3キロ走る準備をしています。 3キロの実行戦術。 * 実行

3キロ走る -陸上競技の冬の世界選手権のプログラムに含まれる中距離。同時に、夏のチャンピオンシップやオリンピックでは、「スムーズな」3000メートルは走りません。彼らは3kmの距離で障害物コースまたは障害物コースのみを実行します。

男性の世界記録は、7.20.67 mでこの距離をカバーしたケニアのランナーダニエルコーメンに属しています。女性の場合、世界記録は、8：06.11mで3kmを走った王Junxiaに属しています。

について 排出基準、その後、男性は3番目のカテゴリで10.20分、2番目で9.40分、最初のカテゴリで9.00分でこの距離を克服する必要があります。女性の場合、基準は次のとおりです。3年生-12。45、2年生-11。40、1年生-10.45。

3kmの実行戦術

3キロメートルのコースの他の多くの中距離と同様に、力を正しく分解する必要があります。プロのアスリートは、距離の最初の部分を2番目の部分よりもゆっくりと走ります。ファンにとって、これを繰り返すのは非常に難しいですが、努力しなければなりません。距離の前半と後半をほぼ同時にカバーするようにする必要があります。自分の強みがわからない場合は、ゆっくりと始めて、このペースが自分に合っているかどうか、または追加する価値があるかどうかを遠くから確認してください。

仕上げ加速は遅くとも開始する必要があります 400メートル フィニッシュラインに。

3Kランニングワークアウト

3 kmを含む中距離および長距離での走行の準備は、いわゆるトレーニングサイクルで構成する必要があります。
これらの各サイクルは、独自のタイプの負荷を担っています。

準備サイクルは次のようになります。

1. 基準期間..。この期間中、トレーニングは3〜5 kmから10〜12 kmのスローレースと、週に1回実行する必要のあるストレングストレーニングに基づいています。このサイクルは、競技前またはテストに合格するまでの時間の約30パーセント続くはずです。
2. 集中期間..。最初の期間にいわゆるランニングベースを採用した後、それは品質、つまり特別な耐久性に変換する必要があります。このため、第2の集中期間では、準備の基礎は次のようになります。 インターバルトレーニング そして、最大の90-95パーセントのパルスレートでテンポモードで交差します。同時に、スローランはまだあなたのトレーニングの約半分であるはずです。この期間も準備時間の約20〜30パーセント続くはずです。
3. 繁忙期..。ここでは、筋力トレーニングは完全に除外され、代わりにインターバルトレーニングが追加されていますが、すでに速度品質のものです。つまり、より短い長さのセグメントを実行し、実行間の休憩を長くする必要がありますが、より高速にする必要もあります。 100〜200メートルのセクションは完璧です
4. リード期間..。いわゆる「アイライナー」は、負荷を徐々に減らし、体を完全に準備してメインスタートに戻すために、開始の1〜2週間前に開始する必要があります。この段階では、インターバルトレーニングのインターバル数を減らすか、スピードインターバルを除外するか、ワークアウトごとに2〜3回以下の量のままにし、テンポクロスとストレングストレーニングを削除しますが、クロスは遅いペースで残す必要があります。

このYouTubeチャンネルのビデオチュートリアルの1つで、テストに合格する1週間前にトレーニングする方法の詳細を見ることができます。 http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.