逆さまの逆立ちプッシュアップ：垂直プッシュアップ * トレーニング

運動には筋肉の強さだけでなく、バランスを維持する能力も必要であるため、誰もが逆立ちプッシュアップを行うわけではありません。このタイプは垂直プッシュアップとも呼ばれ、壁に対して実行され、経験豊富なアスリートはサポートなしでプッシュアップを実行します。

エクササイズを実行するテクニックに移る前に、その解剖学、長所、短所、および安全テクニックを見てみましょう。

床からの垂直方向の押し上げは、特に訓練を受けていないアスリートがコーチや同僚のサポートなしでそれらを練習する場合、怪我や打撲につながる可能性があります。

このプロセスにはどのような筋肉組織が関与していますか？

ハンドスタンドのプッシュアップが体のほぼすべての筋肉（脚を除く）に影響を与えると言っても、私たちはまったく誇張していません。

対象となる筋肉組織-三頭筋、前部および中部のデルトイド筋、胸骨主要筋の鎖骨部分、台形;
コアの筋肉は、空間内の体のバランスと安定した位置を維持する役割を果たします-プレス、臀部の筋肉、および脊椎の伸筋。壁にしゃがむと、同様の筋肉群が関与します。
肩、肘、手首の関節、靭帯、腱が活発に機能しています。

これで、プッシュアップが逆さまにスイングしているものと、どの筋肉が最もストレスを受けているかがわかりました。課題の長所と短所に移りましょう。

利益と害

壁に立てかけるプッシュアップには、優れた筋肉の調整、発達したバランス感覚、訓練されたスタビライザー筋肉、そしてもちろん、手の驚くべき強さが必要です。想像してみてください。人は直立するだけでなく、プッシュアップも行う必要があります。つまり、すべての体重を上下逆さまに、複数回押します。

このエクササイズの利点は、上記のすべての筋肉グループの質の高いトレーニングにあります。また、アスリートは持久力、強さのレベルを上げ、バランスをより良く感じることを学びます。ある意味で、これは受け入れられ、自分自身への挑戦をうまく克服することができます。なぜなら、誰もがこの演習を習得できるわけではないからです。したがって、人は意志力と性格を訓練し、自尊心を高め、感情的な満足を経験します。

アスリートの準備が整っていないか、健康上の問題がある場合、運動は彼に害を及ぼす可能性があります。禁忌を見つけましょう：

妊娠;
慢性疾患の悪化;
急性炎症過程;
血圧が急上昇します。
上肩帯の靭帯、関節、腱の損傷;
視覚障害、目の病気;
精神的に不健康な状態と病気;

スタンドにつかまって転倒してけがや重傷を負う恐れがあるほか、床に頭を置くと背骨を傷つける恐れがありますのでご注意ください。いかなる場合でもこれを行うべきではありません。まず、この位置の脊椎は非常に不安定です。第二に、頸椎が脆弱になります。第三に、それがどのように起こったのかさえ理解せずに頭を傷つける可能性があります。

準備段階

壁から逆さまに手の押し上げは、垂直方向のサポートがない場合よりも簡単です。ただし、単純化したにもかかわらず、運動の調整は依然として困難であり、アスリートによるしっかりとした準備が必要です。通常の逆立ちを試してください（手で歩くように）。起こりました？

以下は、新しいテクニックのために体を準備するのに役立ついくつかの素晴らしいエクササイズです。

床からの従来のプッシュアップで、下部に遅延があります。可能な限り三頭筋を使用して、3〜5秒間滞在することが重要です（肘を広げすぎないでください）。
閉じた地平線でのプッシュアップ。膝と腰を曲げ、胸を膝で触ります。手のひらを床に置き、体重を手に移します。折りたたまれた体が水平になるように肘を曲げ、手が腰にしっかりと触れるようにします。プッシュアップを開始します。
前の練習が簡単になったらすぐに、足を元の位置から逆立ちさせて逆立ちにしてみてください。小さく始めて、筋肉が許す限り足を高く上げます。徐々に体を直立させます。
逆立ちの仕方を学んだ後、壁への垂直押し上げが始まります。サポートのないプッシュアップについても同じことが言えます。

上記の演習をマスターし、自信を持って大胆に実行し始めるとすぐに、ハンドスタンドでプッシュアップに進むことができます。その利点と欠点は上記で説明されています。

実行テクニック

準備し始める;
逆立ち（壁に対して、または地平線から）、手のひらを肩幅だけ離れた床に置き、体を伸ばし、背骨を腰部でわずかに曲げ、骨盤を頭の少し前に突き出し、足を頭の真上に置きます。
吸い込みながら、ひじをそっと曲げます。胸は、いわば水平面に入るはずです。重心のずれは、腰椎のたわみを補う必要があります。
息を吐きながらゆっくりと起き上がり、手のひらを床に押し込みます。胸は垂直面に戻り、骨盤はバランスを制御するのに役立ちます。
必要な回数だけ繰り返します。

壁に立てかけたスタンドでプッシュアップを行う方法を学びたい場合は、同じことを行いますが、足をサポートに置くことができます。あなたはかかと、つま先、完全な足で傾くことができます。この場合、骨盤とのバランスを制御する必要はありません。壁からアスリートまでの距離は約1歩です。

この演習を実行するのは非常に困難です。したがって、最初に失敗しても落胆しないでください。より馴染みのあるバリエーションから始めることができます（逆さまではなく、通常の位置での壁からの押し上げを含む）。