クロスオーバーでの手の削減：上部ブロックと下部ブロックを介した実行の手法 * クロスフィット

クロスオーバーコンバージェンスは、胸の筋肉を発達させるための効果的な孤立した運動です。さまざまなバリエーションでそれを実行すると、胸筋のさまざまな部分（上部、下部、内部、または下部）への負荷を強調できます。クロスオーバーの手の情報には、主にいくつかのバリエーションがあります。立っている、ベンチに横になっている、上部または下部のブロックを通り抜ける。この演習のすべての種類を正しく行う方法については、本日の記事で説明します。

利点と禁忌

エクササイズのテクニックについての話に進む前に、それがアスリートにどのような利点と利点を与えるのか、そして誰にそのパフォーマンスが禁じられているのか、そしてその理由について簡単に説明します。

運動の利点

クロスオーバーの手の情報の助けを借りて、胸筋の発達に大きな飛躍をもたらすことができます。正しく「オンにする」方法を学ぶのに理想的です。作業が分離されているため、他の胸部のエクササイズでは言えない、肩と三頭筋が動きから実質的にオフになっています。

原則として、クロスオーバーハンドは、血液循環を最大化するために胸部トレーニングの終わり近くに配置されます。作業は、12回以上の幅広い繰り返しで実行されます。作業重量は実際には重要ではありません。胸筋の伸びと収縮を感じることがはるかに重要です。

©zamuruev-stock.adobe.com

運動するための制約

次の病気のアスリートのために横になっているクロスオーバーで情報を実行することはお勧めできません。

上腕神経の神経炎;
腱嚢炎;
腱炎。

胸筋を最低点で伸ばしすぎると、肩の関節と靭帯に過度の負担がかかり、慢性的な痛みがはるかに強くなります。これは、上部ブロックを通り抜けるクロスオーバーの手の古典的な情報とはあまり関係がありませんが、過度に重い作業用ウェイトを使用しないように注意する必要があります。

初心者が下のブロックをクロスオーバーすることはお勧めしません。これは非常に技術的な演習であり、非現実的な神経筋の接続が必要です。初心者は単にそれを持っていません。傾斜プレスとトレーニングで上胸部をより良く発達させ、筋肉量の増加に気づいたとき、クロスオーバーの腕の情報をスムーズに実行し始めることができます。

運動中にどの筋肉が機能しますか？

すべてを正しく行うと、ほとんどすべての負荷が胸筋にかかります。上腕骨、三頭筋、前頭葉には静的なストレスがありますが、胸部の仕事への集中を妨げることはありません。肩や三頭筋が胸よりも疲れていると感じたら、作業重量が重すぎます。

プレスとお尻の筋肉がスタビライザーとして機能するため、正しい位置に配置されます。

運動テクニック

以下では、手を収束させるためのいくつかのタイプのクロスオーバーエクササイズを実行するためのテクニックについて説明します。

クラシックバージョン

従来のクロスオーバークロスオーバーは次のように実行されます。

クロスオーバーハンドルをつかみ、足を一列に並べます。背骨にトルクが発生し、怪我をする可能性があるため、前に出ないようにしてください。
背中をまっすぐに保ちながら、前かがみになります。傾斜が狭いほど、胸の上部が機能します。セット全体で45度の傾斜を維持するのが最善です。
手をスムーズに目の前に持ってきて、息を吐きます。胸の筋肉の働きだけで動きを作るようにしてください。肩や腕は動きに参加しないでください。腕はかなり曲げてください。収縮のピークの時点で、少し間を置いてください。これにより、胸の内側（中央）への負荷が強調されます。
息を吸って、ゆっくりと腕を横に広げます。外側の胸を少し伸ばして、もう一度繰り返します。

©Makatserchyk-stock.adobe.com

下のブロックで運動する

上部胸部に重点を置いた下部ブロックを通るクロスオーバーでの腕の縮小は、次のように行われます。

下のブロックのハンドルを取り、足を肩幅だけ離します。ここでは、動きの負の位相はそれほど重要ではありません。振幅の下限でのストレッチははるかに少ないため、胸の外側部分を「ストレッチ」しようとする必要はありません。
胸を少し前に上げて、肩を後ろに押します。こうすることで、ほとんどの負荷を胸から取り除き、胸の上部の孤立した作業に集中できます。
吸い込んだら、腕を上げて目の前に持っていきます。動きはスムーズでなければなりません。いかなる場合でも、上腕骨に負担をかけません。そうしないと、負荷の90％が上腕骨にかかります。収縮のピーク点で1秒間保持して、胸の筋肉をしっかりと収縮させます。
吸入中は、胸骨の曲がりを維持し、肩を前または上に押し上げないように、腕をゆっくりと下に下げます。

ベンチに横たわるクロスオーバートレーニング

ベンチに横たわっているクロスオーバーでの手の削減は、次のように実行されます。

下のブロックのハンドルを取り、ベンチに横になります。ベンチはハンドルの間に正確に収まる必要があります。機器のケーブルが胸と同じ高さになるように配置します。水平ベンチ、傾斜ベンチ、または負の傾斜のベンチのいずれかを使用できます。傾斜角度が大きいほど、胸上部にかかる負荷が大きくなります。
肩を下げ、肩の刃を合わせて、背中の下部をアーチ状にしないでください。必要に応じて、足をベンチに置いたり、空中に上げたりすることができます。そうすれば、床に力を入れて休憩したり、作業を簡単にしたりする必要がなくなります。
ハンドルを上に持ってきてください。外部的には、演習はダンベルのレイアウトと似ていますが、外部のみです。ブロックトレーナーの装置により、追加の抵抗が発生しますが、これは常に克服する必要があります。ダンベルはそれをしません。
ハンドルの間に5〜10 cmが残るまで、手を合わせ続けます。この時点で、1秒間長居し、胸にさらに負担をかける必要があります。それは胸であり、上腕骨ではありません。この瞬間に胸の筋肉が収縮し始めたら、あなたはすべてを正しくやっています。
ハンドルをスムーズに下げます。一番下のポイントでは、筋肉の筋膜を適切に伸ばすために、少し遅れます。

運動を置き換える方法は？

クロスオーバー作業は非常に珍しく、フリーウェイトのエクササイズではセット全体で100％の胸部負荷がかかりません。何らかの理由で、この演習のバリエーションのいずれも自分に合わない場合、クロスオーバーで手の情報を置き換えることができるのは、「バタフライ」（ペックデッキ）で手を混ぜることだけです。これもブロックトレーナーなので、負荷はほぼ同じです。唯一の違いは、位置がすでに「バタフライ」に設定されていることです。そのため、負荷を変化させて胸のどこかで強調することはほとんど不可能です。