自宅での基本的な脚の練習 * 実行

体を動かして体を動かすアスリートは、ジムで運動するアスリートでも、美しい体型を望んでいます。

したがって、トレーニングでは、すべてのタイプの筋肉を機能させて、それらの蓄積が比例するようにする必要があります。脚を動かすことは、骨盤器官と人体全体の健康に良い影響を及ぼします。

基本的な脚のエクササイズを行うことが重要なのはなぜですか？

初めてジムに通い始める人は誰でも質問をします-トレーニングを開始するためのエクササイズとそれを終了するための最良の方法は重要ですか？もちろん、その答えは次のようになります。一連の演習が正しく分散されていれば、目的の結果をはるかに速く達成できます。

確立されたルールはここで無視されるべきではありません：

基本的な演習からワークアウトを開始します。
絶縁で仕上げます。

基本または多関節のエクササイズは、一度に複数の筋肉を動かすのに役立ちます。分離エクササイズは、1つの筋肉を動かすように設計されています。

自宅での基本的な脚の練習

ジムで運動する時間が見つからない場合は、自宅で足の筋肉を鍛えることができます。男性と女性の下肢のための基本的なエクササイズがありますが、すべての人に適したエクササイズがいくつかあります。

過度の負荷は健康に悪影響を与えることを知っておく必要があるため、トレーニングは正しい配分で行う必要があります。心拍数を正確に判断できない場合は、心拍数モニターを入手する必要があります。そうすれば、アスリートが自分の体を感じやすくなります。

トレーニングの前に、体を温めるためにウォームアップし、ストレスに備えて筋肉を準備してください。しゃがんだり、曲げたり、伸ばしたり、押し上げたりすることができます。演習の間隔は1〜1.30分です。

演習：

突進。 この単純な動きは、お尻と太ももの筋肉を鍛えます。エクササイズを行うには、右足を前に出し、膝を曲げ、床に着かずに座り、2秒間長居する必要があります。起きて、足を変えなさい。数週間のトレーニングの後、1〜2 kgのダンベルを追加して、ジャンプと突進を交互に行うことができます。
足の外転。 椅子、テーブル、ワードローブ、壁の上に立って、左足を後ろに戻し、グルテウスの筋肉に負担をかけ、足を変えます。 25回繰り返す必要があります。次は、足を横に誘拐することです。壁に寄りかかって、脚を左側に持っていき、床に触れずに上げ下げし、2秒間保持してから、脚を交換します。
スイング。 エクササイズは鋭く速い動きで行われ、スイングは各脚を異なる方向に30回行います。
繁殖脚。 床に横になり、手を頭の後ろに置き、吸い込み、手足を横に広げ、吐き出すときは開始位置に戻り、20回繰り返します。
足の屈曲。 床に横になって、下肢をまっすぐにします。かかとを床から持ち上げずに、膝を曲げて足を交互に上げ、30回実行します。
つま先で持ち上げます。 かかとが下になり、ゆっくりとつま先まで上がり、かかとまで下がるように、小さな高さまで上がる必要があります。この演習では、子牛の筋肉をポンピングします。
斜面。 まっすぐ立って、膝を曲げずに前に曲がり、20回繰り返します。

その場でジョギング、ジャンプロープができます。トレーニングで最も重要なことは、定期的に行うことです。

スクワット

この演習は、脚のボリュームと強度を伸ばすことを目的としています。

スクワットはうまくいきます：

クワッド。
太ももの背中の筋肉、お尻。

エクササイズを行うと、脚が肩幅に離れて配置され、靴下を横に向けることができます。背もたれを真っ直ぐにしたまましゃがみ、頭を少し後ろに倒します。このエクササイズはバランスをとるためにバーベルで行われ、体重はかかとに移されます。

ウォールスクワット

この演習は以下を強化します。

太ももの筋肉;
quadriceps;
臀部;
子牛。

必要なこと：背中を壁に向けて立ち、お尻と肩甲骨を壁に押し付け、足を肩幅だけ離して前に出し、膝を少し曲げます。前の手、肘を曲げ、互いに折りたたむ。

臀部、肩甲骨をサポートから持ち上げずに吸い込み、座って、足と直角を形成します。手は肩の高さに保たれます。息を吐き、開始位置に戻ります。

ダンベル突進

これは、下肢のすべての筋肉を動かすのに適した運動です。全範囲の動きで実行する必要があります。基本的には一箇所に立った状態で突進しますが、前に進むこともできます。ダンベルを使用する場合は、急な動きをしないでください。けがをする可能性があります。

ルーマニアの渇望

これは、多数の筋肉を使用する基本的で最も機能的な演習です。

臀部。
ふくらはぎ。
腰椎。
台形。

運動はバーベルで行われ、彼らはそれに近づき、バーは足首にぶら下がっています。脚は肩幅だけ離れており、膝は伸びています。グリップは肩より広いです。

さらに：

腕を少し曲げ、背中をまっすぐに保ち、肩の刃を合わせ、脚を膝で少し曲げ、骨盤を前に傾けて背骨をまっすぐにします。
肩甲骨が一緒になり、骨盤が元に戻り、背中が曲がり、傾く。重りはハムストリングで持ち上げられますが、背中では持ち上げられません。「こぶ」してはいけません。バーは太ももの真ん中より少し上に上がります。頭はまっすぐに保たれます。
バーを脚に近づけると、体が後ろに傾きます。

発射物が床に下がり、腕がわずかに曲がり、アスリートは開始位置に戻ります。

振り子

このエクササイズは、プレスの斜めの筋肉を鍛え、下肢、臀部に負荷をかけます。仰臥位で行い、脊柱に不必要なストレスを与えません。ラバーバンドで立った状態でも行われます。最初のオプションでは、これを行う必要があります。

床に横になり、腕をまっすぐにし、手のひらを床に置いて両脇を肩の高さまで上げます。
腹筋を引っ張って、足を一緒に上げてください、あなたのかかとが上を向くはずです。
息を吐くと足が上がり、吸い込むと左、右、床に落ちます。手、頭、肩が床から落ちてはいけません。

エクササイズはゆっくりとしたペースで行われ、ボールを足で持って行うことができます。

別の振り子はゴムバンドを使用して作られています。この方法では、太ももの筋肉、お尻を使用します。

立って、両足でテープを踏んで、両端を胸に引っ張ります。
プレスを引き込み、右脚を弾性バンドに沿って右に30回引き、脚を交換します。

女の子はこの運動をあまり頻繁に行うべきではありません、それは筋肉のコルセットを強化するのにより適しています。

横になっているレッグレイズ

このエクササイズは、プレスの筋肉、腹部の直腸の筋肉、太ももの四肢の筋肉を鍛えます。

実行順序：

体操マットの上に仰向けになります。
手のひらを下にして、体に沿って腕を伸ばします。
呼気が出され、脚が斜めになるまで持ち上げられ、アスリートは腹部の筋肉の緊張を感じるでしょう。
足をこの位置に5秒間保持します。
動きは吸入を伴い、足はゆっくりとしたペースで下げられ、床から20cmの距離で停止します。

初心者は3つのアプローチで10回、アスリートは4つのアプローチで15回、数か月間この演習を行います。レッグレイズは、曲げたり持ち上げたりして順番に行うこともできます。これらのエクササイズは、初心者やリフトにすぐに対処するのが難しい初心者に適しています。

人間の足は常に働いており、足に筋肉を構築するためには、トレーニングに特別なアプローチが必要です。したがって、足をポンピングするのが難しいので、誰もが足を動かすのが好きというわけではありません。脚をトレーニングするために別の日を取っておくことをお勧めします。そうすれば、エクササイズはそれほど疲れないように見えます。