多くの人は、トレーニングのためのエクササイズを選ぶときに、腕、胸、背中に注意を払います。これらの体の部分は常に賞賛されていますが、誰もがあなたの足を訓練する能力に注意を払っているわけではありません。
彼らは毎日過負荷になっているという事実にもかかわらず、適切なトレーニングだけが彼らを魅力的に見せます。
男性のためのジムレッグワークアウト-基本的なガイドライン
特定の演習を検討する前に、一般的な推奨事項に注意を払う必要があります。その遵守により、最良の結果を得ることができます。
主な推奨事項は次のとおりです。
- トレーニングは完全に実施する必要があります。そうしないと、良い結果を得ることができません。重度の筋肉群は、高い作業重量への曝露を必要とします。基本的なエクササイズは難易度が高いので、ハーフストレングスのトレーニングは多くの人が行っています。足をポンピングした後、すべての筋肉が一度に感じられるはずです、登るステップは難しいでしょう。
- ベンチプレスは、特別な装置を使用して実行する必要があります。練習が示すように、傾斜面に背中が配置されているため、脚への負荷は2〜3倍に増加する可能性があります。
- しゃがむときにパンケーキがかかとの下に置かれることがよくあります。これにより、かかる負荷が大幅に軽減されます。エクササイズを最初に行うと、スクワット時にお尻が少し引き戻されます。これにより、多くのアスリートが精通しているさらなる膝の問題を回避できます。
- さまざまな停止設定により、より良い結果を得ることができます。これは、何年にもわたって体が加えられた負荷に慣れ始めるという事実によるものです。スタンスが広いと、内側の負荷をシフトでき、外側の負荷をシフトできます。
- 深いスクワットは避けてはいけません。多くの場合、移動が完全に完了していない状況があります。腰は少なくとも床と同じ平面に配置する必要があります。そうしないと、結果を得ることがほとんど不可能になります。深いスクワットはあなたがすべての筋肉を動かすことを可能にします、それははるかに難しいです、しかし利益ははるかに大きくなります。
- 体に十分な柔軟性を与えるために、ストレッチを行う必要があります。時間の経過とともに、大幅に減少する可能性があります。いくつかの運動は筋肉組織の長さを回復します。
- 太ももの後ろは別に仕上げる必要があります。スクワット時に筋肉のこの部分が関与しているという事実にもかかわらず、それを解決するために特別なシミュレーターが使用されます。これにより、潜在的な負荷が増加し、魅力的な外観が提供されます。
- トレーニングはプライオメトリクスを使用する必要があります。彼らはジャンプとジャークを実行することで構成されています。
小さなミスでもトレーニングの効果が低下する可能性があるため、各演習には大きな責任を持って取り組む必要があります。しかし、時間の経過とともに、間違いを犯す可能性を排除することができます。
基本的な脚の練習
筋肉組織に適切な効果を与えることで、それらの外観と状態を変えることができます。レッグトレーニングの場合、次のように実行されることがよくあります。
スクワット
ボリュームと強さの開発を目指しています。
荷重がどのように分散されるかは、脚の正しい位置によって異なります。
- インテリアデザインは、より広い支柱によって提供されます。
- しゃがむときは、間違えると怪我をするので注意が必要です。よくある間違いは、間違ったバックポジションです。
- 負荷の増加はバーを犠牲にして実行されます;しゃがむとき、努力はかかとに移されます。
ダンベルスクワット
これは、パワーフレームがない場合、およびバックの問題が発生した場合に実行されます。
- スクワットの深さは、ダンベルの正しい配置に大きく依存します。
- テクニックは、足を肩幅だけ離して配置し、ダンベルを横に持っていき、その後スクワットを行います。
- ダンベルでの作業は最大回数の繰り返しを提供し、かかとを引き裂くことは禁じられています。
フロントスクワット
それらは、バーを後ろではなく前、胸の上部に置くことによって実行されます。負荷を本体の前面にリダイレクトする機能。
しゃがんだときに痛みを感じる方に最適です。負荷の特定の場所は、四肢の発達を確実にします。
このようなトレーニングには、特別なセットアップが必要です。脚は肩幅だけ離れており、バーは前面に配置されています。深いスクワットをする必要があります。そうしないと、エクササイズの効果が低くなります。
開始位置は、脚を広く配置することによって取得されます。その後、バーが固定され、マウントから取り外されます。誰かがビレイしている状態で練習することをお勧めします。
スミスマシンスクワット
このような機器の使用は人身傷害の可能性を排除するため、頻繁に実行されます。これは、通常のスクワット中のロッキングモーションが原因で、安定性が失われます。高度な制御により、より深いスクワットが可能になります。
ただし、主な欠点は2つあります。運動は特定の方向にのみ実行でき、不快感を与える可能性があります。また、筋肉の安定化が関与しないため、その発達にも注意が必要です。
開始位置は、脚を肩幅だけ離して取得し、バーを肩に配置し、慎重に取り外して、スクワットを行います。バーを外すときは少し戻る必要があります。
レッグプレス
それは、質量と強度を高めるための方法の武器の主要部分です。この演習の主な目的は、太ももの後ろの四肢と筋肉を鍛えることです。
結果は、各アプローチの品質によって異なります。デバイスの設計上の特徴に応じて、ウェイトを押したり、サポートから自分を押したりすることができます。
適切な重量を選択した後、開始位置が取られ、吸入時にバーが下げられ、呼気時にプレスされます。手はラッチの近くにあります。
ハックスクワット
それらは、背中への負荷の程度を減らす特別なシミュレーターを使用して実行されます。主な負荷は四肢と大腿部の後ろにあります。
最良の結果を得るには、足を通常より少し高くします。
- エクササイズはシミュレーターの正しい位置から開始し、肩を特別な要素に当て、背中をしっかりと押します。
- プレスは吸入時に行われ、呼気時に低下します。
- 細心の注意を払い、各アプローチをスムーズに行う必要があります。
ダンベル突進
効果は複雑で、自宅でもトレーニングができます。すべての筋肉を鍛えるために、動きは全振幅で実行されなければなりません。重い体重でしゃがむときは、膝を床に置くことはお勧めしません。
そのような訓練は有益ではないとしばしば信じられています。原則として、これは、バランスを維持することが難しいため、ミスをしたり、安定化筋肉の発達が不十分な場合に観察されます。
開始位置はダンベル付きのストレートスタンド、バックはストレート、その後ランジが行われ、曲がった脚に負荷が再配分されます。アクションを実行した後、開始位置に戻ります。
専門家は、割り当てられたタスクを達成するのに十分であることが多いため、上記の演習を正しく行う方法を学ぶことをお勧めします。
太ももの後ろの筋肉のための練習
この筋肉群にも特別な注意が払われており、特定の運動が行われます。それらは次のとおりです。
シミュレーターの脚のカール
カールはほとんどすべてのジムで行われます。場合によっては、各脚が順番に調整されるため、最良の結果を得ることができます。背中に問題がある人は、曲げに注意して行う必要があります。
レッスンはシミュレーターの正しい位置から開始する必要があります。上半身は手で固定されています。吸入すると脚が曲がり、呼気するとゆっくりと元の位置に戻ります。
立ち脚カール
太ももの筋肉の総合的な研究のために行われます。各アプローチは、片足の筋肉群を解決するように設計されています。
主な行動の時点では、背中は関与していないため、このトレーニングオプションは広く普及しています。まず、シミュレーターに自分を正しく配置してから、交互に脚を曲げる必要があります。
ストレートレッグのデッドリフト
特に初心者にとっては、運動は難しいです。正しく実行することで、質量と強度を高めることができます。脚は肩幅だけ離れています。実行時には注意が必要です。そうしないと、重傷を負う可能性があります。
軽度の背中の怪我があっても運動は禁止されています。吸入すると、バーベルが下げられ、背中がまっすぐに保たれ、息を吐きながら持ち上げられます。バーはわずか数秒の遅れで完全に床に触れるはずです。
上記の演習はすべてジムで行う必要があります。プロセスがコーチによって制御されている場合、怪我の可能性は低くなります。
子牛の筋肉のための練習
このグループは、特定の演習を実行するときにも排他的に実行されます。
それらは次のとおりです。
立っている子牛が上がる
最も一般的な露出方法であるシミュレーターを使用すると、背面からの負荷を軽減できます。
- アプローチ時、脚は肩幅だけ離れており、その効果は靴下の牽引力によるものです。
- 開始位置では、つま先を特別なプラットフォームに置き、かかとを垂らします。
- リフトは高速で実行され、一部のマシンには安定性を高めるための特別なハンドルがあります。
レッグプレスカーフレイズ
カーフベンチプレスを使用すると、最良の結果を得るのに役立ちます。背面が傾斜面に配置されている特別なシミュレーターは、怪我の可能性を排除します。
特別な拘束により子牛の筋肉を鍛えることができ、固定により最大体重を増やすことができ、怪我をする可能性は低くなります。
正しく配置されると、靴下はかかとが自由になるように配置されます。この後、バーの短い持ち上げが実行されます。
着席した子牛が上がる
- 座った状態での靴下への負荷が最も簡単です。足を肩幅だけ離しておくことをお勧めします。
- パンケーキやダンベルはキャビアに置かれているので、正しく配布することが重要です。
- この位置では、子牛だけが機能します。その後、かかとの分離により、つま先に負荷がかかるため、交互にウェイトリフティングが行われます。
誰もがこの筋肉群に注意を払っているわけではありませんが、彼らの研究は注目に値します。
レッグワークアウトプログラム
すべての機能を知っている専門家だけがトレーニングプログラムを開発できます。
最も普及しているのは次のとおりです。
- 最初のトレーニングでは、5セットのスクワットを10回繰り返し、ダンベルを使用して突進します。
- 2つ目は、デッドリフトとベンチプレスを使用して10回のハックスクワット（4回）を行うことです。
- 3つ目は、スクワット、脚の伸展、デッドリフトの屈曲によって表されます。 3セットと10-14回の繰り返しで実行されます。
- 最後のトレーニングは、プレス、屈曲、伸展、3セットと10回のスタンディングレッグカールです。
トレーニング時にはほぼ毎日脚を使用しますが、徐々に負荷を増やしていく必要があります。そうしないと、怪我をする可能性があります。経験を積んで初めて、すべての演習を正しく行うことができます。
