バーベルショルダーランジ

敏捷性、協調性、および一般的な耐久性を発達させる1つの運動は、バーベルの突進です。クロスフィットトレーニングの重要な場所は、この演習に専念しています-その機能が何であるかを見てみましょう。肩にバーベルを付けた突進が筋肉にどのように影響するか-どの筋肉とどのように機能するか、またこの演習の各タイプを実行するためのテクニックを詳細に分析します。

どの筋肉が機能しますか？

四肢、中隔および大きな筋肉、ハムストリング、筋膜の広い伸筋、斜めの腹部の筋肉を機能させ、もちろん、筋肉を安定させる優れた基本的な運動-双子、最大のグルテウス、洋ナシの形をした、内部の斜めの腹部の筋肉。静力学では、腹部直腸筋もうまく機能し、力学では、脊椎の伸筋、特に腰部で、フルスイングで「耕す」。要するに、この演習では、どの筋肉が機能していないかをリストする方が簡単です（何かありますか？）。

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そして、実際、それは私たちに何を与えますか？ミトコンドリア装置の強力な発達により脚の筋肉の耐久性を高め、いわゆる強度を高めることで筋肉の協調を改善します。 「コアの筋肉」（バトック、腹筋、腰の下部）、これらのグループは、体の「上」と「下」のレベル間の効果的な相互作用に責任があります。さらに、それらは脊柱の正しい位置にも責任があり、適切な発達により、腰仙部の投影における筋骨格系および内臓の正しい機能を確実にします。

さらに、この領域で筋肉を発達させると、レスリング、ウェイトリフティング、陸上競技、クロスフィットなどのスポーツでのパフォーマンスが向上します。そして、実際の使用の観点からは最後ですが、ほとんどのジム訪問者の観点からは最初の効果は、十分に発達し、ボリュームがあり、（適切な栄養で）「乾燥」した脚の筋肉、タイトなお尻、よく発達した腹筋です。

攻撃には非常に多くの種類があります。側面、「クラシック」、背面、「スミス」では、根本的な違いは何ですか？順番に考えてみましょう。

スミス突進

スミスシミュレーターの主な利点は、バーの軌道がガイドによって厳密に設定され、バーはいつでも固定できることです-これらの瞬間は怪我のリスクを減らしますが、同時に、安定した筋肉の仕事を実質的に奪います-結局のところ、バランスを維持するために緊張する必要はありません。一方では、これはマイナスですが、他方では、トレーニングの目標に応じて、1つまたは別の筋肉グループへの影響をより強調することができます。さらに、スミスでは、怪我を恐れることなくトレーニングの最後に作業できます。

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肩にバーベルが付いた突進の種類と実行テクニック

バーベルはまだあなたの肩にかかっています-今だけそれはそれぞれ何によっても制限されていません、力の一部は体を直立状態に保つこととバランスを保つことに費やされなければなりません。つまり、運動はよりエネルギー集約的であることが判明します-体の深部の筋肉が非常に積極的に関与しているため、単位時間あたりにより多くのカロリーを費やし、より機能的ですが、より外傷性です-したがって、肩にバーベルを付けて肺の深刻な体重に移る前に、ウェイトをほとんどまたはまったく使用せずにこの演習を実行するテクニックを習得する必要があります。

突進の「方向」については、前方、後方、横に行うことができます。横に踏み出すには、クロス突進と横への突進の2つのオプションがあります。

ここでの違いは、下肢のガードルの筋肉に重点を置いていることです。順番に見ていきましょう。

古典的な突進

初期位置： 立っている間、バーは肩にあり、後部デルトイドの突起にあり、手でしっかりと保持されています。正しいグリップ幅がここに存在する可能性は低いです-古典的なスクワットのように、ここでは人類学に応じて、誰もが自分で決定されます。主なことは、バーがしっかりと固定されており、肩から外れる傾向がないことです。肩が展開され、背中の下部がアーチ型に固定されています。

体を床に垂直に持ち、作業脚の膝を前に出し、大きく前に出て、両膝を90度に曲げます。..。同時に、作業脚の膝は、いわば、それ自体の前に前方に運ばれ、支持脚の膝が床に接触するか、文字通り数ミリメートルはそれに到達しません。作業脚は足の表面全体に載っており、支持脚はそれ自体から離れたつま先に載っています。さらに、臀部と四肢の強力な組み合わせの努力で、作業脚のより大きな範囲で、私たちはまっすぐになります。

あなたのさらなる行動は、あなたがその場で突進するか突進するかによって異なります：

• その場で突進することにした場合は、作業脚を支持脚に配置する必要があります。上記と同様の動きが、支持脚であった肢に対して実行されます。
• 逆に、ステップバージョンでは、サポートレッグが作業レッグにステップアップし、以前はサポートレッグであったレッグを使用してエクササイズが実行されます。
• 3番目のオプションもあります。脚の位置を変更しない場合は、支持脚に対する位置を変更せずに、作業脚で所定の数の突進を実行します。このオプションは、肩にバーベルを付けて突進を学び始めたばかりの人に適しています。

これらは、いわば技術の一般的なポイントですが、彼らが言うように、「悪魔はささいなことにあります」。実際、突進の仕方に応じて、さまざまな筋肉群が関わっています。ここで重要なのは、問題の演習は多関節演習であるということです。同時に、運動はいくつかの関節で起こります：腰、膝、足首。

突進で下肢の筋肉を発達させることは誰にも起こりそうにありませんが、太ももとお尻の筋肉について話す価値があります：

• 四肢の機能は、膝関節を（主に）伸ばし、股関節を（腸骨筋と一緒に）曲げることです。
• gluteusmaximus筋肉の機能は股関節伸展です。
• それらの間に、太ももの後ろを表す筋肉のグループがあります-ハムストリングス、半膜、半腱筋。私たちにとって最も重要なのは太ももの上腕骨です-したがって、その機能は二重です-一方では膝関節を曲げ、もう一方では腰を曲げません。

したがって、突進を行うときは、達成したいことに応じて、リストされている各筋肉に焦点を当てることができます。

1. 太ももの後ろとお尻の筋肉を強調 あなたが最も広い一歩を踏み出すとき、シフトします。股関節の運動範囲が最大で、膝関節の屈曲が90度未満の場合、主な作業は股関節​​伸筋によって行われます。
2. 四肢に重点を置く ステップが比較的短く、作業脚の膝が90度を大幅に超える角度に曲がっている場合はシフトします。クワッドをさらにロードするには、ボディを少し前方に移動することをお勧めします（後部下部のアーチを維持します）。
3. 臀部の筋肉への負荷を最大化するには （このバージョンでは、それは最大のグルテウスの筋肉です）次のテクニックが必要になります：作業脚でのステップは可能な限り前方に実行され、支持脚はまっすぐになり、床とほぼ平行に伸ばされます。膝関節の屈曲角度が最大になります。あなたは、どうしてそれができるのか、私たちはこのように四肢を完全にオンにするのですか？これは部分的には真実ですが、このような膝の屈曲角度は、同時に股関節の可能な最大屈曲角度を提供し、最大神経節筋に必要な初期ストレッチを作成し、可能な限り強力に使用できるようにします。

背中の突進

開始位置は前方突進と同じです。支持脚が一歩後退し、同時に両肢で膝関節が屈曲し、体が固定位置に保持され、膝が支持脚で床に触れるまで座ります。解剖学の上記の特徴を考えると、この演習では負荷の分散を試すこともできます。

バーベルバックで突進の実行を示す短いビデオ：

サイドランジ

開始位置は同じです。作業脚は可能な限り横に引っ込められ、次に同じ脚が膝関節で曲げられ、骨盤が引き戻されます。膝は90〜100度の角度に曲がり、その後逆方向の動きが始まります。膝と腰の関節が完全に伸びたら、サポートレッグをワーキングレッグに取り付けて、ワーキングレッグまたはサポートレッグで次の繰り返しを実行することができます-ステップオプション、またはヒールが互いに可能な限り離れている位置にとどまり、もう一度実行します各脚で指定された数の突進。

この変形では、荷重は四肢と大腿の内転筋の間で均等に分散されます。なぜ内転筋が必要なのかというスタイルで、人口の男性の部分からの質問を予想して、私はすぐに言います： 太ももの内転筋を使った定期的な作業は、骨盤底器官の停滞現象と戦うのに役立ちます、簡単な方法で-それは前立腺と睾丸への血液供給を増加させ、高齢者の前立腺炎と無力を防ぎます。

側面に突進を交差させる

開始位置は、前述のオプションと同様です。支持脚とのステップは、膝関節が作業脚のかかとの突起にあるように、後ろと横に行われます。 このオプションの本質は次のとおりです。スクワットから立ち上がるときは、股関節を伸ばすだけでなく、外転も行います。これにより、中部の臀部の筋肉を使用できます。、適切に開発されて、「写真のフィトニーのように」女性の司祭の「完成した」イメージを形成するものそのもの。

どのタイプの突進を練習するかに関係なく、次の間違いは避ける必要があります。

女の子のためのバーベル突進

質問を見てみましょう-女の子のための肩にバーベルが付いた突進の使用は何ですか？女性の筋肉量の70％は下半身に集中しており、一般的に最も効果的な運動は多関節であるため、肺は人類の弱い半分にとって最も効果的な動きの1つと見なすことができます。より具体的には、女の子が突進するとき：

• たくさんのカロリーを使う トレーニングにおいて、それによって過剰な「今ここでの体重」を取り除くことに貢献します。
• 運動後にカロリーを燃焼する、基本的な多発運動を行った後の強力な代謝反応により、これらの動きがその後のホルモン反応に十分なストレスを生み出します。そして脂肪は運動ではなくホルモンによって燃やされます。
• ホルモン..。女性が若く見え、健康に感じ、体の老化の現象を可能な限り延期することを可能にするのはそれらです。
• 足、お尻の筋肉の成長..。セクシーな女性像は主に筋肉で構成されており、女性像を何らかの形で「修正」する唯一の方法は、特定の場所に筋肉を構築し、体脂肪を減らすことです。
• 筋肉コルセットの形成、日常生活での怪我を防ぎ、日常生活で背骨の正しい位置を維持するために必要であり、そしてこれは女性にとって特に重要であり、自分の健康に害を与えることなく子供を運ぶために必要です。
• 脚と腹部の筋肉の定期的な仕事 下半身の静脈うっ血の現象と戦うことができます。これは、静脈瘤、子宮線維、非感染性付属器炎を回避することを意味します。

肩にバーベルを付けてさまざまな種類の突進を正しく実行する方法に関するビデオ：

訓練プログラム

バーベルの突進はしばしば彼らの複合体に女の子を含みます。しかし、男性にとって、この運動は素晴らしいです。

最も人気のあるプログラム：

クロスフィットコンプレックス

次に、肩にバーベルが付いた突進があるクロスフィットコンプレックスを用意しました。

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