マラソンの始まり...スタートに立って、あなたの周りはあなたと同じです-勝利の候補です。これが始まりの合図です、みんな急いで進みます。
忘れられない何時間ものランニングがあなたをさらに待っています。結果はどうなりますか？それはすべてあなただけに依存します-あなたのトレーニング、装備、そしてもちろんあなたのモラルに依存します。これについてだけでなく、他の多くのことについても、この記事で説明します。
マラソンに必要な装備
走りの快適さは装備に依存し、勝つ能力は利便性に依存します。温暖な気候でのマラソンに必要な装備のうち、以下を区別することができます。
スニーカー
スニーカーは、まず第一に、快適で軽量でなければなりません。便利さは、彼らがどのように足に座るか、そして足がどのような形をとるかにあります-適切にフィットしたスニーカーでは、それはわずかな角度、約15度で内側に曲がっています。手に取ったとき、重さは実際には感じられないはずです。
ソールにも注意を払う必要があります。加硫されたソールは丈夫で重く、クッション性が低く、走行中に大きな不便を引き起こすため、加硫ではなく正常である必要があります。
上着
上着の選択は天候に依存します。服選びの基本原則から始めましょう。まず、シャツなしで走ってはいけません。多くの人がおそらくこの質問に興味を持っているでしょう-なぜこれが、特に暑い時期に必要なのですか？簡単です。シャツ（そしてタイトでなければなりません）は汗のコレクターとして機能し、それによって皮膚が呼吸しやすくなり、塩を取り除きやすくなります。同じ目的で、額の包帯とリストバンドを使用する必要があります。
20度を超える温度では、パンツで走ることはできません。ショーツだけです。足の筋肉が過熱すると、ひどい衰弱が現れ、彼らが言うように、足は「詰め物」になります。タンクトップのようなショーツは、汗や塩を逃がすためにぴったりとフィットする必要があります。ただし、皮膚を強く絞ることもできません。ある程度の通気を維持する必要があります。
水のボトル
店の水面下から通常のプラスチックボトルを使用することはお勧めしません。柔らかいプラスチックは、走っている間、圧迫して不便を生み出します。通称「ニップル」と呼ばれるランニング用の専用ボトルは、水がないと寒い季節でも走ることができないだけでなく、致命的であるため、マラソンに必要な低価格です。マウントはお好みに合わせて調整されます。
寒い気候と涼しい天候では、状況は少し異なります-何層もの衣類を使用する価値があります-1つ目（Tシャツ）は汗を集め、2つ目（タートルネック/ジャンパー）は暖かく保ち、3つ目は風から保護するためのウィンドブレーカーまたはジャケットです。ゼロ未満の温度では、暖かい帽子が必要です。アンダーパンツはアンダーパンツを着用する必要があります。
マラソン前のトレーニング
まず第一に、疑問が生じます-トレーニングを一人で行うのか、それともコーチと一緒に行うのか？答えは簡単です-それはあなたの経験とスキルに依存します。したがって、初心者にはコーチが必要です。コーチはトレーニングと装備の間違いを指摘し、長いレースに対してより正確な推奨事項を提供します。
そして、数年のトレーニングの後、あなたの後ろで多くの経験を積んだ後、あなたは独立したものに切り替えることができます。マラソンランナーにはどのようなトレーニングがありますか？
主な種類は次のとおりです。
耐久トレーニング
これは、マラソンランナーの準備に欠かせない要素です。前面に出てくるのはレースでの忍耐力です。耐久性に取り組んでいる間、軽いが長時間のトレーニングが行われます。
たとえば、予備レース-最大30kmの長距離クロス。もちろん、すぐにそのような距離に行くべきではありません。たとえば、距離を5kmから30kmに数か月間増やすことができます（最初の物理的なトレーニングを使用）。
筋力トレーニング
持久力トレーニングの正反対。演習はウェイトを使用して実行され、時間はかかりません。たとえば、通常のギアで30キロメートル走る代わりに、足に重りを置いて10キロメートル走ります。
主なことは、エクササイズが「鉄」で行われる場合、筋肉量のトレーニングと混同しないでください。この場合、筋肉は水っぽくなり、長時間の負荷ができなくなり、すぐに詰まります。
スピードトレーニング
ショートレースは最高速度で行われます。マラソンの終わりに先に進むには、トレーニングデータが必要です。結局のところ、対戦相手から数メートル離れている場合があります。
たとえば、トレーニングは次の計画で行うことができます。最初にウォームアップラン、次にストレッチ、次にスピードエクササイズがあります。これらは、ショートランのシステムのようなものです（たとえば、最初のアプローチ-10メートルの10レース、20メートルの10レース、それぞれ30メートルの10レース、その後ストレッチと次のアプローチで短い休憩）、およびより長いレースのシステム（たとえば、最初のアプローチ-1000メートルの3レース、2番目のアプローチ-800メートルの3レース、そして下降）。レースの数とその距離は、マラソンアスリートのトレーニングのレベルに直接依存します。マラソンの1〜2週間前に、筋肉を回復させるためにトレーニングが減少します。
マラソン前の食事
マラソンの少し前に、原則として、1〜2週間、速い炭水化物-砂糖、チョコレート、焼き菓子、その他のお菓子は完全に食品から除外されます。アルコール、未知の食べ物、エキゾチックな食べ物。また、可能であれば、東洋のシーフードを除外する必要があります。遅い炭水化物を大量に含むのはこれらの製品であるため、食事の主要部分はシリアル（そば、オートミール、オートミール、大麦など）とパスタでなければなりません。
レースの前日に、簡単な朝食をとる必要があります-一部のプロのアスリートはジュースを1杯飲むだけで、レースの2.5〜3時間前に、お粥やパスタの平均的な部分を食べます-これにより、アスリートに必要な量の遅い炭水化物が提供されます。これは、マラソン全体に十分な量です。 ..。レース後、1〜2時間で、肉、魚、鶏肉とお粥またはパスタを食べる必要があります。これにより、筋肉の回復が速くなります。
飲むことに関しては-レース中に水を飲みすぎてはいけませんが、自分を制限しすぎてはいけません-喉が渇いたと感じ、1〜2杯の水を飲みました。マラソンの後は、ミネラルウォーターを少し飲んで喉の渇きを癒す必要があります。
レース中の振る舞い方
レース中のモットーは、「落ち着いてキャリーオン」というよく知られたフレーズである必要があります。これは、「落ち着いて、良い仕事を続けてください」という意味です。
ここでは、特別な説明は必要ないと思います。主なことは、レースの前に考えを整理し、落ち着いて、同時にレースにできるだけ集中することです。マラソンに勝つための鍵の一つはモラルです。
戦術について話す場合、いくつかの主なタイプがあります。
- クイックスタート（加速と混同しないでください-メイン速度よりわずかに速い速度で実行しているだけです）から始めて、先に引いた後、メイン速度に進みます。
- レースの初めにエネルギーを節約し、最後に最善を尽くします。
- この方法は、自分の強みを知っている経験豊富なアスリートに適しています。レース全体を通して同じ速度を維持し、レース全体を限界まで走らせることができます。
優勝選手からのヒント
勝者からのヒントのほとんどは同じであり、同じ本質が含まれています。
ここに最高のものがあります：
- 気分に関係なく、マラソンの前に医師に確認する必要があります。また、心に特別な注意を払う必要があります-結局のところ、それは負荷の大部分を占めています。
- マラソン開始の3日前に、繊維が豊富な食品を排除し、可能な限り軽い食事をします。これはあなたの幸福を改善し、腸管の問題を回避します。
- 靴を適切にチェックしてください。継ぎ目が発散したり、その他の損傷がないようにしてください。
- トレーニングに適した場所を選択してください。凹凸のない平らな道を使用することをお勧めします。未舗装の道路を走らないでください。こうすることで、怪我を防ぐことができます。
- 先週は必ず負荷を減らしてください。毎日のトレーニングから1日おきのトレーニングに1時間から30分などに切り替えます。
結論として、私は将来のマラソンランナーの勝利を願っています。初めてマラソンの距離を完了することができないかもしれませんが、これは絶望する理由ではありません-まだ多くのトレーニングセッションと多くの機会があります。幸運を。
