ワイドグリッププッシュアップは、絶対にすべてのスポーツのトレーニングコンプレックスに含まれている基本的なエクササイズです。上半身の筋肉に効果的に負荷をかけ、アスリートの体力と耐久性を高め、ショルダーガードルの靭帯と関節を強化することができます。
ワイドグリッププッシュアップは、手を肩幅以上離して床に置く伝統的な運動です。
このエクササイズは、あらゆる性別のすべてのアスリートに最適です。女性は、胸筋に定性的に負荷をかけるため、乳房リフトの利点を特に高く評価します。これは、乳腺の形状をより弾力性のある輪郭にすることを意味します。一方、男性は、筋肉の強度と緩和を高め、パワーコンプレックスの前の筋肉を温め、耐久性のレベルを上げることができます。
どの筋肉が機能しますか？
ワイドアームプッシュアップは、次の筋肉グループを使用します。
- 主な負荷は胸骨の主要な筋肉によって受け取られます。
- フロントデルタとミドルデルタも機能します。
- Serratus前部筋肉;
- 部分的に三頭筋;
- 腹部、臀部の筋肉、背中はコアの安定化に関与しています。
助言！負荷、つまり三頭筋（三頭筋）を最大にしたい場合は、腕を狭く（互いに近づけて）設定してプッシュアップを実行します。
それで、床からの広い押し上げが何をするかを理解しました。それでは、この演習の長所と短所について話しましょう。
利益と害
- 広く強調されたプッシュアップにより、腕、背中、プレスの強度を高めることができます。
- これは、余分な重量を使用せずに筋肉に負荷をかけるための優れた方法です。
- この方法で、自宅、路上、ジムでプッシュアップを行うことができます。
- 運動は、女性が胸の形を改善し、腕を上げ、胃を引き締めるのに役立ちます。
- これは、筋肉の緩和を構築し、筋肉の弾力性を向上させるための優れた方法です。
運動は害を及ぼすことはできませんが、例外は、禁忌の存在下で人がプッシュアップを開始する状況です。
- 関節、靭帯、腱の損傷;
- 筋骨格系の病気;
- 慢性疾患の悪化;
- 体温上昇を背景に発生する炎症過程;
- 高血圧;
- 重量超過;
- 腹部手術後の状態;
- スポーツの身体活動と両立しない特定の状況。
実行テクニック
ワイドグリップで適切に押し上げる方法を検討してください。慎重にテクニックを学ぶことをお勧めします。
ワイドグリッププッシュアップでテクニックを正しく実行すると、プロセスの有効性と品質に影響します。それ以外の場合は、負荷を完全に異なる筋肉に、または背中にシフトすることができます。
- ウォームアップを行います-手を振り、肘、肩、手首の関節を円形に回転させ、背中と腹筋を伸ばし、所定の位置にジャンプして血液循環を速めます。
- 開始位置を取ります。強調は伸ばした腕にあり、頭を上げ、視線を前方に向け、体を緊張させて一列に伸ばし、背中をまっすぐにし、お尻が突き出ないようにします。足をつま先に置き、少し広げたり、まとめたりします。手を床に置き、指を前に出し、肩より少し広くします。肘が指からはみ出さないようにします。
- 息を吸うときは、ゆっくりと体を下げ、肘を横に広げます。
- 胸で床に触れるか、3〜5cmの高さで止まります。
- 息を吐きながら、肘を最後までまっすぐにせずにゆっくりと起き上がります。
- セットと担当者の計画された数を実行します。
プッシュアップを広いグリップでスイングすることを忘れないでください。初心者がよく犯す標準的な間違いを避けようとします。
- 正しく呼吸する-下降時に息を吸い、上昇時に息を吐きます。
- 体を見る-曲がらないでください。
- けいれんすることなく、スムーズに移動します。
- エクササイズの上部で肘を完全にまっすぐにしないでください。
バリエーション
ロンググリッププッシュアップは、さまざまなバリエーションで実行できます。
- 古典的なオプションは床からです。
- ベンチからのワイドグリッププッシュアップは、この演習の軽量バージョンです。
- 壁からの押し上げ-この亜種はまた、作業を容易にし、人類の美しい代表者に特に好まれています。
- 拍手、拳、または指でプッシュアップを行うことができます-逆に、このオプションは運動を複雑にします。
- より複雑なバリエーションには、脚が体のすぐ上にあるときに、脚をベンチに置いた状態でグリップを広くしたプッシュアップが含まれます。
- 脚の位置に応じて、脚を広く握ったプッシュアップは、肩幅だけ離れているか、一緒になっています。
- ダンベルを押し上げることもできます。この場合、関節への負荷は軽減されますが、体のバランスを維持するのがより困難になります。
ワイドグリップのプッシュアップを行い、足を合わせるアスリートは、バランスをより強くコントロールする必要があるため、作業の難易度が高くなります。脚のスタンスが広いほど、それぞれサポートの領域が大きくなり、押し上げやすくなります。
運動を難しくする方法
負荷を増やしたいアスリートは、足を大きく握ってプッシュアップしたり、拳やつま先でプッシュアップを開始したりできます。次に、広いグリップで爆発的なプッシュアップを実行し、足を台座に置きます。これだけでは不十分な場合は、ダンベルを使用する価値があります。
- ダンベルプッシュアップの場合は開始位置を取ります。
- 降下と上昇を実行します。
- 上部で、床からダンベルから手を離し、背中の下部に引きます。
- 発射物を所定の位置に置き、下降と上昇を行います。
- 秒針を使用してください。
- サイクルを交互にします。
研修プログラム
ワイドグリッププッシュアップを定期的に隙間なく行うとどうなるのか気になる方は喜ばれます。あなたは美しい筋肉の緩和を達成し、強さと耐久性を高めます。
ランダムにではなく、スキームに従って勉強することが重要です。中級レベルのフィットネスを持つアスリートのための古典的なプログラムの例は、25のプッシュアップスキームであり、合計で最低3セットを行う必要があります。より経験豊富な人は、繰り返しの数を増やすか、上記の方法の1つを選択することによって、自分自身でそれを難しくすることができます。一方、初心者は、究極の機能に焦点を合わせて、ワイドグリップのプッシュアップを行う必要があります。
達成された結果にとどまることはできません。常にもっと努力してください！
