床にボールを投げる

クロスフィット演習

7K 0 2016年12月31日（最終改訂日：2019年7月1日）

床にボールを投げる（スラムボール）は、全身に力を入れて爆発する機能的なエクササイズです。原則として、それは、ワークアウトの全体的な強度を高めるための複合体の一部として使用されるだけでなく、脚、脊椎伸筋、および肩甲帯の筋肉への追加のストレスも与えます。フィットボールと平らな床を除いて、追加の機器を必要としないという事実によって、演習も簡素化されます。

運動は軽量で行われるため、怪我の心配はほとんどありません。しかし、それでも、ウォームアップを怠らないで、すでにウォームアップされた床にボールを投げる実行に近づいてください。腰のウォームアップに特に注意し、投げる前に数セットの過伸展を行います。動きは簡単ですが、それでも爆発性があるため、怪我のリスクをほぼゼロに減らすことができます。

今日は、この演習に関連する次の側面を見ていきます。

1. なぜボールを床に投げる必要があるのですか。
2. 正しい運動テクニック;
3. 運動を含むクロスフィット複合体。

なぜあなたは床にボールを投げる必要があるのですか？

このエクササイズは、私たちの体のほぼすべての大きな筋肉群の爆発力の発達に貢献し、バランスと協調の感覚も発達させます。 さらに、それを行うことによって、私たちはまともな好気性の負荷を得て、私たちの体の主要な筋肉である心臓を訓練します。

初心者のアスリートにとっては、プッシュバーやスラスターの代わりに使用できます。負荷は同様の性質ですが、技術的にはボールを投げるのがはるかに簡単で、長い「ホーニング」を必要としません。

このエクササイズの主な切り札は、ワークアウトのリズムを膨らませ、強度を上げることです。

四肢、グルト、脊椎の伸筋、デルトイドが関与していますが、この運動によるストレスは、これらのグループの筋肉量を増やすのに十分ではありません。しかし、それの助けを借りて、あなたはあなたのトレーニングをうまく「加速」し、あなたの心臓血管系を適切に機能させたり、余分なカロリーを燃焼させたり、トレーニングプロセスを少し多様化することができます。

床にボールを投げるテクニック

手に持っやすいフィットボールを選びましょう。 最小の重量から始めて、時間の経過とともに重いボールを使用することをお勧めします。 ボールを手に持つのが不快な場合は、チョークを使用してください。これにより、開いた手のひらでのグリップ力が高まります。

1. 開始位置を取ります。脚は肩よりわずかに広く、つま先はわずかに横向きで、後ろはまっすぐで、視線は前方を向いています。ボールは床の少し前にあるはずです。少し前に傾いて、座って両手でしっかりとボールをつかみます。
2. ボールを胸の高さまで上げ、腕を曲げてデルトイドをかみ合わせ、すぐに頭の上に押し込みます。ボールを伸ばした腕で保持しながら、この位置に少し固定します。
   
3. この位置から、ボールを床に投げ始めます。私たちは全振幅で鋭くしゃがみ、力を入れてボールを下に投げ、腕を下げ、肘をわずかに曲げます。骨盤は少し引き戻され、膝はつま先の線を超えないようにする必要があります。作業に脚と肩が同時に含まれているため、動きは爆発的で高速です。
   
4. 軽いボールを使用している場合は、地面に跳ね返ったらすぐに両手でキャッチし、すぐに胸まで持ち上げて押し上げます。ボールが十分に重い場合は、最初のポイントからすべての動きを繰り返します。

演習を実行するための正しいテクニックに関する短いビデオをご覧ください。

クロスフィットコンプレックス

以下は、床にボールを投げるコンプレックスの数です。これらの複合体は、初心者と経験豊富なアスリートの両方に適しています。正しいテクニックという点ではすべて非常にシンプルですが、ジムで適切に耕し、レモンを絞った状態でトレーニングを続けることができます。

ここでは、主に体の一般的な耐久性をトレーニングし、心拍数が大幅に増加し、心臓の負荷が良好です。 したがって、トレッドミルや固定自転車で鈍いカーディオを使用して、同様の複合体を実行すると、トレーニングプロセスがどのようにはるかに面白くて多様になるかに気付かないでしょう。

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