20の最も効果的な手の練習

多くのアスリートにとって、腕は発達中の大きな筋肉群に著しく遅れをとっています。いくつかの理由が考えられます：基本的なエクササイズだけに対する過度の熱意、または逆に、すべてのプレスとデッドリフトですでに機能している腕の隔離作業が多すぎる。

上腕骨と三頭筋を作りたい場合は、腕のベースと特別なエクササイズを正しく組み合わせる必要があります。この記事から、そのような演習の特徴とそれらを実装するための正しいテクニックについて学び、いくつかのトレーニングプログラムも提供します。

腕の筋肉の解剖学について少し

手を伸ばすための練習を見る前に、解剖学に目を向けましょう。これは、問題の筋肉グループの詳細を理解するために必要です。

腕は、多くの小さな筋肉群に分布する大量の筋肉組織です。それらをすべて同時に処理することは、構造の特殊性のために機能しません。腕の筋肉はほとんど互いに反対であり、運動への差別化されたアプローチが必要です。

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原則として、腕を訓練することになると、それらは上腕骨と三頭筋を意味します。前腕の筋肉は別々に訓練されるか、まったく訓練されません-通常、それらはすでに腕と調和して発達しています。

トレーニングの推奨事項

筋肉のサイズが小さく、エクササイズで不正行為をする可能性があるため、次のトレーニングの推奨事項があります。

• ワークアウトごとに腕の1つの筋肉グループを操作します。たとえば、背中+上腕骨または胸部+三頭筋（相乗的な筋肉を訓練する原理）。これにより、ワークフローが最適化され、重い基本的な動きと特別な動きを組み合わせることができます。経験豊富なアスリートは腕を専門にし、1日で完全にポンピングすることができます。このアプローチは初心者にはお勧めできません。
• 背中の後に上腕骨を、胸の後に三頭筋をしている場合は、2、3回の練習で十分です。あなたが4-5をするならば、それはオーバートレーニングにつながります、あなたの腕は成長しません。スプリットが次のように構築されている場合も同じことが起こります：背中+三脚、胸+上腕。この場合、上腕骨は週に2回、三脚は3回（ベンチプレスを使用した肩の場合は1日1回）機能します。それは多すぎます。
• マルチレップスタイルで作業します-10〜15レップ。これにより、怪我のリスクが軽減され、筋肉の血液充填が増加します。小さな筋肉は元々大きなウェイトを持ち上げるために設計されていなかったため、この負荷に対してよりよく反応します。
• 厳密に運動してください。不正行為はプロのアスリートにお任せください。 25kgのバーベルを上腕骨まで完全にきれいに持ち上げる方が、体と肩で35kgを投げるよりもはるかに効果的です。
• ポンピング、スーパーセット、ドロップセットに夢中にならないでください。上記の例でも、15 kg x20または15-10-5kg x 10（ドロップセット）を行うよりも、上腕骨用に25kgのバーベルを12回持ち上げる方が効果的です。これらのテクニックは、筋力トレーニングと適切な作業重量の経験がすでにある、一連の質量の特定のプラトーに到達するときに最もよく使用されます。

腕の筋肉の練習

バイセプス

上腕骨は、多くのアスリートのターゲット筋肉グループです。典型的な上腕骨のエクササイズを見てみましょう。提案された動きに基づいて、個々の複合体を形成します。

立っているバーベルが上がる

この筋肉群の最も一般的な運動。多くの人がそれを基本的だと考えているという事実にもかかわらず、それは絶縁性です-肘の関節だけが機能します。ただし、正しく実行すると非常に効果的です。

1. シェルを手に取ってください。ストレートまたはカーブのネックを使用できます。すべて好みによって異なります。ストレートバーで持ち上げると、多くの人が手首に不快感を覚えます。
2. 足を肩幅だけ離してまっすぐ立ってください。
3. 息を吐きながら、上腕骨の力で腕を肘で曲げ、後ろに動かしたり、腕を前に出さないようにします。バーベルを本体で押し上げて慣性を使用しないでください。
4. 振幅の上位フェーズで、1〜2秒間長続きします。同時に、できるだけ上腕骨に負担をかけます。
5. 腕を完全に伸ばさずに、ゆっくりと発射物を下げます。すぐに次の繰り返しを開始します。

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なぜ腕を完全に伸ばせないのですか？それはすべて関節の抵抗についてであり、それは再び持ち上げるときに克服しなければなりません。腕を完全に下げることで、筋肉を鍛えるのではなく、靭帯や腱を鍛えることになります。もう1つの理由は、上腕骨がこの時点で休むことです。彼がアプローチの常に負荷をかけられているとき、それはより良いです。

立って座っているダンベルが上がる

バーベルに対するダンベルの利点は、腕を別々に動かして、それぞれに集中できることです。このようなリフトは、立った状態で（前の演習とほぼ同じであることがわかります）、さらに傾斜したベンチに座った状態で実行できます。腕を下げても上腕骨が緊張しているので、後者のオプションが最も効果的です。

実行テクニック：

1. ベンチを45〜60度の角度で配置します。
2. ダンベルを持って座ってください。グリップは回外されています。つまり、手のひらは最初は体から見え、位置は変わりません。
3. 息を吐きながら、肘を固定しながら腕を同時に曲げ、前に引っ張らないでください。
4. 収縮のピークを1〜2秒間保持します。
5. 腕を最後まで曲げずに、制御された方法でシェルを下げます。

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または、左手と右手で交互にこの演習を行うこともできます。開始位置にニュートラルグリップがあり、持ち上げるときに手の回外運動を行うバリエーションも認められます。

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スコットベンチが上昇

この演習の利点は、チートできないことです。胸と三脚でシミュレーターにしっかりと寄りかかります。持ち上げるときは、シミュレーターから手を離さないでください。このデザインのおかげで、ここでは上腕骨だけが機能します。前腕の筋肉の助けを排除するために、開いたグリップを取り（親指は他の部分と反対ではありません）、手首を曲げたり曲げたりしないでください。

動きはバーベルとダンベルの両方で実行できます。自分にとって最も便利なオプションを選択するか、単にワークアウトからワークアウトに交互に切り替えてください。

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狭いリバースグリッププルアップ

上腕骨の唯一の基本的な運動-2つの関節（肘と肩）がここで機能し、背中の筋肉も積極的に関与しています。多くの人が手だけで引き上げる方法を学ぶのは非常に難しいため、この演習は複合施設ではめったに見られません。幸いなことに、背中をトレーニングするときの基本的なデッドリフトへの隔離と間接的な参加は、上腕骨がうまく機能するのに十分です。

可能な限り必要な筋肉グループを使用するには、次のようにプルアップを実行します。

1. 狭いバックグリップで水平バーからぶら下がっています。手が回外しているので、上腕骨は重い負荷がかかります。ストラップを使用する必要はありません。グリップが広いほど、ラットに重点が置かれます。
2. 肘を曲げて自分を引き上げます。この特定の動きに集中してみてください。あごはバーの上にある必要があります。
3. この位置を1〜2秒間保持し、上腕骨にできるだけ負担をかけます。
4. ゆっくりと身を下げます。

傾斜したベンチに横たわっている間にバーを持ち上げる

もう一つの素晴らしい上腕骨の運動。本体はベンチに固定されているため、ここでは不正行為も除外されます（30〜45度の角度で取り付け、胸に横になる必要があります）。残っているのは肘だけです。肘を持ち上げるときに前に出す必要はありません。

残りのテクニックは、上腕骨の従来のバーベルカールに似ています。ただし、ここでは作業重量が少なくなります。

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集中ダンベルカール

大きなダンベルは十分に強い腕と上腕骨を必要とするので、良い運動は通常軽量で行われます。体重を減らす方が良いですが、動きをはっきりと、わずかな不正行為なしに行います。そうすれば、負荷は必要な筋肉群に正確に行き渡ります。

テクニックは次のとおりです。

1. ベンチに座って、足を広げて上昇を妨げないようにします。
2. 左手にダンベルを取り、同じ名前の太ももに肘を置きます。安定させるために、もう一方の手を右足に置きます。
3. 上腕骨の力で腕を曲げます。収縮のピークを記録します。
4. 最後まで曲げずに、制御下で下げます。

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クロスオーバー上腕カール

腕が上腕骨をポンピングするための非定型の位置にあるので、多くの運動選手はこの運動が好きです-床と平行に持ち上げられます。これにより、わずかに異なる角度から筋肉に負荷をかけ、トレーニングを多様化することができます。これらのカールはワークアウトの最後に配置するのが最善です。

テクニックは次のとおりです。

1. 両方の上部クロスオーバーグリップをつかみます-左から左、右から右。シミュレーターのラックの間に、あなたの側を向けて立ってください。
2. 腕を上げて、体に垂直になり、床に平行になるようにします。
3. 肘の位置を固定し、持ち上げずに、同時に腕を曲げます。
4. ピーク時に、上腕骨を1〜2秒間できるだけ絞ってください。
5. ゆっくりと（完全にではなく）腕を伸ばし、すぐに次の繰り返しを開始します。

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下のブロックまたはクロスオーバーで上昇します

下部ブロックカールまたは下部クロスオーバーハンドルカールは、バイセップワークアウトを完了するための良いオプションです。原則として、このエクササイズはかなり多くの繰り返し（12〜15回）で実行され、その主な目的は筋肉とそれを血液で満たす方法を「仕上げる」ことです。

テクニックはシンプルで、バーの代わりに特別なハンドルが使用されることを除いて、通常のバーベルリフティングと同様です。ブロックの近くに立ってはいけませんが、ブロックから少し離れて、下の位置で上腕骨に負荷がかかるようにする必要があります。

動きは、まっすぐなハンドルで両手で実行できます。

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または、片手で順番に行います。

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ロープを使用する場合、負荷の主な焦点は肩と腕橈骨の筋肉に移ります（ハンマーの練習のように、これについては後で説明します）。

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「ハンマー」

腕のボリュームを増やすには、上腕骨の下にある上腕筋（brachialis）をポンプでくみ上げることを忘れないでください。肥大症では、肩の二頭筋を押し出し、実際に腕の周りを大きくします。

この筋肉の最も効果的なエクササイズは、ニュートラル（手のひらが向かい合う）とリバースグリップ（手のひらが後ろを向く）で上腕骨のバーベルとダンベルを持ち上げることです。

「ハンマー」は、ニュートラルグリップでこのように実行されるエクササイズです。ほとんどの場合、それはダンベルで行われます-テクニックは通常のダンベルリフトを完全にコピーし、グリップだけが異なります。立った状態でも座った状態でも実行できます。

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また、「ハンマー」は、平行ハンドルを備えた特別なネックで実行できます。

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リバースグリップバーが上がる

腕と腕の放射状の筋肉のための別の運動。ストレートグリップリフトと同じですが、わずかに軽量です。

Triceps

原則として、アスリートはベンチプレスの熱狂による三脚の問題はありません。ただし、他の演習も必要です。

グリップの狭いベンチプレス

基本的な三頭筋運動。程度は低いですが、胸部と前部のデルタが関係しています。

実行テクニック：

1. まっすぐなベンチに座ってください。足全体を床にしっかりと置きます。 「橋」を作る必要はありません。
2. 閉じたグリップを少し狭くするか、肩幅だけ離してバーをつかみます。手の間の距離は約20-30cmでなければなりません。
3. 息を吸うときは、肘を横に広げずに、ゆっくりとバーベルを胸まで下げます。肘はできるだけ体に近づける必要があります。下げるときに手首に不快感を感じる場合は、グリップの幅を広げるか、胸まで下げないようにして5〜10 cm残すか、リストラップを使用してみてください。
4. 息を吐きながら、すばやく動かしてバーベルを握り、肘の関節で腕を最後までまっすぐにします。
5. 次の繰り返しを行います。

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ベンチプレスはダンベルを使用して実行することもできます。この場合、ダンベルはニュートラルグリップで撮影する必要があり、下げるときは、同じ方法で肘を体に沿って導く必要があります。

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フレンチプレス

孤立しているものの、この筋肉群にとって最良の運動の1つです。

唯一の、しかし具体的な欠点は、バーベルを備えたフランスのベンチプレスが、大きな作業重量（約50kg以上）の肘を「殺す」ことがほぼ保証されていることです。そのため、ワークアウトの最後に、三脚がすでにハンマーで打たれていて、大きな体重が必要ないときに行うか、オプションのダンベルに置き換えるか、座ったまま行います。

古典的な実施形態（バーベルを持って横たわり、頭の後ろに下がる）では、長い三頭筋の頭に最も負荷がかかる。額まで下げると、内側と外側が機能します。

実行テクニック：

1. バーベルを取り（まっすぐなバーと湾曲したバーの両方を使用できます-手首がより快適になるため）、まっすぐなベンチに横になり、足を床にしっかりと置きます。ベンチに置く必要はありません。
2. 胸の上のバーで腕をまっすぐにします。次に、それらを曲げずに、頭に向かって約45度まで持っていきます。これが開始位置です。
3. 頭の後ろのシェルをゆっくりと下げ、腕を曲げます。肘を1つの位置にロックし、広げないでください。最も低いポイントでは、肘関節の角度は90度である必要があります。
4. 腕を伸ばして、開始位置に戻ります。動きは肘関節でのみ発生し、肩を動かす必要はありません。
5. 次の繰り返しを行います。

肘への負担を軽減するために、ダンベルで同じ運動を行うことができます。

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別の良いオプションは座っています。ここでもテクニックは似ていますが、アームだけを引き戻す必要はなく、アームの垂直開始位置から屈曲と伸長を実行します。

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Triceps Dips

定期的なディップは、胸の筋肉をより大きく機能させます。ただし、テクニックを少し変更することで、フォーカスをトリセプスに移すことができます。

1. 開始位置は、ストレートアームの不均一なバーに重点を置いています。ボディは床に対して厳密に垂直に配置する必要があります（また、下げたり持ち上げたりする場合も）、前傾する必要はありません。バー間の距離を変更できる場合は、プッシュアップのトリセプスバージョンの場合は少し小さくすることをお勧めします。同時に、都合がよければ足を曲げることもできます。
2. ゆっくりと身を下げ、腕を曲げます。同時に、肘を横にではなく後ろに持っていきます。振幅は可能な限り快適ですが、肘の関節で直角を超えないようにしてください。
3. 腕を伸ばして、開始位置まで上がります。腕をまっすぐにして、新しい繰り返しを開始します。

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必要な回数（10〜15回）を実行するのが難しい場合は、グラビトロンを使用できます。これは、カウンターウェイトを使用してプッシュアップとプルアップを容易にするシミュレーターです。

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ベンチプッシュアップに戻る

tricepsbrachiiのもう1つの基本的な演習。三頭筋の基部のほぼ全体と同様に、胸の筋肉とデルタの前束が積極的に関与します。

実行テクニック：

1. 2つのベンチを互いに平行に配置します。片方の端に座り、両手を体の両側に置き、もう片方の足を足首に重点が置かれるように置きます。
2. 手を休ませ、骨盤をベンチから吊るします。体と脚の間の角度は約90度でなければなりません。背中をまっすぐにしてください。
3. 息を吸うときは、足を曲げずに腕を快適な角度に曲げます。低くなりすぎる必要はありません。肩の関節に過度の負荷がかかります。肘を元に戻し、横に広げないでください。
4. 息を吐きながら、肘の関節を伸ばして開始位置まで上がります。
5. 簡単すぎる場合は、バーベルパンケーキを腰に当ててください。

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一部のジムでは、このタイプのプッシュアップを模倣するシミュレーターを見つけることができます。

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狭いスタンスで床から押し上げる

古典的なプッシュアップを行って、三頭筋を鍛えることもできます。これを行うには、手を近づけるように横になっている近距離に立つ必要があります。同時に、片方の手の指がもう一方の指を覆うことができるように、それらを互いに向けます。

下げたり持ち上げたりするときは、肘に注意してください。肘は体に沿って動くはずです。

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キックバック

これは、傾斜した体に沿ってダンベルを備えた腕の延長です。胴体とアームが一箇所に固定されているため、ここでは重量は小さくなりますが、正しく行われると、全体の負荷が三頭筋になります。

実行の古典的なバージョンは、ダンベルをベルトに引っ張るときのように、ベンチでのサポートを意味します。

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傾斜して立ったまま、2番目の脚に寄りかかって前に出すこともできます。

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別のオプションは、下部のクロスオーバーハンドルからです。

最後に、キックバックは一度に両手で実行できます。これを行うには、胸を少し上げた、またはまっすぐなベンチに横になります。

頭の後ろからダンベルで腕を伸ばす

このエクササイズはフレンチベンチプレスの一種と言えますが、ジムでは非常に一般的であるため、別に取り出します。ここで強調されているのは、三頭筋の長い頭です。腕を上げた状態で、着席または立っているエクステンションの1つをワークアウトプランに挿入することをお勧めします。

片方のダンベルを両手で演奏するテクニック：

1. まっすぐなベンチまたは垂直方向の背もたれが低いベンチに座ります（ダンベルを下げると背もたれが高くなることがあります）。腰を曲げないでください。
2. ダンベルを手に取り、頭上に上げ、腕をまっすぐにして床に垂直になるようにします。この場合、上部のパンケーキの下に発射物を保持するのが最も便利です。
3. 吸い込むときは、ダンベルに触れないように注意しながら、ゆっくりと頭の後ろに下げます。振幅はあなたにとって最も便利ですが、90度の角度に到達する必要があります。
4. 息を吐きながら、腕を元の位置まで伸ばします。肘を横に広げないようにしてください。

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同様に、片手で作業することもできます。同時に、作業手の2番目の肘を横に動かないように保持することをお勧めします。

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ブロック上の腕の延長

三頭筋の仕上げ運動の典型的な例。ほとんどの場合、ターゲット筋肉への血流を最大化するために、トレーニングの最後に行われます。もう1つの使用例は、ウォームアップするセッションの開始時です。

それを行うときの主なことは、腕の屈曲と伸展によってのみ動きが起こるように、体と肘を厳密に固定することです。肘が前に出ている場合は、体重を減らしてください。

エクササイズはストレートハンドルで行うことができます：

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ロープハンドルを備えたバリアントがよく見られます。

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もう1つの興味深いバリエーションは、片手でのリバースグリップです。

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すべてのオプションを試してください。ワークアウトからワークアウトに切り替えることができます。

下のブロックからロープで伸ばす

三頭筋の長い頭のための別の運動。下のブロックまたはクロスオーバーで実行されます。

1. ロープハンドルをデバイスに引っ掛けます。
2. それを持ってブロックに背を向けて立ち、ロープを持ち上げて背中の高さで後ろになるようにし、腕を上げて肘で曲げます。
3. 息を吐きながら、頭の後ろからダンベルを伸ばすときと同じように腕をまっすぐにします。肘を横に広げないようにしてください。
4. 吸い込んだら、もう一度腕を曲げて、新しい繰り返しを始めます。

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上部ブロックから前方にロープで伸ばす

この場合、ロープハンドルはクロスオーバーまたはブロックトレーナーの上部ハンドルに取り付ける必要があります。次に、前の演習と同様に、それをつかんで背を向けます。ハンドルは下のラックに取り付けられていないため、今だけハンドルが頭より高くなります。シミュレーターの重りを持ち上げるために1、2歩前進し、足を床にしっかりと置き（これはハーフランジの位置で行うことができます）、完全に伸びるまで頭の後ろから腕を伸ばします。

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前腕

前腕は、基本的なエクササイズや、上腕骨と三頭筋の多くの隔離エクササイズで活躍しています。それとは別に、目立った遅れを持って、または他の目標がある場合、たとえば、腕のレスリングを実行するときに、それらを解決することは理にかなっています。

一般的なケース（特定のアームレスリングトレーニングではない）では、2つの演習で十分です。

• 重い重量保持。
• サポート中の手の屈曲/伸展。

重いものを持っている場合は、次のような運動テクニックを使用できます。

1. 安全ベルトを使用せずに重いダンベルやケトルベルを拾います。
2. そうすれば、農民の散歩をするときのように、それらを最大の時間または歩くだけで保つことができます。
3. もう1つのオプションは、ダンベルの先端を保持したままゆっくりと指を緩め、すばやく握ることです。そして、これを数回繰り返します。
4. シェルのハンドルにタオルを巻くことで、演習を複雑にすることができます。ハンドルの幅が広いほど、握りにくくなります。

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サポート内の手の屈曲と伸展は、次のように実行されます。

1. ベンチに座ってバーを取り、ベンチの端に手を置いて、発射物のある手が垂れ下がるようにします。同時に、手のひらが床を見ます。
2. 次に、ブラシを最大の深さまで下げ、上げます。 15〜20回繰り返します。
3. 次に、同様の演習を行う必要がありますが、手のひらを床に向けます。

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前腕の筋肉はほとんどすべての運動でうまく機能することを忘れないでください。特別な分野に従事していない場合、または強度のプラトーで休んでいない場合は、それらを個別に開発する必要はありません。

手の開発プログラム

一般的に、腕の調和のとれた発達のために、古典的な分割を使用することが理想的です：胸+三頭筋、背中+上腕骨、脚+肩。

経験豊富なアスリートは、2〜3か月間上腕骨と三頭筋を専門にすることができます。

ホームワークアウトの場合は、利用可能な機器から同様の演習を組み合わせます。

結果

適切な腕のトレーニングにより、審美的なバランスを達成するだけでなく、クロスフィットアスリートやパワーリフターにとって非常に重要な強度指標を大幅に向上させることも可能です。あなたが基本に情熱を持っていても、同じスポーツ内で厳格な専門分野を使用することを計画していない限り、腕はトレーニングの1〜2か月目からトレーニングする必要があることに注意してください。そうしないと、手の力が増し、その質量と機能の指標が所定の位置で凍結するときに、「子牛」の影響に遭遇するリスクがあります。

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