セルをアクティブにします。
- タンパク質合成を促進します。
- 筋繊維を太く、密にします。
一般的に、彼のレセプションは、アスリートをより速く、より強く、より重く、そして永続的にします。
クレアチンの使用方法
クレアチンを正しく摂取する方法についてのコンセンサスがないため、その使用法についての指示はありません。それはすべて、アスリートが自分で設定した目標と目的に依存します。
一般的なガイドラインに基づいて、次のことをアドバイスできます。
- 最初の週では、1日あたり20グラム。
- 1日の投与量は4つの部分に分けられます。
- サプリメントはフルーツジュースや甘い飲み物と一緒に飲む方が良いので、吸収されやすくなります。
- 2週目から、1日量は1日あたり5グラムです。
- 朝と夕方、空腹時と食後の両方で服用できます。
- コースの期間は3〜4週間です。
- 2週間の休息の後、1日5グラムからコースを繰り返すことができます。
レセプションの時間は規制されていませんが、就寝前に服用することをお勧めします。クレアチンの合成は人が眠っているときに起こります。夜にサプリメントを服用することで、アスリートは体内でその量を増やすと考えるのが論理的です。
睡眠中、体は休息して再充電され、クレアチンは体がより良く回復するのを助け、その結果、相乗効果が得られます。
さらに、朝に服用した薬はエネルギーを蓄積するのに役立ちませんが、それを日常の必要に費やし、回復を遅らせます。
食後に食べるのが一番です。空腹で飲んだ後、アスリートは胃のむかつきを発症するリスクを冒します。そして、食事をしていると、強力な代謝ホルモンであるインスリンが、食物からの炭水化物への反応として放出されます。
インスリンは文字通り栄養素を細胞に引き込みます。体のこの生理学的特性は、サプリメントの吸収を最大化するのに役立ちます。
薬剤投与量
ほとんどの場合、用量サイズに関する信頼できる情報が不足しているため、用量は独立して選択されます。
これは、米国の大学の1つで実施された実験です。
20人のアスリートは2つのグループに分けられました。最初の週には、最初の週に20グラムのフレーズをロードし、その後5グラムの維持量でサプリメントを受け取りました。
2番目は2週間5グラムを受け取りました。
実験の終わりに、大量投与は効果がなく、摂取されたもののほぼ50％が尿中に排泄されたことが判明しました。
低用量を服用している人は、クレアチンをほぼ完全に吸収し、より長く使用しました。
実験は、低用量が好ましいことを示しており、それらはそれら自身の内因性クレアチンのレベルに近い。
クレアチンを取るのにどれくらい時間がかかりますか？
この問題についての単一の意見はありません。
サイクリングが最適なオプションであると考える人もいれば、添加剤を長期間使用する人もいます。
では、どのオプションが正しいのでしょうか？
最小限の投与量での長期投与が望ましいと考えています。アスリートがローディングフェーズをスキップし、少量で開始する場合、最小コースは1か月になります。この間、筋肉はクレアチンで完全にロードされる時間があります。
ただし、最大受信時間は何にも制限されません。クレアチンは人間にとって自然で有害ではないため、基本的にランナーは自分で時間枠を設定できます。
ランニングにはどのクレアチンを選ぶべきですか？
粉末またはカプセルのいずれかを推奨することは正しくありません。これは個人的な好みの問題です。アスリートがパウダーの希釈に慣れている場合（素晴らしい、パウダーをいじりたくない）、カプセルを選択してください。
どちらも同じように機能するため、形式の問題は重要ではありません。クレアチンの種類に注意を払うことをお勧めします。
今日、スポーツ業界は以下を生み出しています。
- クレアチン一水和物;
- 微粉化されたクレアチン;
- クレアチンエチルエステル;
- リンゴ酸ジクレアチン。
微粉化した種を強調する必要があります。これは粉末状で、粉末の状態に粉砕されて血流に入り、吸収面積と粒子サイズの増加により急速に吸収されます。
確かに、それはもっと費用がかかります。お金を使いたくない場合は、単純な一水和物を取り、残りを無視してください。それらは同じ一水和物に基づいており、他のすべての物質は単に同化を助けます。
添加剤を選ぶときは、メーカーの会社に注意してください。未知のブランドの安さを追いかけるべきではありません。手頃な価格で品質を選択してください。
これらのブランドを詳しく調べることをお勧めします。
- スーパーセット;
- 鉄人;
- 最初に;
- ユニバーサルニュートリション;
- 最適な栄養;
- プロテイン66。
これらのメーカーのスポーツ栄養素は安価で高品質であり、スポーツ環境で言われているように「働く」。
アスリートランナーからのレビュー
ランナーにとってのクレアチンの利点についてのレビューは非常に物議を醸しています。誰かがサプリメントはスプリント距離にのみ役立つと考えています。誰かがそれをマラソンに使用します。
サプリメントはプロレベルで役立ちます。アマチュアレベルでは、普通の食べ物で十分です。結果として、トレーニングはより重要であり、スポーツ栄養の摂取はバックグラウンドにあり、それはあなたがエネルギーコストを補うことを可能にし、建築材料を提供します。
アンドリュー
あなたは走るためにクレアチンを取ることができます、それはよく調子を整えます、私は標準については言いません、人々は異なります。人がどのように生活し、何を食べ、どれだけ眠り、どこで働くかを見守る必要があります。
ヴァレリー
ランニング用-スーパー！ストレングススポーツよりもランニングに効果的であることが証明されています。
ボーダン
筋肉量を増やすために必要ですが、距離には影響しません。その作用は数秒間しか持続しないため、ランニングには役に立ちません。
アルテム
私は中距離を走り、1週間で80から120kmを走ります。激しい運動の期間中、私はクレアチンを使用します。それは大量の強度に耐え、トレーニングプロセスを改善するのに役立ちます。
アンナ
意見は異なりますが、このサプリメントをスポーツトレーニングに使用することをお勧めします。クレアチンのおかげで、スプリンターはより良く加速することができ、マラソンランナーはより速くそしてより長く走り、発達した筋肉は傷つきません。
