あなたがジョギングに行くことに決めた、またはすでにやっているが、このスポーツのすべての機能を知らないなら、この記事はあなたのためです。
ジョギングする前に
実行の準備をする必要があります。もちろん、これは長い手順を意味するものではありません。しかし、準備のいくつかの機能はまだ存在します。彼らは走っている間最大の快適さを感じるために必要です。
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走る前に食べる
実行前に2時間以上食べることはお勧めできません（実行前の栄養の原則の詳細については、次の記事を参照してください： 食べてから走ることはできますか）。ただし、ランニングのペースと時間が長くない場合は、トレーニングの30分前または1時間前に軽食をとることができます。そんなおやつとして、甘いお茶を飲んだり、コーヒーと一緒に乾杯したりできます。
走るための服装の仕方
あなたはそれがあなたにとって簡単で快適であるように服を着る必要があります。同時に、最初の実行の前に会社の店に行って最も高価なトラックスーツを購入する必要はありません。そもそも、夏はライトショーツとTシャツ、秋から春はボロネーゼ生地で作られた普通の安いトラックスーツを見つけるだけで十分でしょう。冬のランニング用の服については他の記事でお話します。
暑い中は必ず帽子をかぶってください。
ランニングシューズ
服の場合と同様に、予算を損なうことなく高価な靴を購入できたとしても、最初のトレーニングで高額のブランドのスニーカーを購入するべきではありません。
多くの店が売っています 素敵なランニングシューズ、400〜600ルーブルの費用がかかりますが、高価なものと大差ありません。
ランニングシューズを選ぶときは、まずアウトソールを見てください。それは十分に厚く、脚をクッションするために中央にノッチがあるはずです。この点で、ソールが完全に平らで滑らかなスニーカーは服用しない方が良いでしょう。このような靴では、アスファルトや舗装スラブでの走行用に設計されていないため、足を叩いたり、脊椎を損傷したりする可能性があります。次に、重量でスニーカーを選択します。それらは非常に軽く、硬くないはずです。
同時に、最初のトレーニングでは、スニーカーを含むあらゆる靴で走ることができます。しかし、できるだけ早く通常のランニングシューズを入手するようにしてください。
ファーストラン
実行中にパルス
それで、私たちはまさに走り始めました。まず第一に、あなたはあなたがまったく走ることができるかどうかを理解する必要があります、あるいは活発な散歩から始める方が良いです。これを確認するのは難しくありません。
実行を開始します。数分後、窒息し始め、それ以上走るのに十分な力がない場合は、脈拍を確認してください。その値が140ビートを超えている場合は、最初は実行しないでください。
パルスをチェックすることは難しくありません。あなたがする必要があるのは、ストップウォッチまたは通常の時計を持っていることです。手首や首の脈動を感じてください。 10秒の時間を計り、この時間中のヒット数をカウントします。そして、結果の数値に6を掛けます。これが心拍数の値になります。
したがって、2分間の軽いジョギング後のパルスが140ビート以上に跳ね上がった場合は、ランニングをステップに置き換える方がよいでしょう。そして最初の数週間は速いペースで30-60分歩きます。同時に、毎回走れるか確認し、2分間走った後の心拍数が大切な140拍以下になるまで歩き続けます。
ただし、この規則は頻脈のある人には適用されません。それらの脈拍数は、穏やかな状態で120に達する可能性があります。そのような人々へのアドバイスは1つだけです-あなたの幸福によって導かれます。実行できる場合は、実行します。負荷を正しく居眠りさせれば、たった1ヶ月で走るだけで頻脈を治すことができます。
ランニングテクニック
初心者のランナーは、ランニングテクニックに関する1つの非常に重要なルールを覚えておく必要があります-正しいテクニックはありません。奇妙に聞こえますが、そうです。実行中に従うべき一般的なガイドラインがあります。ただし、これらの原則がなくても実行するのが簡単で便利な場合は、これらの原則を使用できない場合があります。
印象的な例は、エチオピアの滞在者でオリンピックチャンピオンのハイレ・ゲブレセラシーです。彼は多くの世界記録を樹立し、10 kmの距離で2つのオリンピックに勝ち、片手を体に押し付けて走っています。正しい走り方について読んだ場合、これは絶対に間違っています。
以上です。ランニングの基本原則は以下のとおりです。
1.肩をつまんで持ち上げる必要はありません。これは役に立ちませんが、肩をタイトな状態に保つためにエネルギーを費やす必要があります。リラックスして、つまんではいけません。すべての距離ランナーが従う主なルール。これはスプリントには適用されません。実行 100メートル リラックスした状態で記録的な速さでそれは動作しません。
2. ストップはいくつかの方法で配置できます..。初心者のランナーにとっては、足をかかとからつま先まで転がすという原則に基づいて走るのが最善です。つまり、最初に足をかかとに置き、次に体の動きの慣性によって、脚がつま先に転がります。そして地面からの反発はつま先で正確に起こります。かかとで床に触れることなく、前足だけで走るオプションがあります。これを行うには、非常に強くて耐久性のある子牛の筋肉が必要です。また、逆方向に実行することもできます。足をつま先に置き、かかとを下げます。このように実行することもできますが、多くの場合、最初のオプションよりも便利ではありません。 Chi-Begと呼ばれる別のオプションがあります。この場合、脚は一度に足全体に配置されます。しかし、このタイプのランニングは、無意識のうちにこのテクニックを使用すると足や椎骨に損傷を与える可能性があるため、適用するには長い間研究する必要があります。
3.頭を下げてはいけません。あなたは自分の足を見る必要はありません-恐れることはありません、あなたは落ちません。周りを見回すか、目の前を見てください。そうすれば、頭の位置が正しくなります。
4.本体は少し前に傾けておく必要があります。これは、背中を和らげ、重力が私たちのために働くことを可能にするために行われます。逆に、体を後ろに傾けると、重力が私たちに逆らって働きます。学校の物理学-このようにして、私たちを引き下げるだけでなく、引き戻す力の要素を追加します。したがって、逸脱することは重大な間違いです。
5. 手は最高です 肘を少し曲げたままにし、移動中は手が体の正中線を越えないようにする必要があります。
ランニングテクニックの基本原則は次のとおりです。しかし、繰り返します。体の正しい配置を除いて、他のすべての原則は厳密に普遍的です。したがって、最初に記述されたとおりに実行してから、最も移動しやすいテクニックを探してください。
走りながら呼吸する方法
非常に多くの意欲的なランナーが気にかけます 実行中の正しい呼吸法..。そして無駄に。そのため、適切な実行手法は存在しません。鼻からだけ呼吸するように言われたときは信じないでください。これは、走っている間は酸素を必要としないため、スプリンターに必要です。この方法は、プロのアスリートの肺をトレーニングして、最小限の酸素で走れるようにするためにも使用されます。
スプリントや記録的な速度は必要ありません。したがって、走っている間は、口、鼻、耳で呼吸できる場合は耳で呼吸するなど、できる限りのことで呼吸してください。主なことは、体への酸素のアクセスを制限しないことです。プロのアスリートの場合、鼻に重ねて鼻孔を広く開く装置もあり、この場合、より多くの空気が流れます。
実行する量
自分で走る時間や距離を選んでください。 30分間問題なく実行できる場合は、実行します。 10分間しか実行できない場合は、10分間実行します。世界記録を破ろうとするのではなく、走ることを楽しむべきです。私たちは今、初心者について話している。あなたが長い間走っているならば、この記事は決してあなたを助けません-あなた自身がこれをすべて知っているべきです。
ただし、30分未満の場合、減量ジョギングは機能しません。しかし、健康上の利点と免疫の維持のためには、15〜20分間の毎日の実行で十分です。
健康を強化するための優れたオプションは、1日おきに5〜8kmジョギングすることです。より訓練されたアスリートのために、あなたは時々20キロを走ることができます。毎日実行したい場合は、最初に記事を読んでください： 毎日走ってもいいですか
実行する場所
あなたはどんな表面でも走ることができます。どこが優れているかに興味がある場合は、記事のすべてのタイプのサーフェスについて詳しく読んでください。 どこで走れますか
中距離および長距離での走行で結果を改善するには、正しい呼吸、テクニック、ウォームアップ、テスト当日の正しいアイライナーを作成する能力など、走行の基本を知る必要があります。したがって、現在のブログ「running、health、beauty」の著者による、これらのトピックに関する独自のビデオチュートリアルをよく理解しておくことをお勧めします。あなたはページで著者とビデオチュートリアルについてもっと知ることができます： フリーランニングビデオチュートリアル ..。これらのレッスンはすでに何千人もの人々を助けており、あなたも助けてくれるでしょう。
