健康的なライフスタイルと定期的な運動は、最近人気があり、ファッショナブルになっています。人々が自分の健康と外見を積極的に監視し始めたのは良いことです。誰もが自分が一番好きなものを選びます。
これは、フィットネスクラブでのトレーニング、ダンス、または公園でのジョギングである可能性があります。しかし、すべての負荷が有益であるためには、運動中の心臓のリズムを注意深く監視する必要があります。
心臓の筋肉はどんなトレーニングでもより活発に働き始めます、そしてそれが時期尚早の摩耗からそれを保つことは重要です。そして、あなたがあなたの脈拍を正しく監視するならば、あなたの心臓は時計のように働くでしょう。
ランナーが心拍数トレーニングについて知っておくべきこと
走っているアスリートは、自分のトレーニングが主要な筋肉群だけでなく、心臓をポンピングして呼吸を鍛えることも目的としていることを知っています。
走っている間、心臓はどのように機能しますか？
人が走るとき、彼はたくさんのエネルギーを使い始めます。このとき、体がより多くの酸素と栄養素を必要とするので、彼はより頻繁にそしてより深く呼吸し始めます。酸素で飽和した血液は、できるだけ早く体全体に運ばなければなりません。つまり、心臓はそれをポンプで送り始め、より速く鼓動し始めます。
日常生活の心臓の筋肉はほとんど訓練されていないので、初心者の運動選手が長距離を克服することは非常に困難です。通常の歩行と小さなおもりを持ち上げることは、彼女が望むほど積極的に働くことを彼女に強制しません。
一方、経験豊富なランナーは、高齢者でも非常に簡単に大規模なマラソンを走ることができます。強い心臓は大量の酸素化された血液をはるかに速く蒸留することができるので。
パルスと負荷はどのように関連していますか？
心臓の働きが増すと同時に、血液が血管内をより速く移動するため、血圧が上昇し始めます。さらに、筋肉は走っている間、交互に働き、次に収縮し、次に弛緩し、それによって血液の第2の心臓として機能し、私たちの心臓をわずかに弛緩させます。
実行中にパルス
運動中に心拍数を数えると、負荷を超えた時期と、トレーニングをさらに強化できる時期を判断できます。
心拍数は主に次の影響を受けます。
- 体力のレベル;
- 体重。質量が大きいほど、心臓の筋肉が働きにくくなるため、小さな負荷からでもパルスが急速に上昇します。
- 喫煙とアルコール。それらは筋肉の働きに直接影響し、走ることははるかに困難になります。
- 感情的な気分;
- 気象条件と体温。外が涼しいと、心臓の動きが遅くなります。そして、学位が上がるとすぐに、心臓はより活発に働き始めます。
計算式
負荷がどれほど強いかに関係なく、最大心拍数を計算する必要があります。
これを行うには、220から年齢を差し引きます-この式は男性に適しています。女性は226から差し引く必要があります。
年齢が30歳を超える場合は、それぞれ190と196から差し引く必要があります。
通常の実行に最適な心拍数
定期的なジョギングを安全に行うには、心拍数が式で計算された最大値の60％を超えないようにする必要があります。
ただし、トレーニングを効果的に行うには、心拍数が最大値の50％を下回らないようにする必要があります。実行前のウォームアップにも同じルールが適用されます。
加速のパルス
加速中、心拍数の上限は最大値の80％を超えてはなりません。そして、70％を下回らないでください。
ラピッドパルス
最大値の90％以下であり、80％を下回らない。そのような訓練は積極的に呼吸器系を発達させます。
訓練を受けていないアスリートのパルス
あなたはジョギングから始める必要があります。インターバルランニングやアクセラレーションをすぐに使用する必要はないので、すぐに消えてしまい、後でこのスポーツに戻る可能性は低くなります。
最初のトレーニングでは、落ち着いた状態でインジケーターをわずかに超えることができます。たとえば、30代の男性では、1分あたり120ビートを残すことができます。
このペースで30分間走ることができれば、その後少しスピードを上げることができます。
脂肪燃焼パルス
ジョギング中に過剰な脂肪が活発に燃焼し始めるためには、心拍数が70％を超えてはならず、60％を超えて減少する必要があります。
低心拍数で実行
長い間フィットネスクラブに通っていて、一度に長距離を走れるように筋肉がよく訓練されていると思っていても、主要な筋肉である心臓が準備されていないため、成功する可能性は低いです。
毎分120〜130ビートの低パルスの値は、偶然に選択されたものではありません。心臓が負荷に耐えることができるのはこのパラメータであり、これはほとんどすべての人、特に初心者にとっての最大値です。
どうしてそれが重要ですか？
低い心拍数で走ると、心臓の筋肉が完全に鍛えられ、長時間の走りに対してより弾力性があります。体を正しく整え始めれば、近い将来、息切れや心臓の痛みを感じることなく、簡単に長距離を走ることができます。
このように適切に調整されたトレーニング中に、心腔の壁が徐々に伸び始め、心臓が大量の酸素で飽和した血液を通過できるようになります。これにより、1分あたりの拍動の頻度を減らすことができます。
したがって、経験豊富なランナーの場合、落ち着いた状態では、毎分35ビートに達することができますが、普通の人では、この数字は少なくとも60で、ほとんどが90です。
しかし、ランニング中にリズムが高ければ、体重の一部が早く消える可能性がありますが、準備ができていない心臓はかなり消耗し、それ以上のトレーニングを忘れることができます。
また、低心拍数で走ることは、心筋肥大の一種の予防になります。あなたが大きな加速で距離を乗り越え始めると、心臓はそれ自体を通して大量の血液を送り出すことを余儀なくされ、同時に非常に頻繁になります。
未処理で伸ばされていない壁は微小外傷を負う可能性があり、後でそれらは引き締まりますが、心臓が以前ほど弾力的になることはできなくなります。したがって、低い心拍数で走ることも健康です。
あなたの心拍数を訓練する方法は？
低心拍数で走ることを学ぶ方法は？
ランニングで心を強くするには、週に3〜4回のトレーニングを30分以内で開始する必要があります。この場合、心拍数は1分あたり120〜140ビート、つまり低いインジケーターである必要があります。最初の実行でそれがより頻繁になる場合は、ウォーキングに切り替える必要があります。
最初の実行では、心拍数の状態を表示する心拍数モニターまたはフィットネスブレスレットを購入することをお勧めします。
走っている間、心拍数を低く保つことができる場合にのみ、強度を上げてください。定期的に実行すると、実行時間は平均して毎週5分長くなります。
トレーニングの主な段階
ジョギングを始める前に、ストレッチと筋肉の準備のために小さな複合体を実行する必要があります。ウォームアップには、すべての筋肉を温め、弾力性を高め、関節を発達させるために、少なくとも5分かかる必要があります。ジャンプ、スクワット、ベンド-実行中は、リズムも毎分120〜130ビートのレベルに維持する必要があります。
気象条件を考慮して、自宅で複合施設全体を完成させ、すぐに走りに行くことができます。最初のトレーニングでは、必ず心拍数モニターが必要になります。おそらくペースが遅すぎて、8分で最初の1キロを走ります。
実行は少なくとも30分続く必要があります。その後、心拍数が正常なままである場合は、さらに10〜20分間延長できます。
あなたは最初の週のためにこれで走ることができます。この場合、実行回数は3回以上にする必要があります。1週間後、さらに5分追加します。そして、同じ順序でさらに追加します。
心拍数モニターの使用
誰でも心拍数モニターを使用できます。
- 胸にストラップ付き。
- 連絡先;
- 光学。
胸にストラップを付けて着用するのは必ずしも便利ではなく、走行中に飛び散らないように使用できるのは一部の会社のみです。
光学式心拍数モニターは、最新の電話モデルまたは特別なスマートウォッチのいずれかに搭載できます。この便利なデバイスは、5秒ごとにリズムを読み取ります。最初に構成すると、許容レベルを超えた場合に通知されます。
結論
ランニング心拍数は重要な役割を果たします。すべての計算を正しく行うと、トレーニングは健康を改善し、脂肪を燃焼させる可能性があります。そして、心拍数モニターのような有用な発明は、何年もの間あなたの心臓を保護するのを助けるでしょう。
