ストレッチング：フィットネスとは何ですか、どのような種類がありますか？ * クロスフィット

ストレッチは、筋肉をストレッチするための2番目の名前です。最近、ストレッチ、ひも、柔軟性の学校でブームがありました。かなり複雑なエクササイズのマラソンがソーシャルネットワークで開催され、この形式のレッスンはフィットネスクラブでますます人気が高まっています。どうして？人々は「鉄」のスポーツに少しうんざりしているか、柔軟性がなければあなたも強さを達成できないことに気づきました。ストレッチ自体は脂肪を燃焼したり筋肉を構築したりすることはありませんが、健康と運動能力の両方に有益です。

ストレッチとは？

それは2つの方法で理解することができます：

ワークアウトルーチンの一部として、筋力または心臓の後にストレッチ運動を行います。次に、各筋肉グループを20〜30秒間、場合によっては2〜3回伸ばします。ハムストリングスやグルトなどの特定のグループは、少し長く伸びる場合があります。
独立したグループクラスとして。オプションもここで可能です。トレーニングは、「体に受け入れられ、力を加えない大きさまで伸ばす」というキーと、インストラクターが病棟を伸ばす形式の両方で行うことができ、文字通りデッドポイントを克服するのに役立ちます。

フィットネスクラスは通常、比較的安全です。 それら 目標は、単に筋肉をリラックスさせ、可動性、弾力性を高め、トレーニング後の痛みを軽減することです.

クライアントをひもでつなぐことを目標とする学校とスタジオは、まったく別の問題です。リズミカルな体操と弾道の弾力のある動きを伴う積極的なストレッチの要素を使用しています。そのような施設を訪問する前に、できれば医師と一緒に、健康状態を冷静に評価することは価値があります。

ストレッチと他のタイプのフィットネスの違い

ストレッチには、スリムにしたり、問題のある領域を削除したりするという目標はありません。このトピックについて書かれ、言われていることはすべて、マーケティングの策略にすぎません。柔軟性は完全に異なる物理的品質です。彼女は人々を助けます：

急な曲がり、氷上または砂の中での動きの際の家庭の怪我を避けてください。
怪我をすることなく十分な大きさの重りを持ち上げます。
ダンスで自由に動きます。
アクロバティックなスタントを表示します。
体操でより成功しました。
座っている間、背中と背骨の快適な位置を維持します。
家の周りの庭、野菜の庭で痛みを伴わずに働きます。

しかし、バレリーナの優雅さとダンサーの痩せた筋肉はどうですか？これは、同じ筋肉群に対する多くの反復的でプライオメトリックな作業、脂肪を燃焼させるための高カロリー消費（より多くの食物から）、およびかなり厳格な食事によって達成されます。

Women's Fitness and Health、New Rules for Weight Training forWomenの著者であるAlvinCosgroveは、ストレッチは体力の重要な部分であると書いていますが、西洋の女の子のヨガ、ピラティス、ストレッチへの情熱は、彼らが達成したい数字につながることはありません。 ..。 週に1時間のストレッチで十分です。体力を真剣に考えている場合、または余分なカロリーを燃焼して身体活動を増やしたい場合は、セッションの最後に標準の10分間クールダウンします。

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主な種類

フィットネス理論におけるストレッチの種類は次のとおりです。

静的 -ゆっくりと実行可能な筋肉の伸長を伴う、レバー、つまり腕または脚への均一な圧力。技術的には、筋肉が弛緩すると体の位置が変わり、ストレッチが深くなるため、静的ではありません。それは、その動的な亜種と対比するための単なる名前です。
動的 -徐々に深まる振幅での体操のパフォーマンス。古典的な例は、太ももが床と平行になるまで、最初は小さな振幅で、次に膝が床の支持脚に触れるまでの突進です。
弾道 -同じように体を希望の位置に「押し」ます。体、脚への手の圧力、上下に振る、バネ。ちょうど1年前、トレーナー向けのすべての教科書には、弾道ストレッチは健康を改善する身体教育のためではないと書かれていました。現在、傾向は変化していますが、方法論の基盤は変化していません。インストラクターはまだこのタイプのストレッチを教えていません。

クラスのメリット

ストレッチは予防のレッスンです。運動は、家庭の怪我を避け、スポーツやダンスでのパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。彼らは同じ位置に座った後、筋肉や関節の不快感を和らげます。ストレッチのもう1つの利点は、姿勢を改善し、台形などの特定の筋肉の高張性に関連する障害を持っている人の障害を取り除くことです。

運動は感情的な平和を回復し、心理的な幸福を改善し、ストレスを和らげるのに役立ちます。それらは循環を改善し、基本的な筋力トレーニングからの回復を助けます。

ストレッチは他の活動に取って代わることができますか？番号。柔軟性が向上するだけです。関節や骨の病気を予防するためには、投与された強度負荷が必要です。それは骨組織を強化し、女性の骨粗鬆症を防ぐのに役立ちます。

心臓血管系の場合、ストレッチもあまり効果がありません。部分的には、血液循環を改善し、心臓の働きを促進しますが、心筋自体の健康には影響しません。

自宅でトレーニングするための基本的なルールとヒント

ホームワークアウトはとても人気があります。それらを安全にするために、フィットネスクラブまたはグループのいくつかのクラスに行き、運動技術を学ぶことをお勧めします。ビデオに取り組んでいる人は、それを数回レビューし、記録を停止し、何かがまだ明確でないかどうかを明確にすることをお勧めします。初心者のためのストレッチは、スプリットと体操の要素を除外します。

トレーニングは次のルールに従って行う必要があります。

まず、体温を上げ、関節の可動性を高め、血液循環を速めるウォームアップ。ウォームアップとしては、所定の位置に足を踏み入れ、高いニーリフトで歩く、前に曲がって横に曲がる、スクワット、プッシュアップ、プレスのクランチが適しています。
すべての筋肉が引っ張られます セットあたり30〜40秒以内初心者になると。自分の状態をコントロールできると確信でき次第、徐々に自分の健康状態に応じて仕事に取り掛かることができます。
自分で伸ばすときは、鋭い痛み、何かが破裂して関節がねじれるような感覚を避ける必要があります。
通常、筋肉には緊張感がありますが、耐え難いほどの痛みはありません。
感情は個人的なものですが、写真やビデオの動きの大きさではなく、それらに焦点を合わせる必要があります。人間の柔軟性は個々の尺度です。誰もが同じようにストレッチに成功することはできません。

重要：エアコンの真下、滑りやすい敷物の上、またはドラフトがある部屋でエクササイズを行うことはできません。ですから、善よりも害があります。

どのくらいの頻度でストレッチしますか？スプリットに座ったり、橋の上に立ったりする目標がない場合は、週に1回、または30分でも1時間のレッスンで十分です。 Ekaterina Firsovaは、より短い期間、Katya Buidaのより長いビデオレッスンを撮影し、各学生が自分で期間を決定します。

エカテリーナから2つの部分で家に従事している人のための複合体の良いバージョン：

授業用の服装・備品

彼らは、レギンスやレギンス、Tシャツ、ラッシュガードなど、快適な服装でトレーニングを行います。クラブレッスンには長袖が必要で、ストレッチ中に激しい筋肉の不快感を感じる可能性のあるアスリートのためのサポート生地が必要です。自宅でのストレッチはより民主的で、何を着るかは、利便性に基づいて開業医自身に任されています。

ひもストレッチ運動はさらに以下を必要とするかもしれません：

表面が滑りやすい小さな枕。エクササイズをするとき、彼らは彼らにひざまずきます。
ヨガベルトとレンガ-動きの範囲を広げるのに役立ちます。
ニーパッドと体育館シューズ-体操形式でのトレーニングに役立ちます。

自宅では、靴下の有無にかかわらず練習できます。いずれの場合もヨガマットが必要です。

おおよそのトレーニングコンプレックス

最も単純なホームストレッチングコンプレックスは、運動療法のインストラクターによって開発されました。

首を伸ばす。膝を少し曲げて立ち、背中の自然なアーチを取り除きます。頭頂部を天井に向かって伸ばします。あごを胸まで下げます。腕を下に伸ばします。背骨に沿った長い筋肉の伸びを感じてください。
胸部ストレッチ。立った状態から、つま先に足を踏み入れ、腕を前に伸ばし、背中をリラックスさせます。
腹部とラットの斜めの筋肉を伸ばす。しっかりと立ち、足を肩より少し広くし、最初に背骨の軸に平行な平面で横方向に曲げ、30秒間長引いてから、背中が伸びているように感じるように少しひねります。
股関節伸筋と腹部直腸筋を伸ばす。突進位置に入り、利用可能な振幅まで徐々に自分を下げます。支持脚のつま先は後ろにあり、利用可能な深さまで低くし、手を上下に伸ばして、体の前面を伸ばします。足を変えてください。
太ももの後ろの筋肉と大食いを伸ばす。「肩よりも広い脚」の位置から、前に傾け、手を床に触れるように身を下げ、傾きをロックします。背中を痛めないようにしてください。
骨盤をねじらずに、各脚を交互に曲げてストレッチを深めます。
お尻の床に座り、足に向かって曲がり、手でつま先をつかみます。足は離れていますが、位置を無理に押し込んだり、ひもに伸ばしたりしないでください。
ふくらはぎの筋肉は、つま先を手前に引き、かかとを壁に向かってうつ伏せの位置から引っ張ることで伸ばすことができます。
腹を立てた姿勢で腕を伸ばしてストレッチを完了します。

初心者向けの別のストレッチをチェックすることもできます。