カーディオとは何ですか？それを最大限に活用する方法は？

ほとんどの人は、何らかの形でカーディオの概念に精通しています。そのようなトレーニングの特徴と種類、負荷と脈拍の関係、体重減少と心臓のための運動の利点を考慮してください。

カーディオワークアウトとは何ですか？

カーディオトレーニングとはどういう意味ですか？これは、心臓が活発に働き、グルコース分子が酸素で酸化されることによってエネルギーが生成される好気性運動と同義です。トレーニングの一般的な性質は、最小限の電力負荷で、筋肉、心臓血管、呼吸器系のかなり高い強度です。この用語はギリシャのカルディア-心から来ています。

筋力トレーニングは好気性ではあり得ないという意見は間違っています。心拍数を上げ、その過程で積極的に呼吸するように強制する運動は、カーディオと呼ばれます。では、カーディオトレーニングとストレングストレーニングの違いは何ですか？筋肉量や筋力を高めるためのレジスタンストレーニングは嫌気性運動です。言い換えれば、筋肉の糖分解が酸素の関与なしに起こる運動。これは、心拍数が高すぎる場合にも発生します-アスリートの最大値の80％から。

心臓と心拍数の関係

トレーニングの強度の最も重要な指標は脈拍数（心拍数-心拍数）です。クラスが有益であり、有害ではないためには、心拍を常に監視する必要があります。

注意！負荷は、パルスが特定の範囲を超えないように選択されます。心拍数の下限に達することなく、アスリートは弱い効果を受けます。上限を超えると、関係者は健康（主に心臓）のリスクにさらされます。

好気性運動の心拍数範囲は、次の式で計算されます。

• 下限= MHR x 0.6;
• 上限= MHRx0.8。

ここで、MHRは最大心拍数です。最大計算は男性と女性で異なり、いくつかの式を使用して行われます。一般的で最も一般的に使用されるものは次のとおりです。

• 男性の場合= 220-年齢（年）。
• 女性の場合= 226-年齢（年）。

以下の式は、近年、より正確であると認識されています。

• 男性の場合= 208-0.7 x年齢（田中式）;
• 女性の場合= 206-0.88 x年齢（年）（Martha Gulatiの式）。

たとえば、男性が30歳の場合、心臓へのトレーニング負荷は1分あたり112〜150ビートの範囲内である必要があります。この場合の心拍数の上限は、毎分187ビートです。同じ年齢の女性の場合、範囲は108〜144、MHRは180になります。

これらは、アスリートのトレーニング、特定の瞬間の健康状態、慢性疾患の有無を考慮しない一般的な計算です。計算は平均的な人に有効です。

カーディオワークアウトのメリット

カーディオの目的を理解しましょう。

一般的な体のために

体にとって、定期的な心臓トレーニングの利点は明らかです：

1. 心機能の改善..。心臓の筋肉は他の筋肉と同じように緊張している必要があります。定期的かつ制御された運動の増加は、血液ポンプの改善と安静時の心拍数の低下につながります。
2. 肺の健康..。心臓の負荷のおかげで、呼吸プロセスに関与する筋肉が強化されます。その結果、肺の働きが楽になり、呼吸がしやすくなります。
3. 血圧の改善..。好気性トレーニングは、酸素輸送を提供する赤血球の数を増やします。運動はコレステロール値を下げ、カロリーを燃焼させ、正常な血管を維持します。
4. 代謝の改善..。運動はあなたの代謝率を高めます。これは、蓄積された脂肪沈着物の急速な溶解と新しい店舗の防止に対応しています。
5. ホルモンレベルの改善..。好気性トレーニングは、うつ病の発症を防ぐホルモンの産生を促進します。心理的に生きやすくなります-訓練を受けた人はストレスに耐えやすくなります。
6. 深い眠り..。定期的なカーディオを実践している人は、より早く眠りに落ちます。さらに、彼らの睡眠はより深く、より良くなります-睡眠段階のバランスにより、体は完全に回復します。
7. 骨の健康を改善する..。週に数回の30分の心臓の密度は骨密度を増加させます。これは特に高齢者に当てはまります。入院の非常に一般的な原因は股関節骨折です。強い骨は悲しい統計を改善します。
8. 糖尿病の予防..。好気性運動は、筋肉組織がグルコースを処理する能力を向上させます。運動のおかげで、血糖値は適切なレベルに維持されます-ジャンプの数と振幅が減少します。
9. 耐久性の向上..。多くのアスリートにとって、これが主な理由です。カーディオトレーニングは、エネルギーを蓄え、それを控えめに使用する身体の能力を高めます。

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体重を減らすとき

体重減少のメカニズムは、まず第一に、エネルギーを素早く蓄える身体の能力に基づいています。体は炭水化物からそのようなエネルギーを取り、それをグリコーゲンの形で貯蔵します。脂肪を溶かし始めるには、まず筋肉と肝臓に蓄えられているグリコーゲンを使い切る必要があります。

このため、効果的な心臓トレーニングは、長期的または集中的（間隔）のいずれかである必要があります。脂肪燃焼の状況では、嫌気性の直後、つまりグリコーゲンが枯渇する筋力トレーニングの後で、好気性の負荷を自分に与えるのが最善です。もう1つの良い選択肢は、朝、空腹時にグ​​リコーゲン貯蔵庫も枯渇することです。

例。多くは定期的に実行されます。しかし、それらの実行は20〜30分続きます。ジョギング強度が低い。この間、体はなんとかグリコーゲン貯蔵を使い果たしますが、太る時間はありません。最初の食事で、グリコーゲンストアが補充されます。脂肪燃焼効果を得るには、少なくとも40〜50分間ジョギングする必要があります。

どんな心臓運動でも、正しく食べることが不可欠です。カロリー不足がなければ、痩せた体を手に入れることはできません。はい、理論的には文盲の食事で欠乏症が起こる可能性があります。しかし同時に、数えるのは非常に難しく、食事全体がファストフードやスイーツで構成されていると小さいので、絶え間ない空腹感を感じる可能性が非常に高くなります。タンパク質と複雑な炭水化物を多く含む健康的な食事で、一日中満腹になり、エネルギーに溢れます。

重要！心臓のトレーニングと適切な栄養は密接に関係しています。

科学は何と言っていますか？

カーディオトレーニングとストレングストレーニングのどちらがより効果的ですか？研究者のグループが実験対象を集め、4つのグループに分けました。

• コントロール;
• 週5日30分のウォーキングを行う。
• 週5日シミュレーターで30分間運動する。
• 混合-15分間の筋力トレーニングと15分間の好気性トレーニング（これも週5日）を実践した人。

実験は12週間続きました。最良の結果は、グループ4と3で示されました-それぞれマイナス4.4％と3％の脂肪。筋力トレーニングと組み合わせトレーニングは、純粋な心臓よりも効果的であることが証明されました。あなたはここで研究についてもっと読むことができます。

好気性運動と食事療法の有効性を比較する研究も同様に興味深いものです。この実験は約1年続き、400人以上の女性が参加しました。前の場合と同様に、参加者は4つのグループに分けられました。

• 食事の練習;
• 週5日45分の軽い心臓を行う;
• 組み合わせ;
• コントロール。

結果：1年後、第1グループの脂肪減少は8.5％、第2グループでは2.5％、第3グループでは10.8％でした。つまり、食事療法と適切な栄養と好気性運動の組み合わせが最も効果的な戦略でした。しかし、純粋な心臓とは何ですか？カーディオ自体は最小限の脂肪の損失につながります。同時に、日中に余剰カロリーに遭遇した場合、長期的に体重を減らすことを完全に忘れることができます。

実験的な負荷が中程度であることを予約しましょう。トレーニングがそれほど穏やかでなかったとしたら、結果はおそらく異なるでしょう。しかし、いずれにせよ、研究によれば、運動と食事を組み合わせることがより効果的であることが示されています。実験について詳しくは、こちらをご覧ください。

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カーディオワークアウトの種類

好気性トレーニングには、ランニングからダンス、庭でのいじりまで、さまざまな種類があります。最も人気のあるオプション：

• トレッドミルを含むウォーキング。
• 低および中強度の実行;
• 水泳;
• 自転車に乗る。
• サーキットトレーニング;
• ステップエアロビクス;
• ジャンピングロープ;
• 軌道トラックのレッスン。

パルスが嫌気性ゾーン（MHRの80％以上）に入らないようにすることを忘れないでください。この指標は、集中的なサーキットトレーニングなど、トレーニングが不十分な人にとっては非常に簡単に達成できます。

さまざまな種類の心臓とカロリー損失の関係を表に示します（kcal単位の指標、30分で燃焼）：

どのトレーニングを選択しますか？

選択は、人の初期状態と彼が自分で設定するタスクによって異なります。 最も人気のあるオプションは実行中です。 しかし、それはあまりにも顕著な肥満に苦しむ人々には適していません。重い重量は膝に圧力をかけます-しばらくすると、深刻な問題が発生する可能性があります。

潜在的な問題に関係なく、上記の表に示すように、トレーニングの有効性に基づいて選択する必要があります。リストされている最も効果的なオプションは、ジョギング、楕円形、水泳、ジャンプロープです。

選択は学生の能力に関係しています。さまざまな理由から、ジムを訪れたり、公園でジョギングしたりできるわけではありません。この場合、自宅でのトレーニングが望ましいです。

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自宅でのカーディオ

自宅でカーディオを行うときに考慮すべき重要なことは何ですか？他の場合と同じ側面-心拍数の追跡、失われたカロリーの計算、関節のケア。手元に心拍数モニターがない場合は、呼吸に集中できます。負荷が高すぎると、迷ってしまい、話すのが難しくなります。

ホームアスリートは彼の武器庫にたくさんのエクササイズを持っています。例えば：

• その場で実行することは、通常の実行に代わる良い方法です。足から足への激しい踏みつけ、膝の交互の持ち上げ、かかとがお尻に触れる「走る」-トレーニングを多様化します。
• 所定の位置にジャンプする-しゃがむ動きを伴う交互の速くて浅いジャンプ。
• Burpeeはクロスフィットエクササイズです。
• エアロビクスとダンスの要素。

あなたが家にエクササイズバイクを持っているならそれは素晴らしいです。多くのスペースをとることなく、それは心臓の「能力」の範囲内にある過剰な体重や他の問題に対処するのに役立ちます。豊富な好気性運動は、心臓の負荷をあきらめる理由を残しません-あなたはどんな条件でもそれをすることができます。

禁忌

心臓発作や心臓発作を起こした人には、心臓トレーニングは禁じられています。心臓や高度な高血圧に苦しむ人々に負担をかけることはできません。彼らの場合、軽い体操だけです。

運動を始める前に、関節の状態を考慮に入れてください。椎間板ヘルニア、膝の痛み、最近の手術または骨折は、この問題に非常に注意深く取り組む理由です。喘息患者や肥満に苦しむ人々も医師に相談する必要があります。

次の場合はトレーニングできません。

• ARVI;
• 急性アレルギー;
• メンス;
• 胃潰瘍および12十二指腸潰瘍;
• 慢性疾患の悪化。

さらに、初心者は経験豊富なアスリートが働く強さを使用することは許可されていません。あなたは軽い負荷から始めて、徐々にそれらとあなたのレベルを上げる必要があります。この場合、心拍数の範囲について覚えておく必要があります。

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