ベンチからのプッシュアップ

ベンチプッシュアップは、アスリートの自重で行われる、内側と外側の三頭筋の頭を発達させることを目的とした孤立した運動です。プッシュアップとプルアップで体重を操作することで、アスリートは作業中の筋肉群の伸縮をよりよく感じることができます。

ベンチプッシュアップテクニックは、三頭筋の強度とボリュームを高めるのに役立ちます。基本的なエクササイズ（クローズグリップベンチプレスやフレンチプレスなど）と組み合わせると、アスリートは筋肉量の増加と腕のボリュームの増加に大きな進歩を遂げることができます。ベンチから逆プッシュアップを行うことで、トレーニングプロセスをより多様にし、それによってさらに多くの筋肉組織成長因子を作成します。

この記事では、ベンチからプッシュアップするときにどの筋肉が機能するか、ミスや怪我を避けるために正しくエクササイズを行う方法、そしてベンチからどのプッシュアッププログラムがトライセプストレーニングで良い結果をできるだけ早く達成するのに役立つかについて説明します。

運動をすることの利点

Tricepsベンチプッシュアップは、初心者と経験豊富なクロスフィット、ボディビルディング、またはアスレチックアスリートの両方が実行できます。これは、誰もがこのエクササイズの恩恵を受けることができるためです。

初心者

たとえば、初心者はこの演習で三頭筋のトレーニングを開始してから、重いダンベルまたはバーベルプレスに進む必要があります。これにより、関節-靭帯装置を強化し、神経筋の接続を確立し、腕の筋肉の調子を整えます。三脚の孤立した作業のために後ろからサポートのベンチからプッシュアップを正しく行う方法を学んだ後、でこぼこのバーのプッシュアップ、ベンチプレス、およびその他の演習に進むことができます。次に、これらの動きの生体力学をよりよく理解し、より困難な作業のために筋肉を準備し、肘や手首の関節への損傷のリスクを最小限に抑えます。三頭筋に加えて、前部のデルトイド束、胸部下部、腹部の筋肉も強化します。

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プロのために

より経験豊富なアスリートは、孤立した研究のために可能な限り血液を送り込み、良好な筋肉分離を達成するために、トリセプスワークアウトの最後にベンチからリバースグリッププッシュアップを置くことがよくあります-各トリセプスバンドルは描画され、発達した上腕骨とデルトと組み合わせて有利に見えます。

女の子向け

ベンチからの逆プッシュアップは、手の皮膚に問題がある女の子と女性（セルライト、ストレッチマークなど）に非常に役立ちます。多くの女性は、ボディビルダーのように巨大な肥大した筋肉を持ちたくないという事実を理由に、腕のトレーニングを完全に無視しています。もちろん、これはよくある誤解です。女の子のためのベンチからのプッシュアップは、手の形を悪化させるという点で危険ではありません-それらは手のボリュームを巨大なサイズに増やすことはありませんが、問題のある領域をすぐに良いトーンにします。

ベンチプッシュアップテクニック

トリセプスベンチプッシュアップテクニックは、このエクササイズを実行するためのいくつかのオプションを提供します。この場合、すべての場合で手は同じように機能しますが、唯一の違いは脚の位置です。初心者や太りすぎの人には便利な古典的なテクニック（脚がベンチにあるときのプッシュアップ）や、経験豊富なアスリートの場合は腰にウェイトを付けて後ろのベンチからプッシュアップするのが通例です。

古典的な逆プッシュアップ技術

古典的なベンチプッシュアップ技術では、同じ高さの2つのベンチを使用します。それらを互いに反対の快適な距離に配置する必要があります。この要素は、アスリートの脚の高さと長さによって異なります。片方のベンチでは、手と手のひらを肩より少し広いレベルに置き、もう一方のベンチでは、かかとを近づけたり、間隔を空けたりすることができます。したがって、アスリートは基本的にベンチ間でプッシュアップを行っています。エクササイズは自宅で行うことができ、ベンチの代わりにソファや椅子などの低い家具を使用することができます。

1. 腕と脚を正しく配置し、脚と背中をまっすぐにした後、背中の下部全体に自然な前弯症を観察する必要があります。視線はまっすぐ前に向ける必要があります。臀部は、手が立っているベンチに近づける必要がありますが、触れないようにする必要があります。
2. 腕を曲げながら体に押し付けたまま、骨盤をスムーズに下げて吸い込みます。腕を横に広げないでください。そうすると、ほとんどの荷物が三頭筋から離れ、肘の関節に怪我をする危険があります。
3. 快適なコーナーに沈んでください。動きはかなり振幅があるはずですが、この瞬間に不条理な点に到達することはありません。できるだけ低く降りて、お尻を持って床にたどり着こうとしないでください。関節はそれを感謝しません。下げすぎたときに肩や肘の関節に不快感を感じる場合は、短い振幅で運動を行ってください。
4. 息を吐きながら、開始位置に戻り、移動を繰り返します。肘の痛みが大きすぎるので、腕を完全にまっすぐにした状態で最上部にとどまらないことをお勧めします。停止せずに作業するのが最善です。こうすることで、関節を保護し、三頭筋への負荷をより強くすることができます。これは、良好なポンピングと三頭筋の強い灼熱感によって証明されます。

初心者のための軽量テクニック

太りすぎのアスリートや単に初心者は、このプッシュアップオプションが難しすぎると感じるかもしれません。これは、彼らの弱い三頭筋が多くの体重を圧迫することができないという事実によるものです。このため、軽量バージョンから演習を開始することをお勧めします。足をベンチではなく床に置くと、重心が変化し、押し上げやすくなります。脚はまっすぐに保つか、膝をわずかに曲げることができます（約30度）。あなたの解剖学的特徴を考慮に入れて、あなたにとって最も快適であると思われるオプションを選択してください。そうすれば、三頭筋は完全な力で収縮します。ビデオでは、ベンチから軽量のリバースプッシュアップを適切に行う方法も見ることができます。

ウェイトを使ってエクササイズをする

タスクを複雑にし、三頭筋への負荷をより大きく、より強くするために、この演習では追加のウェイトを使用できます。トレーニングパートナーに、バーベルディスクを前腿に置くように依頼します。あなたの裁量でウェイトを拾いますが、深刻なウェイトからすぐに始めることはお勧めしません。おそらくあなたの筋肉はすでにそれの準備ができていますが、あなたの靭帯は間違いなくそうではありません。

ディスクを使ってプッシュアップを行うと、バランスを保つのが難しくなり、安定する筋肉がたくさん含まれますが、同時に怪我のリスクが高まります。

アスリートの典型的な間違い

ベンチに戻る三脚のプッシュアップは、技術的に単純な孤立した演習であり、クローズグリップベンチプレスほど多くの落とし穴はありません。ただし、以下に説明する技術的な誤りにより、この演習を最大限に活用することができなくなります。これらの点のいずれかで自分自身を認識した場合は、すぐに技術を修正する必要があります。ベンチから後ろからプッシュアップを適切に行う方法を学ぶには、インターネットでトレーニングビデオをいくつか見るか、ジムのパーソナルトレーナーに連絡してください。

不快感があります-しないでください

肩や肘に不快感を感じる場合は、運動を行わないでください。あなたの体を保護してください（軟骨の修復は長く、費用がかかり、不快なプロセスです）。代わりに、この演習を、オーバーヘッドブロック拡張など、三頭筋で機能する他の孤立した演習と交換してください。

腕が広すぎる

ベンチに腕を広げすぎないでください。最適な幅は肩の高さよりわずかに広くなります。腕を横に広げすぎると、腕の位置を制御するのが難しくなります。あなたは無意識のうちにそれらを内側に持ってくることができ、あなたの肘の関節と靭帯に損傷を与える危険があります。

上相にとどまらないでください

腕を完全に伸ばした状態で、最上部に長く留まらないでください。肘に過度のストレスがかかります。一番上のポイントで腕を最後まで伸ばさずに、ノンストップで作業するのが最善です。これにより、三頭筋に最も多くの血液が供給されます。

関節および靭帯の損傷

以前に関節や靭帯に怪我をしたことがある場合は、運動を行う際に特に注意してください。十分にウォームアップし、伸縮性のある包帯を使用して、可能な限りスムーズに制御しながら動きを実行します。

重みでより正確

追加の重みでそれをやり過ぎないでください。三頭筋がすでに十分に発達している場合、主な強度負荷は、フリーウェイトで実行される基本的なエクササイズから取得する必要があります。この場合、ワークアウトの最後にベンチからプッシュアップを残します。このようなスキームは、肩の三頭筋を包括的に発達させ、良好な緩和を達成するのに役立ちます。

凹凸のあるバーと組み合わせないでください

同じワークアウトでベンチプッシュアップとバープッシュアップを行わないでください。これらのエクササイズはほぼ同じバイオメカニズムを持っており、単に筋肉をオーバートレーニングするリスクがあります。

サポートはしっかりしている必要があります

不安定な表面や柔らかい表面で運動しないでください。そのため、腕や脚の位置に気を取られすぎて、三頭筋の運動に集中することができなくなります。

実験しないでください

あなたの三頭筋のトレーニングで不必要な実験をしないでください-すべての本当に「働く」ものは私たちの前にすでに発明されています。次の写真を何度か観察しなければなりませんでした。プッシュアップの間、アスリートは手のひらではなく拳でベンチに休み、肘は左右に「歩きました」。これを行うことは意味がなく、そのようなイニシアチブに頼ることなく、他の演習の助けを借りてブラシを十分に強化することができます。

ベンチプッシュアッププログラム

この演習で繰り返し回数を増やすには、トレーニング分割中に負荷を正しく分散する必要があります。多かれ少なかれ経験豊富なアスリートが、ベンチから50回以上のトライセプスプッシュアップをかなり短時間で実行する方法を学ぶことは難しくありません。

ベンチからのプッシュアップの次のスキームを提供します。

• 胸部トレーニング後と背中トレーニング後の週に2回ベンチプッシュアップを行います。
• 胸部トレーニングの後、中間の担当者の範囲で4〜5セットを実行します（12〜15回の担当者から始めて、徐々に負荷を増やします）。セットの合間に休憩-1〜1.5分。
• 次に、広い担当者範囲で背中をトレーニングした後、2セットを実行します（各セットで失敗するように努力してください）。セット間の休憩は、呼吸が完全に回復するまで行う必要があります。

このベンチプッシュアッププログラムは7週間設計されており、1セットで最大100回の繰り返しを取得できます。このような広い繰り返し範囲で作業すると、良好な血液循環が得られ、すべてのタイプの筋線維に多大なストレスが生じ、筋肉の獲得と三頭筋の強さが促進されます。

この場合、ベンチからのバックプッシュアップは、三頭筋を訓練する唯一の運動でなければなりません。さらに2〜3のエクササイズを追加すると、筋肉をオーバートレーニングするだけで、体力と体重を増やすことはできなくなります。

このプログラムを完了した後、三頭筋のトレーニングを少し中断し、靭帯と腱が完全に回復するのを待ってください。そうすれば、新たな活力で激しいハードトレーニングを開始できます。

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