多くの初心者アスリートは、トレーニング後に筋肉が痛い場合はとても良いとよく耳にします。それで彼らは素晴らしい仕事をしました。これは正しいですか、そして痛みは本当に質の高いトレーニングの指標ですか？はいといいえ。より具体的には、痛みがないことは非生産的な仕事の兆候ではなく、その存在は時々怪我を示します。
プロセスの生理学を見て、「悪い」痛みと「良い」痛みを区別する方法を学びましょう。この記事を学習すると、トレーニング後に筋肉が痛む理由と感覚の重症度を軽減する方法を理解し、関連するヒントやコツに慣れることができます。
なぜ筋肉が痛いのですか？
トレーニング後に筋肉が痛むべきかどうかを調べてみましょう。そのために、生理学に関する教科書を調べます。
それで、ある人がジムに来て、体に異常な仕事をし始めました。運動により、筋肉は収縮、収縮、ねじれ、伸び、弛緩します。その結果、繊維への微小損傷が形成され、それにより細胞内のミトコンドリアが破壊されます。血中の白血球のレベルが上昇し、免疫系が即座に反応します。
感染症、外傷、ウイルスを患っている身体でも、ほぼ同じ状態が発生します。トレーニングが完了するとすぐに、損傷した筋肉構造が回復し始めます。痛みの原因となるのは、治癒に関与する免疫細胞の崩壊産物です。
プロセスは迅速に進行しないため、レッスンの終了直後は、約12時間後ほど深刻な痛みは現れません。これが、トレーニングの翌日、筋肉がさらに痛む理由です。時々それは人が動くのが難しいほど強いです。
痛みの強さと持続時間は、すべての人に個別に現れます。それは、筋肉が受けたストレスの程度、マイクロファイバーへの損傷の程度によって異なります。ジムに10年間行ったことがなく、これまでのすべての身体活動が1階のエレベーターまでの階段を上ることに限られていた場合は、トレーニングの1日後にまだ筋肉が痛い理由を尋ねないでください。
それでは、各トレーニングの後に、つまり、バーベルと長い間友達になった経験豊富なアスリートの筋肉が傷つくべきかどうかを調べてみましょう。
セッションが終了するとすぐに、あなたの体は集中的にタンパク質を生成し始めます-この期間はタンパク質を振るのに理想的であると考えられています。タンパク質は筋肉回復の構成要素です。損傷した組織を埋め、「マージン」でそれを行います。したがって、筋肉はより弾力性があり、体積が増加し、その後の負荷に耐える能力が増加します。したがって、各レッスンで彼らはますます病気になりますが、これはアスリートがうまくいっていないことをまったく意味しません。
ただし、専門家には、運動後に全身が痛む時期もあります。
- 彼が突然負荷を増やした場合-トレーニングの期間または強度、発射物の重量。
- レッスンの前に長い休憩があった場合。
- 彼が気分が悪いと感じてジムに来た場合（ARVIの最初の段階、ストレスまたはうつ病、治癒していない怪我など）;
- 長い間、彼が筋肉の強さの能力をポンプでくみ上げなかった場合（負荷がかかっていた）、今日、彼は突然「行進」をしました。
多くの人が最初のトレーニング後の筋肉の痛みに興味がありますか？通常、このプロセスには2〜4日以上かかることはありません。痛みが続く場合は、医師の診察を受けてください。
筋肉が痛いままである限り、本格的な運動の継続について話すことはできません。ワークアウトをスキップしないでください。ただし、最も痛い筋肉群に優しく、50％低い強度で作業してください。
筋肉痛の種類
さて、私たちはスポーツの後に筋肉が傷つくべきかどうかを見つけました。あなたはおそらく運動後の激しい筋肉の痛みを取り除く方法を疑問に思っているでしょう。これを行うために、それがどのタイプに分割されているかを理解しましょう：
- トレーニング後、低強度。トレーニングの翌日に現れます。それは、一般的な疲労、運動中の中程度の痛み、筋肉が引っ張られたり収縮したりすると悪化することを特徴としています。運動後に筋肉がこのように痛くなったらどうしますか？リラックスして、回復する時間を与えます。数日で、すべてが跡形もなく通過します。次のセクションでは、痛みを予防および軽減するためのヒントを提供します。
- 遅れて強い。痛みの性質は、原則として、痛み、時には体温がわずかに上昇することがあります。トレーニングの2〜3日後に表示され、スムーズに成長します。負傷した筋肉を使用すると、最大の不快感が感じられます。運動直後に筋肉が痛くないときに痛みを和らげるには？マッサージ、温かいお風呂、ハーブティー、そして心の安らぎが役に立ちます。
- 灼熱感とチクチクする感覚。ほとんどの場合、感覚は授業の直後または次の数時間に発生します。その理由は、過剰な乳酸であり、その酸化が示された不快感を引き起こします。あなたの最初のトレーニングの後にあなたの筋肉が痛み、痛みを感じたらどうしますか？辛抱強く待ってください-1時間半後に痛みのピークは治まりますが、おそらくトレーニング後の痛みが灼熱感に取って代わります。
- 外傷性。外傷によって引き起こされる-捻挫、打撲、脱臼、さらには骨折。原則として、痛みはトレーニング中に直接発生します。傷ついた部分はとても痛く、動きにくく、組織の赤み、腫れ、浮腫があります。外傷性の状態は正常とは見なされません。最善の解決策は、すぐに救急車を呼ぶことです。
ジムで怪我をするリスク要因：
- ウォームアップなしで開始します。
- シェルの過度の重量;
- ジムでの運動技術と安全対策に従わなかった;
- シミュレーターの設定が正しくありません。
- 病気の状態での、治癒していない怪我のためのトレーニング。
筋肉の痛みを取り除く方法は？
さて、私たちは理論で終わりました。次に、出版物の最も興味深い部分に目を向けます。最後に、トレーニング後の筋肉の痛みを取り除く方法を紹介します。
- 授業が終わったら、家で温かいお風呂や温かいお風呂に入る。水に海塩を加えます。
- ジャグジーがある場合は、ハイドロマッサージを手配してください。
- フィットネス後に筋肉が痛むが、ジャグジーが家にない場合はどうすればよいですか？やさしくマッサージしてください。穏やかなパッティングとストロークの動きを使用して、体の最も敏感な領域を移動します。特別なマッサージローラーまたはローラーがある場合-それらを使用してください。
- トレーニング後に筋肉がひどく傷つき、何も役に立たない場合の対処法がわからない場合は、Voltaren、Analgos、Dolobene、Diclofenacなどの鎮痛剤または加温軟膏を塗布してください。指示を注意深く読んでください。
- 特別なコンプレッションジャージを手に入れて、ワークアウトに着用してください。そのような服は質問への最良の手がかりになるでしょう：運動後の筋肉の痛みをどのように減らすか。治癒期間を短縮し、血液循環を改善し、怪我のリスクを減らします。
- 経験豊富なアスリートと話をし、トレーニング後の筋肉痛を和らげる方法を聞いたところ、多くの人が特別なスポーツ栄養を使用していることがわかりました。レッスン中はBCCAアミノ酸複合体を飲む必要があり、直後はクレアチンとタンパク質のサプリメントを飲む必要があります。これにより、炎症期間の期間が大幅に短縮され、筋肉の構築が促進され、耐久性と強度が向上します。
- トレーニングの直後に全身が痛くなったときにどうしたらよいか誰もが知っているわけではないので、多くの人が間違った道を進んでいます。たとえば、リラックスして落ち着く温浴の代わりに、氷浴をします。これは痛みを軽減するかもしれませんが、あなたがお風呂にいる間だけです。それから彼女は戻ってきます、そして百倍も。最後の手段として、温浴がまったく選択肢にない場合は、コントラストシャワーを利用してください。
- そして、「トレーニング後に筋肉の痛みを取り除く方法」というトピックに関する最後の人生のハック：ハーブのなだめるような注入と緑茶を飲みます。それらは鎮痛特性を持ち、毒素や腐敗生成物を素早く除去します。
防止
トレーニング後に筋肉の痛みを和らげる方法を説明しましたが、推奨事項があり、それを順守することで、その発生の可能性を減らすことができます。
- 良いトレーニングをするのに怠惰になることはありません。ウォームアップされた筋肉は、アクティブな作業中に負傷することが少なくなります。また、緊張からリラックスへのスムーズな移行を主な目的とするヒッチを忘れないでください。
- 負荷は常にわずかに進行するはずです。したがって、停滞を許さず、その結果、トレーニングの複雑さが予期せず増加した場合の筋肉の反応が起こります。
- 運動テクニックに従ってください。
- 筋肉がまだ痛い場合は、全力で運動しないでください。もちろん、怪我の場合、トレーニングは完全に禁じられています。
- ストレス、睡眠不足、栄養不良-このような要因はすべて最小限に抑える必要があります。
- あなたの飲酒療法に従ってください。トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に水を飲む必要があります。細胞に酸素とミネラルを完全かつタイムリーに供給するためには非常に重要です。
- 十分な睡眠を取り、トレーニング日と休憩時間を交互に変えてください。筋肉は回復する時間が必要です。
- 慎重に食事を作りましょう-十分なタンパク質（体重を増やしたい場合は体重1kgあたり2.5g）、最小限の脂肪、適度な量の複雑な炭水化物（体重を減らしている場合）を食べます。食事には、新鮮な果物や野菜、ナッツ、シリアル、乳製品を含める必要があります。お菓子、白焼き品、ファストフード、砂糖を制限します。
さて、今あなたはあなたの全身がトレーニングの後に痛い場合に何をすべきかを知っています。あなたは生理学に精通しており、ほとんどの場合それは絶対に正常であることを理解しています。繰り返しますが、筋肉の痛みは必ずしも質の高いトレーニングの兆候ではありません。それは痛いです-それは彼らが彼らの限界を超えたことを意味し、それ以上は何もありません。
また、トレーニング後に筋肉が長時間痛むことがある理由についても話し、怪我の可能性についても言及しました。ストレスによる筋線維の微小外傷と、怪我や捻挫による外傷性の痛みを区別できなければなりません。ご存知のように、これらの各状況でのアクションのアルゴリズムは根本的に異なります。
