次の2日間のトレーニングは終わりました。私はあなたの注意を伝統的な報告にもたらします。
4日目。プログラム：
朝：丘を何度もジャンプします-400メートルの11倍。休憩-400メートルの簡単な実行。
夕方-平均的なペースで8kmを横断します。
5日目。金曜日。プログラム：
朝-1時間30分交差します。回収率。
夕方-10kmのペースで交差し、速度が徐々に増加します。
4日目。朝。多くの人が丘を飛び越えます。
週に2回、タスクは多くの上り坂のジャンプを完了することでした。私は最初のレポートでこの演習の利点と重要性について書きました。 最初のレポート
今回の作業は同じで、1回以上行う必要がありました。それは400メートルの11回の繰り返しです。奇妙なことに、運動は2日前よりもはるかに簡単であることが判明しました。そして、実行の質が向上し、通過のペースが平均6秒短縮されました。同時に、そのトレーニングの後、私の足はまだ痛んでいました。
クールダウンとウォームアップとして-2.5kmのスローランと、いくつかの脚を伸ばす練習。
4日目。朝。平均的なペースで8kmを横断します。
何度もジャンプした後、足を「走らせる」ために、1キロあたり4分のペースで8キロ走りました。天気はひどく、風はほとんどハリケーンでした。この地域では、風が電力線を遮断したため、一部の村は電気が通っていませんでした。そのため、顔に風が吹いているときは、途中まで走るのは非常に困難でした。私にとっては一般的に速くないペースは非常に困難でした。
5日目。回復は1時間半実行されます。
私が本当に好きな非常に重要なトレーニング要素。この実行の目標は、テンポの負荷から回復することです。速く走ろうとしないように、特にスピードを決めず、感覚だけで走りました。平均的なペースは1キロあたり約4.30だったと思います。足が重いのに走りやすかった。 1時間のランニングの後、彼らは正常に働き始めました。
この回復クロスは、週に3回トレーニングするか10回トレーニングするかに関係なく、すべてのトレーニング週に含める必要があります。1時間半の長さである必要はありません。誰かが40分、誰かと30分で十分です。主なことは、走っている間は緊張せず、ただ楽しむことです。呼吸が迷うことはありません。そのような実行中のパルスは通常約120ビートです。
イブニング。ペースを上げながら10kmを横断します。
クロスの本質は、距離を走り、徐々にペースを上げることです。
このタイプの負荷により、疲労を背景に必要なペースで体を動かすことができます。つまり、この段階では、必要な3.20のペースで10 kmすべてを実行する準備がまだできていません。これは、実行する必要があります。 ハーフマラソン 最初の桁。したがって、最後の2〜3 kmの距離に沿ってペースを徐々に上げていくと、必要なペースに到達し、すでに疲労を背景に取り組んでいます。
だから落ち着いて始めました。 3.53で最初の1キロを走った後。それから彼は徐々にペースを上げました。私は3.30、9、10で8キロを3.21まで走りました。
合計時間36.37。平均ペース3.40。
ちなみに、私の意見では、10km半のマラソンの距離を走る基準がある興味深い状況です。
男性の間で実行されているハーフマラソンのビット基準
| 見る | ランク、ランク | 若々しい | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | 私 | II | III | 私 | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
女性の間で実行されているハーフマラソンのビット基準
| 見る | ランク、ランク | 若々しい | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | 私 | II | III | 私 | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
男性の間を走る10kmの排出基準
| 見る | ランク、ランク | 若々しい | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | 私 | II | III | 私 | II | III | |||||
| 10キロ | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
女性の間を走る10kmのビット基準
| 見る | ランク、ランク | 若々しい | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | 私 | II | III | 私 | II | III | |||||
| 10キロ | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
10 kmあたり36.37は、3番目の成人カテゴリです。 10kmの2年生は34.40です。私にとって、これらの数値はかなり適切です。今年の夏のトレーニングでは、34分のテンポで走りました。そして、37分のうち10kmを走るのはそれほど難しいことではありません。
同時に、ハーフマラソンの基準を見てみましょう。3番目のカテゴリは1時間21分です。 2回目の放電は1時間15分です。まず、カテゴリー間にギャップがあります。第二に、私個人としては、34.40で10 kmを走るのは、1時間15分で半分を走るよりもはるかに簡単です。
人の発達の良さ、スピード、持久力によって、特定の距離で基準を達成しやすくなることを理解しています。しかし、排出量は完全に比例しているわけではないように思われます。個人的には、私の意見ですが、10 kmは、1.17のハーフマラソンよりも36分で走るのがはるかに難しいという反対の意見に出くわすことがよくあります。
翌日は休憩日が予定されており、トレーニングプログラムを作成する際に必須です。
そして日曜日に、全体の週の中で最も難しいトレーニングはインターバルワークです。したがって、休息日は最も難しいトレーニングの前に行うのが最善です。
