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6K 0 07.04.2018（最終改訂日：16.06.2019）
カーディオは、ボディビルディング、クロスフィット、その他のストレングススポーツなど、あらゆるアスリートにとってトレーニングに欠かせない要素の1つです。心臓の筋肉の鍛え方に関連するエクササイズを行うときは、すべての微妙な点を観察することが非常に重要です。最も重要な要素は、実行中の正しい呼吸と見なすことができます。実行中に考慮する必要がある機能は何ですか？呼吸の仕方：鼻か口か？そして、あなたの側が走ることで痛い場合はどうなりますか？
呼吸を監視することが重要なのはなぜですか？
呼吸は、走るだけでなく、あらゆる運動の重要な部分です。実際、酸素がないと、筋肉は嫌気性糖分解に切り替わり、耐久性が大幅に低下し、運動の効果が低下します。呼吸：
- 全身に酸素を供給します。
- 調整を担当する脳の正常な機能を保証します。
- ランニングのストレスファクターを減らし、カタボリックファクターを減らします。
- 完成した脂肪は酸素が多い場合にのみ酸化できるため、脂肪燃焼を助けます。
- 過剰な肝臓グリコーゲンを取り除き、全体的な実行時間を増やすのに役立ちます。
- 脈拍を制御するのに役立ちます：呼吸が深く、より均一であるほど、脈拍は少なくなります。一方、浅くて速い口呼吸は、心臓の筋肉を加速させるのに役立ちます。
そのため、ランニング中だけでなく、基本的なエクササイズ中も呼吸法を監視することが重要です。
鼻か口か？
古典的な中強度のランニングテクニックは、鼻から呼吸することを含みます..。呼吸法は非常に単純で、2-2と呼ばれます。
- （左足と右足で）2ステップごとに吸入が行われます。
- 次の2つのステップは呼気です。
テクニックは、実行の強度に応じて、1-2、2-1、1-1、3-3、4-4などで変更できます（最初の数値は吸入あたりのステップ数、2番目の数値は呼気用です）。たとえば、フィニッシュラインで走るときは、1-2、2-1、さらには1-1がよく使われます。
次の理由により、ランニング中に口から呼吸することはお勧めしません。
- 口腔を通過する酸素は粘膜系を乾燥させ、一般的に体液が失われ、不快感を引き起こします。
- 口から深く吸い込むと、下向きの横隔膜からの圧力がはるかに高くなり、側面の痛みがさらにひどくなる可能性があります。
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走っているときに横が痛くなるのはなぜですか？
走っているとき、左側または右側に痛みが現れることがあります。痛み自体は重大なものではありません。その外観にはいくつかの理由が考えられます。
- 耐久性が弱く、ウォームアップが不十分です。この場合の痛みは、肝臓/脾臓に過剰な血液が蓄積することを意味し、圧力がかかると（吸入中に横隔膜を下げることにより）痛みを引き起こします。そのため、ワークアウトのペースと期間を徐々に増やす必要があります。関節だけでなく、心血管系にも十分なウォームアップが必要です。ワークアウトの開始時にこの種の痛みを経験した場合は、ゆっくりと歩き、深くゆっくりと呼吸する必要があります。
- 低強度から中強度の走行中の1-1パターンなど、頻繁すぎる浅い呼吸も原因である可能性があります。あなたがする必要があるのは、より深くそしてより定期的に呼吸することです。
- 最近の食事。胃が横隔膜を圧迫し、彼女は肺を圧迫します。心のこもった食事をする場合は、少なくとも1.5〜2時間の休憩が必要です。
- 内臓の慢性疾患。たとえば、これは肝炎の場合があります。ここでは、タイムリーな検査（たとえば、トレーニングを開始する前の腹部腔の超音波検査）と医師との相談のみが役立ちます。
呼吸する方法は？
実際、正しい呼吸は、ランニングの種類によって技術的に異なります。効率と健康のために、さまざまな技術が使用されます。たとえば、最高速度で実行する場合はできるだけ呼吸する必要がありますが、中程度の心拍数ゾーンで作業する場合は、実行効率を高め、余分な脂肪を取り除くのに役立つ厳格な技術に従う必要があります。
さまざまなケースで実行中に正しく呼吸する方法を詳しく見てみましょう。
強度 | 呼吸する方法は？ | どうして？ |
| ウォームアップラン | 鼻からのみ呼吸してください。このステップは無視してかまいません。 | 鼻から呼吸すると、横隔膜ではなく胸部が機能します。これにより、肝臓と脾臓へのストレスが軽減され、痛みを回避できます。 |
| 低強度ランニング（最大心拍数の60-69％） | 息を吸うことをお勧めします。スキームはステップ-3-3、2-2または2-3にあります。 | このゾーンで作業するときは、グリコーゲンの内部貯蔵が燃え始めないように筋肉に酸素を供給することが重要であり、体は筋肉ではなく肝臓にある糖からエネルギーを受け取ります。この段階では、胸ではなく横隔膜で呼吸することができます。 |
| カーディオゾーンでのジョギング（好気性脂肪燃焼レジメン、最大値の70〜79％） | 鼻から呼吸することが好ましい。スキーム2-2または2-3。 | カーディオゾーンで実行するときは、歩数を監視し、同じ呼吸速度を維持する必要があります。これらの要因は両方とも、肝臓と脾臓への衝撃負荷を軽減し、強度をより長く維持し、痛みを回避することを可能にします。 |
| 高強度ランニング（心拍数が最大値の80％を超え、嫌気性ゾーンで動作） | 口から半呼吸することが好ましい。スキームは便宜上個別に選択されています。 | 集中的に走るときは、内臓への圧力を和らげるために半呼吸することが重要です。これにより痛みが軽減されます。 |
| インターバルランニング | ダイヤフラムの半分である鼻から呼吸することが好ましい。 | 高強度のランニングに似ています。 |
その他の推奨事項
ランニングパフォーマンスの向上に役立つ呼吸ガイドラインは他にもいくつかあります。
- リズミカルに呼吸します。呼吸するたびに心臓が速くなり、不規則に呼吸してリズムが狂うと、人工的に「不整脈」が生じ、心臓だけでなくすべての臓器への負荷が増大することを忘れないでください。
- それがあなたの側で痛い場合は、一歩踏み出して、深くゆっくりと呼吸してください。吸い込みながら患部を指で押し、吐き出しながら離します。 2-3サイクル後、痛みは止まるはずです。
- 走っているときに心臓がうずき始めたら、強度を下げて横隔膜の深口呼吸に切り替えます。
要約する
走りながら鼻で正しい呼吸法を習得すると、健康状態が改善されるだけでなく（側面が痛くなりなくなります）、パフォーマンスも向上し、さらに脂肪燃焼プロセスがスピードアップします。
覚えておくべき主なことは、最高速度で走っている場合（レース中または一時的に難しいWODの場合）は呼吸が重要ですが、空気が不足している場合は浅い呼吸に切り替えることをお勧めします。 あなたの主な仕事は、体に十分な量の酸素を供給することです。好気性ゾーンでの定期的なトレーニングだけが、肺と心臓の筋肉の発達を助けます。これにより、呼吸法を妨げることなく、より長く、より速く走ることができます。
