クレアチン（アミノカボン酸）は、筋肉の質に有益な効果をもたらし、筋肉の強度と耐久性を高めるエネルギー源および化合物です。体には平均100-140gの物質が含まれていると考えられており、その95％は遊離状態でリン酸の形で筋肉に含まれています。
グリシン、アルギニン、メチオニンが関与して合成され、アミノ酸複合体を形成します。魚や肉を中心に1日約2gの食べ物が付いてきます。ストレングススポーツ（ボディビルディング、クロスフィットなど）に携わるアスリートにとって、これは十分ではありません。粉末、錠剤、カプセルに含まれるクレアチンなどの放出形態での追加投与は、トレーニングの効果を高め、体重を減らすプロセス（脂肪燃焼）を加速します。
最適な受信レジメン
より良い吸収のために、クレアチン一水和物（一水和物）または塩酸塩は、他のスポーツサプリメント（タンパク質含有カクテル、ゲイナー、またはアミノカルボン酸）と一緒に、以下の両方のオプションで少なくとも5g摂取されます。ブドウ、リンゴ、チェリージュースにクレアチンを混ぜることができます。甘い汁がない場合は、砂糖を水に溶かしてください。
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推奨されるスキーム。
- 1日量は5〜6gです。
- トレーニング日には、運動後にクレアチンが消費されます。休憩時間中-朝。
- 入学コースは2ヶ月、休憩時間は1ヶ月です。
このスキームは、筋肉量と強度の指標の顕著な増加につながります。
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最初の週に、食事の合間に1日4回5 gのクレアチンから始めます（トレーニング日には、運動後に1食分を摂取します）。 5日後、投与量を2〜3 gに減らし、トレーニング後または休憩日の朝に1日1回服用します。入場と休憩の期間-1ヶ月。
筋肉クレアチンレベルは、維持投与後12週間でも一貫して高いです。
標準用量がアスリート（初心者、外部形態、青年、少女）に適していない場合、クレアチンを計算するための個々の式は次のようになります。
- 300 mg / kg-ロード中;
- 30 mg / kg-メンテナンス中。
サイクリング
それは3つの段階で構成されています（投与量は体重100kgのアスリートに対して計算されます）：
- 朝食後の朝に5g、トレーニング前に5g、トレーニング後3時間以内に同量のクレアチンを服用します。残りの10g（5 + 5）は、夕方または朝に、獲得者と一緒に摂取されます。
- 3日間アミノカルボン酸は摂取されません。
8週間以内に、3日間の使用と3日間の禁欲が交互に行われます。最後に、トレーニングから7日間の休憩を取ることをお勧めします（非トレーニング期間）。休息の最後の3日間で、クレアチンの服用を再開する必要があります。
サイクリングスキームは、クレアチンの高い取り込みを確実にし、輸送メカニズムの起こり得る障害を除いて、筋細胞におけるその増加した濃度を達成することを目的としています。しかし、多くの人が上記のスキームは誤りであると考えています。
低用量
低用量のクレアチン（0.03 g / kgまたは2g /日）は、筋肉量の増加または強度の増加に関して非常に低い効果を示します。したがって、スポーツ医やトレーナーはこのサプリメントレジメンを推奨していません。
乾燥時の受付
乾燥中にクレアチンを摂取するかどうかは、アスリートが個別に決めるか、トレーナーと一緒に決めるかです。
長所と短所を考慮してください。
対
添加剤は、乾燥期間中の筋肉組織内の水分の保持に寄与し、体の脱水を促進し、アスリートの健康に悪影響を及ぼします。
後ろに
一部のアスリートは、プロテインシェイクとファットバーナーと一緒に5gのクレアチンを服用している間、強度と耐久性の増加に気づきます。
最適な用量
体重70kgのアスリートが50mg / kgの割合で摂取できるサプリメントは、1日あたり3.5g以下です。余分な物質は腎臓から排出されます。したがって、120kgの質量が6gを超える場合、サプリメントを服用しても意味がありません。
体内のエネルギープロセスが活性化されるため、就寝前に栄養補助食品を使用することは望ましくありません。
尿および血清中のクレアチンは、一連のDDS試薬を使用した速度論的方法によって決定されます。
いつ服用するか
代謝の生理学的変化がこれに最大限に寄与するため、クレアチンを服用するのに最適な時期は、トレーニング終了後の最初の数分です。運動中の消費はお勧めできません。
筋細胞は物質の利用に資源を費やすことを余儀なくされ、それが物理的基準の達成を妨げます。休息日には、化合物は朝によく吸収されます。これは明らかに、成長ホルモンによって支持され、その濃度は朝に増加します。
何を取るか
インスリンは、筋細胞によるクレアチンアミノ酸とグルコースの吸収を促進するホルモンです。 10〜20 gの高速炭水化物（ジュース）、20〜30 gの高速タンパク質（ホエイタンパク質分離物）、または5〜15 gのアミノ酸（グルタミンを含む）を同時摂取することにより、この物質の分泌を刺激することが役立ちます。成長ホルモン、チロキシン、アナボリックステロイドにもアナボリック効果があります。
専門店は既製の輸送システムでクレアチンを販売しています。同時に、クレアチン含有栄養補助食品の使用による脱水を防ぐために、大量の水（5g / 250ml）で栄養補助食品を飲むことをお勧めします。
いかなる場合でも、サプリメントを混合して同時に許可してはならないことを覚えておくことが重要です。
- ホットドリンクと一緒に（高温は物質の破壊に寄与する）;
- 牛乳（カゼインはクレアチンの吸収を損なう）;
- コーヒー（カフェインの作用はカゼインに似ています）。
アミノカルボン酸の使用で起こりうる誤りを避けるために、栄養補助食品の使用説明書を注意深く研究することをお勧めします。
入学コースの期間
ほとんどのアスリートとコーチは、クレアチンを継続的に使用する可能性を認めていますが、アスリート自身は、毎日約2か月摂取すると、物質に対する筋肉組織の感受性が明らかに低下することに気づいています。筋細胞の感受性の低下を防ぐために、4週間の休憩と交互に行われる6週間のコースを受けることをお勧めします。
