ダンベルまたはバーベルを使ったブルガリアの突進、実行テクニック * クロスフィット

ブルガリアの突進-足の筋肉を鍛えるための運動。このエクササイズは、太ももの前部、臀部、ハムストリングス、内転筋など、ほぼすべての脚の筋肉に負荷をかけるために使用できるため、多くのプロのアスリートに採用されています。もちろん、各バリエーションには独自の技術的な微妙な点があります。

このエクササイズは、脊椎への軸方向の負荷が禁じられていないすべてのアスリートに推奨されます。これは、その助けを借りて、筋肉量を増やすことに真剣に成功できるためです。

この記事では、ブルガリアの攻撃を正しく行う方法、攻撃が与えるもの、および攻撃を置き換える方法について説明します。

どの筋肉が機能しますか？

ブルガリアの突進には、足の位置、前脚と後脚の間の距離、後脚が配置されているベンチの高さ、および体の傾斜角度に応じて、次のものが含まれます。

quadriceps;
臀部の筋肉;
太ももの後ろ;
内転筋。

脊椎と腹部の筋肉の伸筋は、動きの安定剤として機能します。

運動の利点と害

ブルガリアの突進の利点は明らかです：それは脚の筋肉の複雑なトレーニングのための優れた運動です。発達した筋肉質の脚を実現したい男性と、体調を整えて過度の体重を増やしたくない若い女の子の両方に適しています。

ブルガリアの攻撃は、特定の潜在的な害をもたらすことはありません。アスリートが演奏中に怪我をしたという孤立したケースは、彼ら自身の不注意と過度の自信に関連しています。

怪我の原因としては、作業重量が大きすぎる、不適切な運動テクニック、快適なパフォーマンスのためのストレッチ不足などがあります。

ただし、エクササイズにはまだ脊椎に軸方向の負荷がかかる要素が含まれていることを忘れないでください。したがって、ここで大きな作業重量に夢中にならないようにする必要があります。このようにすると、基本的な演習ですでに疲れている関節靭帯装置に過負荷がかかります。臍ヘルニアを患ったことがある人は、他の脚のエクササイズと同様に、ブルガリアの突進を行うときはアスレチックベルトを使用することをお勧めします。

突進を実行するためのテクニック

特定の種類のブルガリアの攻撃を詳しく見てみましょう。

バーベル付き。
ダンベル付き。
そしてスミスマシンで。

それらのすべては、よく発達した脚の筋肉を持つアスリートのトレーニングで行われます。

バーベル突進

ブルガリアのバーベル突進は次のように実行されます。

バーベルを肩に置き、ベンチ、ジャンプボックス、または他の同様の装置の前に背中を前に向けて立ちます。発射物の高さは膝のすぐ下でなければなりません。片足をベンチに置きます。前脚をベンチから遠ざけるほど、ハムストリングスとグルトが機能します。距離が短いほど、より多くの四肢がロードされます。足を真っ直ぐにすると太ももの前に荷重がかかり、45度かそれ以上回すと太ももの内転筋も作品に含まれます。私たちは背中を垂直にまっすぐに保ち、少しでも前に傾かないようにしています。背中は完全にまっすぐで、胸は少し上にあり、視線は前方を向いている必要があります。
前足で突進します。バランスを保つためにバックレッグを使用しています。動きの範囲は完全である必要があります。最も低いポイントで、太ももの二頭筋で子牛の筋肉に触れようとします。これには十分なストレッチが必要です。
息を吐きながら、スタート位置に戻ります。上部の作業筋肉を弛緩させないために、上部の膝を伸ばしたり、最後の5〜10センチメートルの振幅を通過させたりしないようにします。したがって、筋肉は負荷に対してはるかによく反応します。片足で予定回数の繰り返しを行ったら、足を切り替えます。
この演習で最も重要なことは、正しいコア位置を維持し、作業中の筋肉に集中することです。持ち上げているときに左右に揺れる場合は、作業重量が重すぎます。体重を減らし、担当者を増やします。ブルガリアのバーベル突進では、各脚で少なくとも12回の繰り返しを行う必要があります。

ダンベル突進

ダンベル付きのブルガリアの突進は、次のように推奨されます。

ダンベルを取り、片足をベンチに置きます。ダンベルを使って作業することで、負荷を太ももの後ろに移すことができます。これを行うには、ダンベルを少し前に持ってきて、少し前に傾いてかがむ必要があります。これにより、動きの範囲が広がり、ルーマニアのバーベルデッドリフトなどでハムストリングをさらに伸ばすことができます。
私たちも同じように突進しますが、常にわずかに前に曲がることを忘れないでください。ハムストリングが過負荷にならないように、バーベルを使用してこの演習を行うことをお勧めします。動き自体は基本的にいくつかで構成されています。最初に少し前に曲げて前に「伸ばし」て太ももの後ろを伸ばし、次に膝と突進を曲げ始めます。主なことは、前屈みのときに背中を丸めたり、ダンベルの巨大な重さを取ろうとしたりしないことです。
ブルガリアの突進は、ダンベルを使って前に曲がることなく、通常のブルガリアの突進とバーベルのように、背中をまっすぐに直立させて行うことができます。ただし、そこでバランスを取るのははるかに困難です。四肢をポンプでくみ上げたい場合は、ダンベルでブルガリアの突進を行う代わりに、ボックスまたはベンチでダンベルを踏むことをお勧めします。この演習では、バランスを維持し、目的の筋肉の働きに集中することがはるかに簡単になります。

スミス突進

この演習のもう1つのバリエーションは、ブルガリアのスミスの突進です。それらは次のように行われます。

どの筋肉グループを最大にロードするかを決定します。四肢の場合、前脚をバーの真下に配置する必要があります。その場合、荷重は四肢の滴状の束を対象とします。これは、脚が非対称に発達し、形がニンジンに似ているアスリートに特に当てはまります。ベンチは機械の約0.5メートル前に配置されています。臀部の筋肉をもっと使いたい場合は、前脚を少し前に出し、ベンチをバーのほぼ下に置きます。動きの範囲はわずかに狭くなりますが、お尻には一定の張力がかかります。
技術的な原則は、他のタイプのブルガリアの突進と同じです。降りるときに吸い込み、持ち上げるときに吐き出します。スミスのブルガリアの突進は、背中の位置にあまり注意を払う必要がなく、作業筋群の収縮と伸長に完全に集中できるという点で便利です。