さらに、アスリートがジョギング中に追加のエクササイズを行う場合、これは彼の体の機能全体を完全に正常化します。
したがって、特に実行中のアクティビティが発生しますそれ：
- 心臓血管系と肺を強化し、
- 腹部の臓器はマッサージされ、それらの通常の活動は回復の対象となります、
- 筋肉が強化され、
- 優れた心理的効果-トレーニング後、良い気分と次に達成された結果の感覚があります。
- 組織再生が発生します。
したがって、上記のすべての良い点を増やすために、トレーニングの実行中にいくつかの演習を行うこともできます。
あなたがまだ強さと欲求を持っているならば、これは実行の終わりに向かって最もよく行われます。この資料では、特別なランニングエクササイズ（SBU）とは何か、およびそれらを正しく行う方法について説明します。
なぜ走っている間に特別な運動をするのですか？
まず、特別なランニングエクササイズがランニング自体を改善することは注目に値します。しかし、これだけではありません。ランニングテクニックの向上とともに、このようなエクササイズは体力の質も向上させます。
要するに、特別なランニングエクササイズは開発と改善に役立ちます：
- 動きの調整、
- 「ゆるい」動きではなく、コンパクトでまっすぐに走ることを教えてくれます。
- 走行中の手の動作、姿勢、頭の位置にプラスの効果があります。
- 運動中に正しい呼吸を確立するのに役立ちます。
- 脚のすべての筋肉群の働きを改善します。
- 背中とコアの筋肉を強化します。
- ランニングのリズムが良くなります
これらは、特別なランニングエクササイズ（略称-SBU）の主なプラス面です。各エクササイズで、アスリートは身体的耐久性を発達させ、ランニングテクニックを向上させるのに役立つ何かをそこから取ることができます。
ちなみに、経験豊富なトレーナーの指導の下で特別なランニングエクササイズを行うのが最も効果的ですが、これが何らかの理由で非現実的である場合は、自分で行うことができます。以下に、実行中に実行できるそのような演習のリストを示します。
実行中の演習のリスト
基本的に、これらの演習はブロックまたはシリーズで行うのが最適です。そのようなブロックの間であなたは休憩を取る必要があります：歩く、ジョギング。効率を上げるために、上り坂を走りながらこれらの演習を実行できます。
そのような演習の主なブロックを考えてみましょう。
ブロック1
かかとでお尻をなでる
この演習は次のとおりです。走っている間は、膝を前に出さずに、かかとでお尻を軽くたたく必要があります。この演習は、50〜200メートルの距離で実行する必要があります。
膝を上げる
ジョギング中の50〜200メートルの間、膝を目の前で高く上げる必要があります。
サイドステップで実行します
この演習を実行するには、横向きにして先頭の脚を前方に送り、次に2番目の脚をその隣に置きます。このようにして、止まることなく50メートルから300メートル移動し続けます。その後、180度回転し、サイドステップで同じ距離を走ります。
つま先で走る
50メートルまたは300メートルの距離で、私たちはつま先で走り、かかとで地面に触れません。
上記のすべての演習は、特定の筋肉群の追加の発達に貢献し、また動きの調整を改善するのに役立ちます。さらに、彼らの助けを借りて、プレスと背中の筋肉に強壮効果があります。
ブロック2
私たちは背中を持って前に走ります
私たちは走っている方向に背を向け、前進します。障害物や他のランナーにぶつからないように、定期的に周りを見回すことを忘れないでください。そのような特別な運動を行うための距離は50から500メートルです。
実行中の回転
ジョギング中は、足を動かして軸を一周する必要があります。この場合、停止してこれらすべてを速いペースで実行する必要はありません。この回転を一方向に続けて、200メートル以内の距離にする必要があります。次に、反対方向にn回転を変更し、これを200メートル実行します。
訓練を受けていないアスリートは、この特別なランニングエクササイズを行うと目がくらむかもしれません。これが発生した場合は、演習を中止してください。
このようなSBUは俊敏性を高め、前庭装置の開発を支援します。彼らはまた、新しい筋肉群を募集します。
ブロック3
走りながら腰をかがめる
走っている間、私たちは少し立ち止まり、足を並べます。ストレッチが許せば、私たちは素早くかがみ、息を吐き、指や手のひらで地面に着きます。この場合、膝で脚を曲げません。
それから私たちはすぐにまっすぐになり、さらに走ります。
この特別な演習は、5〜10ステップごとに10〜30回繰り返すことができます。
走りながらしゃがむ
私たちは走っている間に立ち止まり、息を吐きながら息を止めながら素早くしゃがみます。手のひらを地面に叩いた後、まっすぐに走り続けます。
この演習は、10〜14ステップごとに10〜30回実行する必要があります。
走るときは嘘をつくことを強調する
走っている間、私たちは立ち止まり、足をつなぎます。私たちは腰をかがめ、手のひらを地面に置き、足を後ろに動かし、肘で腕を曲げないでください。胴体の位置を受け入れ、プッシュアップを実行する準備ができています。
このポーズを修正した後、すぐに起きてジョギングを続けます。
この特別な演習は、8〜20ステップごとに10〜30回実行します。
前述の特別なランニングエクササイズはすべて、背中とコアを含む多くの筋肉を訓練します。それらの強化機能に加えて、それらは敏捷性の発達に貢献します。
そのような運動が十分に集中的に実行される場合、筋肉は嫌気性モードで動作します-つまり、酸素なしで、内部のエネルギー貯蔵を犠牲にして。それは非常に便利です、それは代謝を改善します。ただし、このような演習は、深刻な過度の負担をかけずに行う必要があります。
ブロック4
ジャンプします
20〜100メートルの距離で、片足でジャンプします。次に、脚を変更し、もう一方の脚でも同じことを行います。この場合、足を近づけておく必要があります。
次の段階は両足でジャンプすることです。また、これは10〜80メートルの距離で行います。
突進する
実行を停止します。片足を前に出して突進し、足を変えます。このようなエクササイズは脚の筋肉に負荷をかけ、敏捷性、耐久性、強度を高めるのに役立ちます。
ランニングエクササイズを正しく行うことが重要なのはなぜですか？
トレーニング中に最善を尽くしたとしても、明日は結果を確認するのが非常に難しいことを覚えておく必要があります。
ここで最大の結果を達成するための主なことは規則性です。また、授業中は外からは見えません。したがって、解決策の1つは、演習をビデオに記録することです。これにより、後でエラーに気づき、分析しやすくなります。
運動エラー
特定のランニングエクササイズを行う際のよくある間違いのリストは次のとおりです。
- ランナーが間違った姿勢をとっている、
- 拘束された動きと呼吸、
- 運動中、ランナーは足元の床を見て、
- 全身はトレーニング全体を通して過度に伸ばされています。これは許されません、あなたは緊張とリラックスを交互にする必要があります。
演習を正しく行うことが重要です
特別なランニングエクササイズは正しく行う必要があります。結局のところ、これが起こらなければ、あなたの体は間違いを「記憶」し、それをランニングテクニックに移します。そして、それを間違えることに慣れると、自分自身を再訓練するのは難しいでしょう。
したがって、すべてのSBUはゆっくりと明確に実行し、技術を向上させ、すべての動きを制御する必要があります。したがって、少なくとも最初は、経験の浅いアスリートが貴重なアドバイスを提供するプロのトレーナーと協力してから、独立したトレーニングに進むことが重要です。
