コルチゾール：それは何ですか、そして人体におけるホルモンの重要性は何ですか？ * クロスフィット

コルチゾールは、体内の高レベルの酸化ストレスに反応して放出されるホルモンです。 スポーツをし、アクティブなライフスタイルを送る人々にとって、コルチゾールレベルは基本的に重要です。 その作用メカニズムは、体内のコルチゾールのレベルが上昇すると、異化過程が優勢になり始め、スポーツの目標を達成することを困難にするようなものです。この記事では、高レベルのコルチゾールがどれほど危険であるか、それがどのようにあなたの健康に害を及ぼす可能性があるか、そしてそのレベルを正常化する方法を理解します。

ホルモンコルチゾールの意義

私たちの代謝におけるすべての代謝プロセスは、従来、アナボリック（成長プロセス）とカタボリック（減衰プロセス）に分けられます。

あなたの体がストレス下にあるとき、コルチゾール産生が活性化され、異化プロセスが同化プロセスよりも優勢になり始めます。

これらの条件下で、体はあなたの組織から必要な物質を消費し始め、それは長期的には筋肉の緊張と量の減少につながります。そもそもコルチソルがすべてのアスリートの最悪の敵と呼ばれるのはそのためです 指定されたホルモンはタンパク質を分解し、脂肪の蓄積を引き起こします （出典-ウィキペディア）。

副腎は、体内でのこのホルモンの産生に関与しています。コルチゾール分泌のメカニズムは単純です。ストレスに反応して、下垂体は副腎皮質刺激ホルモンを産生し始めます。副腎に入ると、コルチゾールに変化します。その生産のための主な「燃料」はコレステロールです。

コルチゾールは、皮下脂肪から筋肉組織、タンパク質構造からなる内臓の組織まで、生物学的に利用可能なすべての材料がグルコースに加工され始めるように作用します。

それらから得られたアミノ酸は、肝臓でエネルギー（グルコース）に処理されます。 その結果、血中の血糖値が急激に上昇し、過剰な脂肪が形成されます。

これらの症状は特に急性であり、次の結果として一貫して高レベルのストレスが発生します。

慢性的な睡眠不足（または不眠症）。
回復のためのリソースの不足。
身体的運動の増加。
栄養素の不足。
神経緊張。

ストレスホルモンのコルチゾールは、免疫系に悪影響を与えることも示されています。血中のコルチゾールのレベルが上がると、リンパ球のレベルが下がり、ウイルス感染に対する体の耐性が低下します。さらに、高いコルチゾールレベルはミネラルの不均衡につながります。

ただし、このホルモンのすべての機能が体内のアミノ酸の破壊に還元されるわけではありません。 コルチゾールレベルが正常であれば、筋肉組織の健康と運動能力を恐れてはいけません。

私たちが発見したように、コルチゾールは血中グルコースレベルを上昇させ、筋肉にグリコーゲンが不足している状態で、長く単調な好気性の身体活動を実行しやすくします（たとえば、長距離を走るとき）。

また、体内のナトリウムとカリウムのレベルを正常化し、抗炎症反応を引き起こし、血管壁を狭めたり拡張したりすることで心血管の健康をサポートします（出典-本「内分泌系、スポーツおよび身体活動」、WJクレマー）。

コルチゾールの指標

日中休んでいる人は15から30mgのホルモンを産生します。 副腎の最大活動は午前6時から8時に発生し、減少は20時から21時間に発生します。 したがって、朝はコルチゾールレベルが夕方よりも高くなります。

ストレスホルモンの正確なレベルは、テストに合格することによってのみ知ることができます。この手順は、どの医療センターでも実施されます。 テストを受けた時間帯によって、指標が異なる場合があります。

男性の場合、以下は通常の指標と見なされます。

朝の時間：138-635 nmol / l;
午後と日中83-441nmol / l。

女性では、これらの指標はわずかに異なる場合があります。

午前中：140-650 nmol / l;
午後および終日：75-330 nmol / l。

この違いは、正午までに体内の時計の働きが異なるという事実によって説明されます。代謝プロセスが加速され、筋肉はエネルギーに満ち、体は正常に機能するために筋線維からアミノ酸を「吸い込む」必要がありません（英語の出典-NCBI）。

分析の結果、コルチゾールレベルが正常範囲内にあることが示された場合、内分泌系は適切に機能しており、身体は日常のストレスに簡単に対処できます。

指標が上限に近いかそれを超えている場合は、そのような増加の理由を理解する必要があります。

コルチゾールレベルの上昇の原因と症状

アスリートにとって、ストレスホルモンレベルの増加の主な前提条件は、回復のためのリソースの不足です。 あなたはあまりにも頻繁にそして激しく訓練し、あなたの筋肉に休息して微小外傷を癒す時間を与えません。 はい、トレーニングの特定の段階で、たとえばCrossFitコンテストの準備をするとき、トレーニングは文字通り冷酷でなければなりません。しかし、このモードで1年365日トレーニングすることは、コルチゾール、絶え間ない異化作用、および過剰トレーニングを増やす確実な方法です。

また、抗ウイルス薬やホルモン剤を摂取すると、コルチゾールが高くなります。

これに加えて、毎日のストレス、職場での問題、睡眠不足、および中枢神経系に影響を与えるその他の要因があります。 これは、基準値を超えるコルチゾールレベルの増加につながることが保証されています。

コルチゾール上昇の他の原因：抑うつ障害、肝臓と腎臓の疾患、甲状腺機能亢進症と甲状腺機能低下症、ウイルス性疾患、または麻酔、下垂体腺腫、過形成、副腎の悪性新生物を使用した最近の手術。

コルチゾールの量の増加に応じて、以下の反応が可能です：

筋肉量と強度の指標の減少;
代謝の減速による脂肪組織の成長;
2型真性糖尿病を発症するリスクが高まります。
性的活動の低下;
テストステロンレベルの低下とエストロゲンレベルの上昇。
心拍数の増加による心臓発作のリスクの増加;
無関心、刺激性および不眠症;
皮膚の劣化;
胃腸管の破壊。

女性はコルチゾールレベルが高い可能性が高くなります。 これは通常、内分泌系が最も活発な期間、つまり妊娠中および月経周期中に発生します。 これは正常ですが、コルチゾールの増加が定期的かつ長期的である場合は、ライフスタイルと食事を調整する必要があります。

低コルチゾールレベルの原因と兆候

テストでコルチゾールの最小しきい値またはそれより低い値が示された場合、その理由は次のとおりです。

最近の副腎疾患;
脳損傷の結果として発症する下垂体の疾患;
消化器系の感染症;
下垂体ホルモンの不足;
副腎の機能低下;
肝硬変、肝炎;
副腎生殖器症候群。

低いコルチゾールレベルは、高いコルチゾールレベルと同じくらい危険です。それは突然の体重減少、食欲不振、低血圧の発症を引き起こし、結核感染のリスクを高める可能性があります。

コルチゾールレベルを正常化する方法

体内のコルチゾールのレベルが正常範囲内にあるかどうかについて正確な結論を出すには、専門家による検査のモニタリングが必要です。 多かれ少なかれ明確な状況を把握するために、調査は1日のさまざまな時間に数回実行されます。

繰り返しテストした結果、コルチゾールレベルが正常より上または下であることが示された場合は、次のような生活の側面に注意してください。

食物。 あなたは頻繁に食べる必要がありますが、少しずつです。ほとんどの栄養士は、1日に少なくとも6回食事をすることを推奨しています。空腹を感じることは、コルチゾールレベルが高いことの確かな兆候です。これを防ぐために、常に軽食を用意してください。これは、筋肉増強期間にとって重要な瞬間です。単純な炭水化物、カフェイン入りの飲み物、アルコールの摂取を最小限に抑えることもお勧めします。トレーニングによって体にかかるストレスに簡単に対処できるように、ビタミンとミネラルのサプリメントを継続的に服用してください。
睡眠。 これは、ホルモン系を含むすべての体のシステムを回復するための重要な要素です。夜の睡眠は少なくとも7時間でなければなりません。体の毎日のバイオリズムは、睡眠中にコルチゾールのレベルが上昇するように設計されています-これは絶対に正常です。また、睡眠中、成長ホルモンが活発に放出され、筋肉の修復と成長が速くなり、脂肪組織の酸化が速くなります。しかし、夜に十分な睡眠が取れない場合は、その利点を奪います。
トレーニングプロセス。 自分の能力を冷静に評価し、一貫して進歩し、同時に完全に回復できるトレーニングプログラムを構築します。ほとんどのアマチュアにとって、週に3〜4回トレーニングするのが最適です。運動中ではなく、回復中に筋肉が成長することを忘れないでください。
スポーツ栄養。 BCAAとアミノ酸を摂取すると、体内の異化過程をすばやく抑制し、タンパク質合成を高めることができます。目覚めた直後、トレーニング中、トレーニング後にそれらを服用することは特に重要です-このようにして、より早く回復し、より生産的にトレーニングします。
ストレスから身を守りましょう。 中枢神経系にストレスがかかると、コルチゾールの産生にプラスの効果があります。日常生活の悩みや悩みからできるだけ身を守るように心がけましょう。必要に応じて、抗酸化物質が豊富な天然の不安緩解薬を服用してください。

一緒に、これらの方法は徐々にコルチゾールレベルを正常化する必要があります。 ホルモンはあなたの幸福とパフォーマンスの構成要素であることを忘れないでください。 したがって、自分のコルチゾールの増加または減少の特定の症状に気付いた場合は、怠惰になって分析を行うのではなく、それに基づいて、自分に合った治療法を選択してください。