トレーニング計画を立てるという問題に関しては、それについて多くのことが書かれていますが、それにもかかわらず、それは常に関連性があります。アスリート、プロ、ビギナー、トレーニングセッションの実行に関連します。さらに詳しく説明します。
トレーニングの原則を実行する
トレーニングの原則は単純であると同時に複雑であり、以下で説明するのはそれらについてです。
漸進的かつ注意深い
マインドフルネス-各エクササイズは、強さや耐久性、スピードなどの特定の品質を開発します。そして、これはそれ自体が単なる運動ではありません-それは意図的な行動であり、自発的かつ意図的なものです。
数回の実行後に正の変換が発生しないため、段階的なトレーニングは、筋骨格系、骨と筋肉、血管系、および心臓の耐久性と強度を形成します。
規則性と継続性
ジョギングはあなたにとって日常生活と同じ必須の属性、つまり歯を磨いたり朝食をとったりするような習慣になるはずです。ランニングが有益であるためには、規則性が重要です。トレーニングなしでは、目標に向かって進むことができないからです。
継続性も重要です。最初の変更は3〜4週間後に現れ、2〜3か月後には耐久性の半分の増加について話すことができます。 1〜2か月間練習していない場合は、2〜3か月のトレーニング後までに体型を回復できます。
逃した時間を短時間で絞ろうとしないでください。これは過労や怪我につながります。
一貫性と安全性
コンパイルされたプログラムは、特定のシステムの特性を備えている必要があります。ウォームアップからジョギングまで、簡単なエクササイズから難しいエクササイズまで、短距離から長距離まで。
そして、この場合、安全性は重要です-それはその強度のために有害であるべきではありませんが、筋肉を発達させ、関節を徐々に訓練します。結局のところ、初心者や突然の動きのための過負荷は怪我につながる可能性があります。
トレーニング計画を立てる方法は？
実行の計画を立てるときは、いくつかの点を考慮に入れてください。まず第一に、プログラムで軽くて激しいエクササイズとロングランを組み合わせます。また、実行時間と強度を毎週3〜5％ずつ徐々に増やすことも重要です。
実行中は、トレーニングのすべての日を行うべきではありません-少なくとも1〜2日休みをとってください。そして、トレーニングプログラムを終了したら、終了の1週間前にトレーニングの強度を下げ始めます。
どのくらいの頻度でどのくらいの休息をとるべきですか？
作業負荷と十分な休息は、プログラムで合理的なリラクゼーションとジョギングの組み合わせが進歩の優れた基盤として役立つ場合、成功する実行の重要な要素です。それでも、けがをすることはありません。
しかし、トレーニングと休息は、走りの強さとアスリートのトレーニングに応じて、個々の問題です。たとえば、訓練を受けたアスリートの場合、通常は1日2回のトレーニングで、1回のトレーニングからアンロードします。初心者の場合、週に3〜4回のトレーニングを実行するのが最適です。
トレーニング期間
実行中のプログラム自体は、理想的には距離の観点から40分から1.5〜2時間まで変化する可能性があり、4 kmから始まり、1日あたり最大20〜30時間です。
筋骨格系、呼吸器系が発達しないなどの理由で、小さいものを実行することは意味がありません-そのような強度はまれであり、過度の負荷は怪我を引き起こす可能性があります。
トレーニング構造
実行計画の構造は、次の点で構成されています。
- 最初は、軽い走りまたはウォームアップがあります。これにより、体が始動し、筋肉が温まり、血流が増加し、すべての臓器とシステムに酸素が供給されます。
- 主要な部分はジョギングです。ストレッチとジョギング、スローランニング-ここでは、ワークアウトプログラムに従って作業します。
- そして、負荷プログラムは体の冷却で終了します-すべてのシステムが自然で穏やかな状態に戻るとき、ゆっくり歩く。
ランニングはかなり民主的なスポーツであり、年齢や性別に特別な制限はありません。主なものは、有能なトレーニングとあなたの願望です。
コーチが必要ですか？
有能なトレーナーは、実行中に行われるミスの数を大幅に減らすのに役立ちます。これは、初心者にとって特に重要です。そして、それなしでトレーニングする場合、それは教師なしで学校のカリキュラムを習得することと同じです。
コーチの助けが与えるもの：
- ランナーのトレーニングを考慮し、結果に焦点を合わせて、適切なトレーニングプログラムを構築します。
- トレーニング中にランニングテクニックを調整します。これにより、怪我やストレッチマークがなくなります。
- 彼はあなたの質問に専門的に答えます-栄養と訓練の強度、設備と専門的なベースでの実行。
- 初心者は長いトレーニングを続けるための忍耐力を欠いていることがよくありますが、コーチはあなたの刺激と緊張です。
- トレーナーは、トレーニングと実行中のプログラムを徐々に正確に体調に合わせて調整し、強度を増減します。
そして最後に。複雑さは、平坦な地形で走るだけでなく、丘を駆け上がること、ウォームアップ、およびトーンを改善し、より良い結果を達成するのに役立つ他のタイプのエクササイズです。
トレーニングガジェットの使用
ガジェットの使用について質問がある場合-この点に関して、いくつかの主要なポイントを検討する価値があります。
- 高品質のトレーニングのために、ガジェットは実用的で機能的な優れたデバイスとして機能します。
- ガジェットは、ワークアウトのスケジュールと強度を入力するポータブルカレンダーとして使用できます。
- 一部のモデルには、ワークアウトのパフォーマンスを監視し、必要に応じて調整するパーソナルトレーナーなど、多くの便利な機能があります。
- 心臓の収縮を読み取る胸部センサーのスマートプログラムと組み合わせて、心臓、脈拍の状態を監視するだけでなく、統計を微調整することもできます。
原則として、ガジェットの実行は高価ですが、非常に実用的です。
いつトレーニングをやめるべきですか？
年間を通して定期的にトレーニングを行うと、それは素晴らしいことであり、間違いなく目標を達成できます。
ただし、実行には特定の例外があります。これらは次の点です。
- 安静時心拍数が高いまたは低い。けいれんと不均衡、疲労と体力の喪失、神経系の消耗は、激しいトレーニングの結果です。したがって、体をしばらく休ませることは価値があります。ときまで？心拍数が正常に戻り、長期間安定するまで。
- 刺激性が高い。頻繁なジョギングは、ランナーの感情的な背景に悪影響を及ぼします。これは、ランニング時のホルモンであるコルチゾールの生成と放出が原因で発生します。したがって、あなたの悪い気分を良い休息とリラックスで治療してください。
- 筋肉の痛みとけいれん-これは、過度の緊張と不適切に選択された強度の結果である可能性があります。この場合の治療は、休息と良好な栄養、少しの動きですが、改善が見られない場合は、医師の診察を受ける価値があります。
- 寒さと呼吸器系の病気。アスリートや医師が言うように、ジョギングは免疫システムに打撃を与え、これはARVIを引き起こし、最も興味深いことに、秋や冬ではなく夏に引き起こします。
走ることは動きであり、動きは生命であり、生物全体の本格的な仕事です。しかし、トレーニングプログラムが正しく設計されていれば、実行することは有益です。
