水平バーの出口（両手で力を入れて出口）は、芸術的な体操、トレーニング、クロスフィットの基本であるユビキタスなエクササイズです。芸術的な体操から、運動は軍隊から街頭へと軍隊の身体訓練プログラムに移行し、そこではトレーニングなどの新しいスポーツ分野にうまく定着しました。今日は、水平バーとリングに出口を作る方法を学ぶ方法をお教えします。
CrossFitを使用すると、状況が少し混乱します。クロスフィットは自分でトレーニングプロセスを管理するクリエイティブな人々のためのスポーツであるため、両手で力を抜く出口を実行することは、さまざまな目的に使用でき、さまざまな性質を持つことができます（複合体の一部として実行し、しばらくの間最大回数の繰り返しを実行し、次のように実行します）一般的な強化運動など）。力による出口の基本的なバージョンは、バーでの動きの実行を含み、より高度なものは体操リングで行われます。今日は両方を学ぼうとします。
水平バーの両手で無理に終了します
2本の腕で終了するのは比較的簡単な練習であり、ほとんどすべての初心者は、いくつかの対象を絞ったトレーニングでそれを行います。ただし、水平バーの出口のトレーニングを開始する前に、特定のパワーベースが必要です。力で出力に作用する主な筋肉はラット、上腕骨、罠、三頭筋であるため、技術的に正しく水平バーを引き上げ、凹凸のあるバーを少なくとも10〜15回押し上げることができる必要があります。
水平バーを引き出すことを技術的に正しく学ぶには、ほんの少しの時間と忍耐力が必要です。初めて成功しなかったとしても心配しないでください。以下のヒントが、この壮大で効果的な要素をすぐに習得するのに役立つことを願っています。
したがって、水平バーで強制的に終了を実行する手法は次のとおりです。
第1段階
運動の最初の段階は牽引力です。古典的なプルアップではなく、体をバーに引っ張る。体を後ろに傾け、足を前に伸ばすために、横棒にぶら下がって少し曲げる必要があります。これが私たちの出発点です。次に、全身をクロスバーに向けて強力で振幅のある動きをする必要があります。背中、上腕骨、前腕のラチシムスの筋肉を使って、手を胃に鋭く引っ張り、太陽神経叢でクロスバーに到達しようとします。まず、動きの「感触」を最大化し、体の動きの正しい軌道に精神的に集中するために、このフェーズを個別に実行することをお勧めします。
第2フェーズ
次に、クロスバーの上に体を持ってくる必要があります。上腹部のクロスバーに到達するとすぐに、さらに高く上昇しようとします。これを行うには、グリップを少し緩め、手のひらを約90度回転させて、肩を前に出す必要があります。これで、フォースリリースの最終段階であるベンチプレスの準備が整いました。
第3フェーズ
ベンチプレスは、おそらく演習全体の中で最も簡単なステップです。私たちの仕事は、三脚の強力な力で肘をまっすぐにすることです。凹凸のあるバーの押し上げが得意であれば、プレスに問題はありません。腕を完全にまっすぐにしたら、この位置で1〜2秒間ロックし、開始位置に戻ります。
初心者へのおすすめ
動きの感触をつかみ、学習プロセスを容易にする最も簡単な方法は、ジャンプ終了を強制することです。これを行うには、手で簡単に届く低いバーを見つけます。ハングからエクササイズを開始する代わりに、小さなジャンプをして、すぐにバーの上の体に移動して押します。
もう1つの便利な方法は、ウェイトを追加してプルアップを実行することです。パンケーキ、ダンベル、またはケトルベルをベルトに付けてプルアップのいくつかのアプローチを簡単に与えられる場合は、水平バーに2本の腕を持って出かけるのは難しくありません。
トレーニングの一環として、片手で終了を実行する方法を、両手で強制的に終了する方法を学習しようとしないでください。もちろん、これははるかに簡単ですが、肘の関節の動きは完全に同期している必要があるため、後で再トレーニングする必要があります。
詳細なビデオは、初心者が水平バーを両手で終了する方法を学ぶのに役立ちます。
リングの両手で強制的に終了します
水平バーで終了を実行する手法を習得したら、より複雑なオプション、つまりリングで強制終了を試すことをお勧めします。
基本的な違いは何ですか？事実、水平バーとは異なり、リングは固定位置に固定されておらず、動きはバランスをどれだけうまく維持できるかに少なくとも半分依存しています。
グリップ
最初に覚えておくべきことはグリップです。芸術的な体操では、これは「ディープグリップ」と呼ばれ、ナックルが装置の上ではなく、装置の前にあることを意味します。同時に、手と前腕は静的に緊張しているので、徹底的なウォームアップを忘れないでください。最初は深いグリップに慣れるのが難しいので、小さく始めてください-深いグリップでリングにぶら下がっています。この要素をマスターし、このように少なくとも10秒間ハングアップできるようになったら、ディープグリッププルアップを数セット試してください。プルアップの非常に興味深いバリエーションであり、グリップ力と前腕の筋肉量を非常に強力かつ迅速に発達させることができるエクササイズはほとんどありません。
強制終了
それでは、リングの力で終了してみましょう。吊り下げて、リングを肩幅より少し狭くし、両腕を平行にして、脚を少し曲げます。これは、動きの生体力学を理解するのが最も簡単な出発点です。私たちはプルアップを実行し始めます、私たちの仕事は太陽神経叢のレベルまでリングに体を引っ張ることです。肩を手の上に保ち、少し前に曲げます。これにより、より安定した位置になり、腕が横に「離れる」ことはありません。肩がリングの高さから25〜30センチメートル上になるまで移動を続けます。
この位置から、三頭筋の力と膝の伸展により、力強い上向きの動きが始まります。そして、水平バーの出口でそれがまったく難しくなかった場合、リングの出口であなたは汗をかく必要があります。単純なプッシュアップに加えて、リングのバランスを取り、リングが横に広がりすぎないようにする必要があるため、タスクは複雑になります。これを防ぐために、リングをできるだけ押し下げて、脚を伸ばしたときに生じる慣性のために自分自身を押し上げてください。次に、まっすぐな腕をロックして、開始位置まで身を下げます。
重要な技術的ポイントは、手を早く含めないことです。三頭筋の伸展は、全身のジャークによって設定された振幅がすでに通過した後にのみ発生します。
水平バーで力を入れて簡単に抜け出すことができ、リングから抜け出すのが難しい場合は、各トレーニングの最後に、リングでバランスを取るようにしてください。ウォールバーやその他の高さの助けを借りてリングに登り、体を安定させ、不必要な動きをせず、けいれんせず、振り回さず、バランスをとるようにしてください。これは、一見したところよりも複雑です。コアをまっすぐに保つことを学んだら、リングを押し上げてみてください。バイオメカニックはディップの場合と同じですが、リングがバラバラにならないように、さらにバランスを取り、リングを押し下げる必要があります。リングのプッシュアップをマスターしたら、両手の力でエクササイズに進みます。これで簡単になります😉
この説明ビデオは、リングの正しいプルアップテクニックを習得するのに役立つリードエクササイズを示しています。
