スポーツ、健康的なライフスタイル、ボディービルディングを専門とするインターネットリソースでは、下腹部の研究に関する資料、その特徴と難しさを見つけることができますが、上腹部は不当に注意を奪われています。アッパープレスのエクササイズは、同様に思慮深く合理的にトレーニングの複合体のために選択されるべきです。
上下のプレスは何ですか
プレスの「上部」と「下部」への分割は条件付きであり、これらは腹部直腸筋の2つのセクションです。直腸の筋肉の上部を狙った運動は、筋肉が1つであり、常に完全に収縮するため、下部を強制的に機能させます。その逆も同様です。ただし、実際には、下部セクションをポンプアップするのがはるかに難しいことが示されています。これにはいくつかの理由があります。
- 腹部直腸筋は、その長さに沿ってさまざまな厚さがあります。上部は幅が広く、下部は幅が狭くなっています。筋肉の大部分はトレーニングにすばやく反応します。質量が大きいため、立方体を描きやすくなります。
- 直腸筋の主な機能は、胸部を骨盤領域に持ってくることです。たとえば、傾けると、下腹部が脊椎に対して骨盤を動かずに固定し、上腹部が胸を骨盤に向かって引っ張ります。逆に、脚をうつ伏せの位置から持ち上げると、下部が機能し、上部のプレスが胸を固定します。日常生活では、足を上げるよりも腰をかがめることが多いので、トレーニング経験のない人でもアッパープレスが開発されています。
- 上腹部の脂肪が少なく、腹部の筋肉がよく見えます。腹部直腸の筋肉がポンピングされ、立方体のパターンを持っている場合、上部でそれを見るのはより簡単です。
さらに、女の子の場合、体の特性により、下部のプレスをポンピングするのはより困難ですが、上部のプレスは負荷に簡単に反応します。
追加の在庫
自宅でアッパープレスを強化するなどの目標がある場合は、規律と厳選されたトレーニングがこの問題の最高のアシスタントになります。ただし、利用可能な機器や機器の中には、ワークアウトの効率と快適さを向上させるものがあります。
- 練習用マットと快適な服は、ワークアウトの気分を味わうのに役立ちます。
- ジムローラーは、腹部の筋肉だけでなく、他のコアの筋肉にも効果的で手頃なトレーナーです。
- Fitballは、利用可能なエクササイズのリストを大幅に拡大するもう1つのスポーツ機器です。
- プレス用の特別なベンチを使用すると、腹部直腸筋の上部をよりよく理解することができます。
- 重み-ケトルベル、ダンベル、またはバーベルパンケーキ。
ウェイトを使用する必要がありますか
初心者は小さな負荷を必要とします、彼らはダンベルやウェイトなしでうまくいくかもしれません。しかし、腹筋を含むすべての筋肉はすぐにストレスに慣れ、発達にはより多くのトレーニングが必要です。ウェイトはこれに最適です。
時々女の子は、これが筋肉量の増加につながる可能性があると信じて、トレーニングで余分な体重を使うことを恐れます。生理学の特殊性のために、女性の体は筋肉量を増やすことに消極的であり、これは「複数回の繰り返し」トレーニング中に発生することを理解する必要があります。重いウェイトでトレーニングしている間、脂肪燃焼を促進します。
男性は、筋肉の耐久性を高めたいのか、筋肉の量を増やしたいのかに関係なく、プレスを行うときにウェイトが必要です。特別な機器が利用できない場合は、ダンベルやバーベルパンケーキの代わりにウォーターボトルを使用できます。
上腹筋運動の効果を改善する方法
いくつかのルールにより、トレーニングから最良の結果を得ることができます。
- トレーニングのレベルに応じてトレーニングプログラムを選択してください。硬すぎる運動は筋肉の痛みを長引かせる可能性があり、軽すぎる運動は機能しません。筋肉を鍛えるときは、トレーニングコンプレックスを複雑にします。体はストレスに慣れ、運動は進歩を刺激するのをやめます。
- ウォームアップとストレッチをおろそかにしないでください。それらは怪我や緊張を防ぐためだけでなく、訓練された筋肉は訓練によりよく反応します。
- 正しく運動してください。各エクササイズを実行するためのテクニックを理解し、どの筋肉グループが機能し、どの筋肉グループがリラックスすべきかを理解するために、トレーニング全体を費やすことを恐れないでください。呼吸に対処することが不可欠です-原則として、呼気は最大の肉体的努力の瞬間に発生するはずですが、いくつかの緊張点がある運動には例外があります。腹部の筋肉の練習では、腹筋は常に緊張している必要があります。トレーニングを誤って行うと、腹部直腸筋が機能していないか、機能が不十分になります。
- トレーニングスケジュールを厳守し、怠惰にならず、トレーニング中に最善を尽くしてください。
上腹筋をポンプアップする方法
1つの筋肉のセクションに個別のトレーニングを割り当てることは、間違いなく価値がありません。トレーニングが腹部の筋肉に捧げられている場合、エクササイズの15〜25％はアッパープレス向けに計画する必要があります。腹部直腸筋のこの部分は、女性と男性の両方のストレスに非常に簡単に反応するため、すべての筋肉群が均一に発達するようにすることが重要です。
上部プレスの主な機能は胸を骨盤に持ってくることですが、下部セクションは脊椎に対して骨盤領域を固定しますが、トレーニングはこの原則に基づいています。
アッパープレスエクササイズ
- ツイスト。アッパープレスにとって最も効果的なエクササイズには、多くのオプションがあります。古典的なクランチは、硬い表面に横たわっている間に実行されます。頭の後ろで手を離し、膝で足を曲げる必要があります。息を吐くときは、あごを引き上げて肩甲骨を持ち上げる必要がありますが、背中の下部を床に押し付けたままにします。吸入したら、開始位置に戻ります。エクササイズの原理をよりよく理解するために、体操用ラグをねじることを想像することができます-肩の刃を持ち上げながら背中を丸める必要があります。クラシックバージョンでは、加重材の使用が許可されています。この場合、手のひらは胸にあり、重り（ケトルベル、バーベルのパンケーキ、またはボトル入り飲料水）を保持します。
- 複雑なツイストオプション。ツイストは、背中をフィットボールに乗せて横になり、足を床に置いて行うことができます。主なことは、背中の下部が床と平行になっていることを注意深く監視することです。別のオプションはベンチでねじることです。この場合、特別なローラーの下で足を固定する必要があります。本体を床に垂直な位置まで完全に持ち上げる必要はなく、ひねるだけです。ジムでは、「ブロックをひねる」というエクササイズが利用できます。シミュレーターの前でひざまずき、手でロープを顔の高さまで引っ張って、体を少し前に傾ける必要があります。息を吐きながらひねりを加えると、肘が太ももの真ん中に移動します。
- 腹部のたわみ。あなたはまっすぐになり、あなたの胃の上に横たわり、体に沿って腕を伸ばす必要があります。息を吐きながら、肩甲骨を伸ばして頭を上げ、下半身が床から落ちないようにします。吸入したら、開始位置に戻ります。
- 腕と脚を上げます。開始位置：仰向けになり、足をまっすぐにします。息を吐きながら、手のひらが足に触れるように腕と脚を同時に持ち上げる必要があります。
- 文字「T」。開始位置：まっすぐな腕の上に横たわっているサポート。息を吐きながら、体重を右手に移し、左手で上を上げてこの位置にとどまる必要があります。吸入しながら、うつ伏せの位置に戻り、反対方向に繰り返します。
