バーベルサイドランジ

クロスフィット演習

6K 0 09.06.2017（最終改訂日：07.01.2019）

バーベルラテラルランジは、脚と臀部の筋肉を発達させるための珍しい運動です。古典的なバーベルやダンベルの突進とは異なり、ここでの負荷の大部分は、四肢と臀部の筋肉の外側の束にかかります。ハムストリングスと内転筋は、動きにあまり関与していません。

ダンベルではなく、バーベルを使用してサイドランジを実行することをお勧めします。これにより、体の位置を制御しやすくなり、前傾しすぎないようになり、ターゲットの筋肉グループの作成に集中できるようになります。

この記事では、この演習を正しく行う方法と、それが定期的に何をもたらすかを見ていきます。

どの筋肉が機能しますか？

サイドバーベルランジを実行するときにどの筋肉が機能するかを確認することから始めましょう。

• 主な作業筋群は、四肢（主に外側と内側の束）と臀部の筋肉です。
• ハムストリングスとアダクターに間接的な負荷がかかります。
• 脊椎と腹部の筋肉の伸筋は、運動中の体の安定剤として機能します。

利点と禁忌

次に、演習の有用なポイントに注意を向け、既存の禁止事項のいくつかについても説明します。

運動の利点

バーベルランジは、四肢の外側の負荷を強調するために使用できる数少ない演習の1つです。フィットネスやボディビルディングに携わる多くのアスリートには、一定の不均衡があります。内側の太ももがよく発達していて、外側の四肢が写真から外れています。脚の筋肉は不均衡に見えます。

これを修正するには、バーベル付きのサイドランゲージ、細い脚のあるレッグプレス、細い脚のあるスミスマシンのスクワットなど、四肢の外側の頭に局所的に負荷をかけるエクササイズにもっと注意を払う必要があります。トレーニングへのそのようなアプローチは、筋肉量を増やし、強さを増し、そして救済を改善するのに役立ちます。

禁忌

ただし、医学的禁忌のため、この運動はすべての運動選手に適しているわけではありません。横方向の突進は、膝関節と靭帯に大きな影響を及ぼします。十字靭帯損傷を負った人は、それを実行している間、しばしば痛みと不快感を経験します。さらに、このような運動は、腱炎、嚢炎​​、または骨軟骨症などの深刻な慢性疾患を持つ人々には強くお勧めできません。

横にバーベルが付いた突進は、バイオメカニクスの観点からはかなり安全で便利な運動ですが、何とか怪我をするアスリートもいます。 99％の場合、これは大きな重量で作業する技術に準拠していないために発生します。ここでは、テクニックを損なうことなく、各脚で少なくとも10回の繰り返しを実行できる快適な体重で作業する必要があります。ここでは、電力記録と巨大な作業重量はまったく役に立ちません。

サイドランジテクニック

演習を行うためのテクニックは次のとおりです。

1. 通常のスクワットと同様に、バーベルをラックから取り外すか、上に持ち上げて台形の筋肉の上に置きます。
2. 開始位置：背中がまっすぐで、脚が互いに平行で、骨盤がわずかに横になり、視線が前方を向いています。私たちは手でバーベルを持ち、肩の高さより少し広く持っています。
3. 息を呑み、片足で横に踏み出します。歩幅は約40〜50センチです。より広いステップを踏む必要はありません。そうしないと、バランスを維持することがより困難になります。ここでの主な技術的な微妙な点は、足の位置です。足を45度回転させると、簡単に全振幅でしゃがむことができますが、負荷の大部分は大腿部の内側に移動します。まったく足を回さなければ、本当に深く座って四肢を完全に収縮させることができるというのは事実ではありません-多くの人々は単にこれに対して十分な柔軟性を持っていません。したがって、足を非常に小さい角度（約10〜15度）に置くことをお勧めします。このようにして、膝関節に不快感を与えることなく、フルレンジの突進を行うことができます。
4. 息を吐き、起き上がって開始位置に戻ります。ここで重要なのは、太ももを足と同じ平面に保つことです。膝を内側に「包む」ことはできません。各脚で順番にサイドランジを行うことも、最初に計画された量をたとえば左足で行ってから、同じことを右足で繰り返すこともできます。自分に最適なオプションを選択してください。

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