オーバートレーニングとは、激しいトレーニングの後に回復するための身体的および感情的なリソースの不足です。このような体の状態を無視すると、その構造の多くが誤動作し、健康上の合併症のリスクが大幅に高まり、将来のスポーツの禁止の理由になる可能性があります。
オーバートレーニングの様子
身体活動は体にとって一種のストレスです。通常の量では、それは体の構造にプラスの効果をもたらし、心血管系、神経系、呼吸器系の機能を改善し、関節と筋肉組織を強化し、代謝を正常化するのに役立ちます。
運動後、体は回復するのに時間が必要です。このとき、筋肉の微小外傷の除去、神経系の正常な動作への復帰、そして身体全体の機能を確保する多くのプロセスに関与する微小要素の補充が行われます。
トレーニングと回復期間の不均衡は、トレーニングの停滞状態、つまり生産性の成長のダイナミクスの欠如につながります。このギャップを埋めるために、多くのアスリートは負荷を増やし、ストレスを蓄積します。その結果、筋肉組織への微小外傷は、体の再生能力を大幅に超えます。
二次的な原因は次のとおりです。
- 必要なカロリーの不足。微量栄養素の欠乏は、筋肉に損傷を与える異化反応を引き起こします。アミノ酸が不足していると、新しい細胞の構築が中断されます。
- ストレスと病気はコルチゾールのレベルを上昇させます。コルチゾールの仕事は人に追加のエネルギーを提供することであり、それは筋肉量の崩壊の結果として生成されます。
- 激しいトレーニングは神経系の機能不全につながります。
オーバートレーニングの兆候
最初の警鐘は、運動からの進歩の欠如、あるいはパフォーマンスの低下です。
他の兆候が徐々に観察されます、これらは次のとおりです。
- 速い疲労性;
- 睡眠障害;
- うつ病;
- 動機の欠如;
- 刺激性。
アスリートがこの状態で運動を続けると、オーバートレーニングは別の段階に進み、その兆候はより顕著になります。これらは次のとおりです。
- 頻脈;
- 関節と筋肉の慢性的な痛み;
- 食欲減少;
- 免疫システムの弱体化（風邪の兆候によって現れる）;
- 筋肉量の減少;
- 頭痛;
- 体重減少。
オーバートレーニングの症状は多くの病気で一般的であり、徐々に現れます。パフォーマンスの低下を除けば、アスリートがまったく兆候を示さない場合も多くあります。診断を間違えないように、特定のスポーツ分野の医師や経験豊富な専門家に相談する必要があります。
ジョギングのオーバートレーニングは可能ですか？
体の快適なランニングペースは、急速な呼吸、筋肉や関節の痛みがないことであると考えられています-これは、酸化性筋線維（OMF）のみがプロセスに関与し、好気性の運動で疲れることがないことを意味します。
ペースの構築中、糖分解筋線維（GMF）は仕事に接続されますが、これは特定の時間だけ正常に機能します。たとえば、アマチュアの場合は1分以内です。さらに、乳酸の産生が始まり、痛みの出現、呼吸の増加、および筋力の低下を伴う。
この状態を無視して減速せずに走ると、筋線維の細胞内の筋原線維の死が始まり、筋肉全体の破壊を引き起こします。
健康を害しないためには、スポーツをする過程で徐々に糖分解性の筋肉を導入する必要があります。破壊された筋線維を回復する時間を体に与えることなく、制御されていないトレーニングは、心血管系および神経系の働きを正常化し、一般的な疲労を引き起こし、その結果、過剰なトレーニングを引き起こします。
ウェイトリフティングのオーバートレーニング
ウェイトトレーニングは、特定のパラメータによって特徴付けられます。これらは次のとおりです。
- 運動の選択;
- クラスのシーケンス。
- セットと担当者の数。
- 強度（最大繰り返しの％）;
- クラス間で休む。
トレーニング期間には、これらのパラメーターの無数の組み合わせが含まれます。トレーニングプログラムの負荷変動は「期間区分」と呼ばれます。
周期化により、体は運動から進行するのに十分なストレスを受け、次の運動の前に完全に回復します。誤って設計されたトレーニングプログラム、たとえば、過大評価された量や強度は、結果の悪化につながり、一定期間後、過剰トレーニングにつながります。
オーバートレーニング治療
不快な現象を取り除くには、十分な休息とバランスの取れた栄養が必要です。これには次のものが必要です。
- スポーツで一時停止します。
- たくさんのタンパク質、ビタミン、ミネラルを食品に提供します。
- 少なくとも8時間眠る。
- マッサージルームをご覧ください。
- 塩で温浴をするか、浴場に行きます。
- 筋肉を伸ばす運動をします。
重症の場合、オーバートレーニングが心臓の痛みや体温の上昇を伴う場合は、医師の診察を受ける必要があります。
回復期間の後、トレーニングを徐々に再開し、以前の個々の負荷を最小限に抑え、2週間にわたって徐々に増加させることが重要です。
オーバートレーニングを回避する方法
体の過度のトレーニングを防ぐには、その能力を適切に評価する必要があります。これは、特に初心者のアスリートにとっては簡単なことではありません。したがって、個々の生物の体調に基づいて最適なプログラムを作成する専門のトレーナーに相談することが非常に重要です。
オーバートレーニングを防ぐための一般的なルール：
- スポーツの始めには、毎日のトレーニングを除外する必要があります。週に3回で十分です。体がストレスに適応した後、トレーニングセッションの数または各セッションの強度を増やすことができます。
- 1.5時間以上練習しないでください。プロのアスリートだけがこれを買う余裕があります。
- トレーニング中にウォームアップとクールダウンが必要です。スポーツの始めにカーディオを含み、スポーツの終わりにストレッチします。
- 進行中の停滞を避けるために、トレーニングプログラムの定期的な調整が必要です。
- 栄養は、タンパク質と炭水化物の含有量、および身体活動の増加で体をサポートするのに十分なカロリーとバランスを取る必要があります。
- アクティブなライフスタイルを持つ人は、ミクロおよびマクロ要素を含むマルチビタミン複合体の助けを借りて体をサポートする必要があります。
- 負荷が大きい場合は、アスリート向けに特別に設計されたアミノ酸とタンパク質を含む栄養補助食品が効果的です。
- 最適な量の水を消費する必要があります。
- 睡眠は少なくとも8時間、高負荷の下で行う必要があります10。
スポーツへの合理的なアプローチは、結果をもたらすに違いありません。体の能力の瀬戸際でバランスを取りながら、進歩のための絶え間ない競争は、いつか通常の体制を混乱させ、身体的だけでなく心理的にも深刻な健康上の合併症を引き起こす可能性があることを覚えておくことが重要です。
