ハーフマラソンはかなり厳しいランニング分野です。前回の記事では、前半のマラソンを簡単に実行するために知っておくべきこととトレーニング方法について説明しました。 前半マラソンの運営方法..。今日は、21 km97メートルを1時間40分で走ることを計画しているより経験豊富なアスリートのトレーニングを分析します。
ハーフマラソンの準備の一般原則
もし ハーフマラソン あなたにとって、それは中間的なものではなく、主要なスタートであり、完全な準備はスタートの3ヶ月前に開始されるべきです。もちろん、これはより短い時間で準備することが不可能であることを意味するものではありません。単に短時間での準備の効果は悪化します。さらに、これらの3か月の間に、10〜15kmのトライアルを開始できます。同時に、準備の原則は依然としてハーフマラソンに焦点を合わせたままです。これらが落ち着く前に、競技前の週を作る必要があるだけです。
3か月のトレーニングのうち最初の月では、ランニングベースの構築と足の強化にさらに重点を置く必要があります。つまり、異なる心拍数ゾーンで、つまり異なるペースで8〜20 kmのクロスを実行することにより、実行量を増やすことです。遅いペースでのみ実行しても結果は得られませんが、速いペースまたは中程度のペースでのみ実行すると過労が発生する可能性があります。
また、足を訓練するための一般的な身体運動も行います。したがって、1週間あたりのトレーニングの数に応じて、すべてのトレーニングの半分をクロスに費やす必要があります。さらに30〜40％を一般的な身体トレーニングに割り当て、10〜20％の作業をインターバル作業で行う必要があります。これは、トレーニングの2か月目と3か月目にすでに重点が置かれています。
2か月目には、GPPの数を徐々に減らすことができ、セグメントのインターバル作業の量を増やすことができます。クロスの総数を減らすことも望ましい。たとえば、週に5回トレーニングする場合は、クロスを2回実行し、スタジアムで2回のインターバル作業を行い、1日を一般的な身体トレーニングに費やす必要があります。
3か月目は、最も激しく困難な月になります。トレーニングに加えて、一般的な身体トレーニングを完全に除外するか、クロス後に行うことが望ましいです。同時に、クロスもより速いペースで実行する必要があります。最も困難なインターバル作業が行われる日として、週に1日を選択する必要があります。
したがって、週に5回のトレーニングの同じ比率で、クロスに2〜3日を残します。そのうちの1つはテンポで、他のワークアウトは平均的なペースで、または回復が必要な場合はゆっくりと行う必要があります。そして、さらに2〜3回のトレーニングをインターバルワークに充てる必要があります。
ハーフマラソン、距離は十分に速いですが、同時に長いです。それを最大限に発揮し、プロセスと結果の両方を楽しむには、ハーフマラソンの準備、間違い、栄養についての基本的な知識が必要です。そして、この知識の開発をより体系的かつ便利にするために、ハーフマラソンの準備と克服に専念する一連の無料のビデオレッスンに登録する必要があります。ここで、このユニークな一連のビデオチュートリアルを購読できます。 ビデオレッスン。ハーフマラソン.
ハーフマラソンに向けたインターバルワーク。
どれだけ頻繁に大量にクロスを実行しても、距離を克服するための基本的な速度を上げるには、セグメントをトレーニングする必要があります。
ストレッチはどこでも実行できます。正確に距離を測れるので、スタジアムで走る方が便利です。ただし、任意のセグメントを選択して、同じ原則に従って実行できます。
セグメントで実行する主な原則は、ワークアウト中に、それらの合計が距離の少なくとも半分、つまり10 kmに等しくなるように、そのような数のセグメントで実行する必要があるということです。
ワークアウトとして、20〜30回実行できます 400、1000の10倍、1500メートルの7倍。同時に、体にスピードを持たせるためには、ハーフマラソンを乗り越えるペースよりもペースを高く保つ必要があります。セグメント間で、残りは3〜4分間の軽いスローランの形で行う必要があります。
例えば。作業-200回のライトランごとに1000メートルを10回実行します。ハーフマラソンを1時間30分で完了したい場合は、各キロメートルを約4 m〜4.10mでカバーする必要があります。
ハーフマラソンの準備のための下り坂の作業
ハーフマラソンに備えた優れた仕事は、上り坂です。このタイプのトレーニングはインターバルトレーニングを指し、週に1回行うことが望ましいです。
から、傾斜が8度のスライドを見つけます 200メートル..。そして、セグメント上で実行する速度でそれに遭遇します。 5〜6kmの慣らし運転を行うことをお勧めします。休憩-歩くか、ジョギングします。
ハーフマラソンの準備のためのレッグワークアウト
中距離走行と長距離走行のGPPはそれほど違いはありません。したがって、このトピックの詳細については、次の記事を参照してください。 走るためにあなたの足を訓練する方法.
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