場合によっては、アスリートが余分な努力をしてトレーニングプロセスを過度に複雑にすることが意味をなさないことがあります。筋肉量のセットが安定している場合は、トレーニング中に多関節の基本的なエクササイズを使用するだけで十分です。時にはこれは必要な手段ですらあります。たとえば、高強度のトレーニングを完了するのに十分な時間がない場合、基本的なトレーニングプログラムによって期間が短縮されます。
孤立した動きを排除することで時間が短縮されます。基本的な動きだけが残ります。筋肉の成長に必要なものだけです。同時に、アスリートはワークアウトごとに5〜6回のエクササイズしか実行せず、筋肉の成長に最大の前提条件を作成しますが、これに最小限の時間とリソースを費やします。
今日は、筋肉量を増やすための基本的なトレーニングプログラムとは何か、そしてその主な長所と短所は何かを見ていきます。
基本プログラムの目的
基本的なプログラムは、さまざまなグループの研修生に適しています。
- 経験豊富なアスリートの場合、負荷の周期化またはハードトレーニングからの休息の原則に従います。
- 初心者アスリート-ベースは、筋肉を適切に収縮させ、徐々に強さの基盤を構築する方法を教えています。
- 質の高い筋肉量を得たいエクトモルフとメソモルフ。
- アイアンスポーツに真剣に夢中になり、自分の体を聞くことを十分に学んでいない女の子。
- フィットネスとクロスフィットが趣味であるが、ライフスタイルや職業ではないアスリート。
基本プログラムの利点
このようなトレーニングの主な利点：
- 重い多関節運動を実行すると、大小の筋肉群の成長と強度指標の増加が刺激されます。
- 時間を節約。孤立したエクササイズに多くの時間を費やすことはありません。ワークアウトの期間は1.5〜2倍短縮されます。
- オーバートレーニングしないことをほぼ完全に保証します。多くの場合、初心者のアスリートは、ベースに加えてプログラムに多くの分離を追加します。その結果、筋肉は過度のストレスを受け、回復する時間がなく、成長しません。
プログラムのデメリット
ただし、基本的なウェイトトレーニングプログラムには欠点があります。
- ほとんどの基本的な演習は外傷性です。たとえば、ベンチプレスは手首、肘、肩を傷つける可能性があり、バーベルスクワットは膝や背中を傷つける可能性があります。
- 一部のアスリートは、斜めの腹部肥大の素因を持っています。ベースの絶え間ない実行はそれを悪化させるだけです。その結果、ウエストが広くなり、臍ヘルニアのリスクがあります。ただし、これは非常に重いウェイト（たとえば、200 kgからのデッドリフト）での作業の対象となります。
- 心理的要因。多関節運動で単調なハードワークに身を置くことは日々困難です。ほとんどのアスリートと女性アスリートにとって、孤立するのははるかに簡単です-彼らは中枢神経系にそれほど負荷をかけません。
データベースをコンパイルするためのヒント
いくつかの専門家のヒント：
- ジムで基本的なトレーニングプログラムを行うときは、休息と回復に重点を置いてください。毎日トレーニングするのは意味がありません-あなたの筋肉と関節-靭帯装置は単にこれの準備ができていません、遅かれ早かれすべてが怪我やオーバートレーニングで終わります。 このような複合施設に最適なオプションは、週に3回です。
- スクワットとデッドリフトを同じ日に置かないでください。これは、背骨の下部と伸筋にかかる過度の負荷です。
- 優先筋群のトレーニングの前後に、1日か2日完全に休憩してください。これにより、早期の回復と成長が促進されます。
- セット間の休憩時間を計ります。スクワットとデッドリフトでは、1.5〜2分以内で休むようにしてください。今回は、3〜4分に増やすことができます。
- 体重ではなく、運動技術と筋肉収縮感覚に焦点を合わせます。技術がなければ、重量は何の意味もありません。しかし同時に、あなたの強さの指標を体系的に増やすようにしてください。
- スケジュールに合わせてワークアウトを調整します。たとえば、土曜日が休日で、より長く眠り、より多く食べることができ、したがって回復が良くなる場合は、土曜日に最も難しいトレーニングを行う方がよいでしょう。
- 負荷を最適化することを忘れないでください。単調なトレーニングは常に停滞につながります。成長が止まり、強くなったと感じた場合は、トレーニングプロセスを調整してください。 1週間は一生懸命トレーニングし、もう1週間は軽くトレーニングし、作業重量を30〜40％減らし、繰り返し回数を増やし、失敗に至らないようにします。これはあなたの筋肉、関節と靭帯に重い重量からの休憩を与えます、そしてそれは将来より大きな進歩につながるでしょう。
男性のための基本的なプログラム
男性向けの基本的なトレーニングプログラムには、中程度の繰り返し範囲（6〜12）で実行される重い多関節運動が含まれます。このアプローチは、最大の筋肉肥大につながります。
3日間の分割は次のとおりです。
| 月曜日（胸+三頭筋+デルタ） | ||
| ベンチプレス | 4x12、10、8、6 |  |
| インクラインダンベルプレス | 3x10 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 追加の重みでディップ | 3x10-12 |  |
| グリップの狭いベンチプレス | 4x10 |  |
| アーノルドプレス | 4x10-12 |  |
| ワイドグリップバーベルプル | 4x12 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 水曜日（背中+上腕骨） | ||
| デッドリフトクラシック | 4x12、10、8、6 |  |
| 追加のウェイトを備えたワイドグリッププルアップ | 4x10-12 |  |
| バーベルロウからベルト | 4x10 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 狭いリバースグリップ列 | 3x10 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 立っているバーベルカール | 4x10 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| シミュレーターでねじる | 3x12 |  |
| 金曜日（足） | ||
| バーベルショルダースクワット | 4x12、10、8、6 |  ©VitalySova-stock.adobe.com |
| シミュレーターのレッグプレス | 3x10 |  |
| バーベル突進 | 3x10 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ルーマニアのダンベルデッドリフト | 4x10 |  |
| 立っている子牛が上がる | 4x12-15 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 水平バーにぶら下がっている脚が上がる | 3x10-12 |  |
したがって、3日ですべての筋肉グループを操作します。トレーニングは比較的短いですが（1〜1.5時間以内）、激しいです。私たちはまともな重みで作業し、セット間の休息を少なくしようとします。この量の作業が不十分であると誰かが感じた場合は、それぞれにもう1つの演習を追加します。ただし、私たちの目標は、トレーニング中に常に殺されることなく、可能な限り進歩することであることを忘れないでください。
女の子のための基本的なプログラム
女性向けの基本的なトレーニングプログラムは、10〜15回の繰り返し範囲で実行されるエクササイズで構成されています。このモードでは、関節や靭帯に過負荷をかけたり、筋肉の調子を整えたりすることはありません。
3日間の分割自体は次のようになります。
| 月曜日（胸+三頭筋+デルタ） | ||
| ダンベルベンチプレス | 4x10 |  |
| 着席チェストプレス | 3x10-12 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| グリップの狭いベンチプレス | 4x10 | |
| 着席ダンベルプレス | 4x10-12 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ワイドグリップバーベルプル | 4x12 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ベンチでねじる | 3x12-15 |  |
| 水曜日（背中+上腕骨） | ||
| アッパーブロックからチェストまでのワイドグリップ列 | 4x10 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ベルトに1つのダンベルの列 | 4x10 |  |
| 狭いリバースグリップ列 | 3x10 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ブロックを水平に引っ張る | 3x10 |  ©tankist276-stock.adobe.com |
| 立っているダンベルカール | 3x10 |  |
| ベンチの逆クランチ | 3x10-12 |  |
| 金曜日（足） | ||
| バーベルショルダースクワット | 4x10-12 | ©VitalySova-stock.adobe.com |
| ハックマシンスクワット | 3x10-12 |  ©mountaira-stock.adobe.com |
| ダンベルストレートレッグデッドリフト | 4x10-12 | |
| スミス突進 | 3x10 |  ©AlenAjan-stock.adobe.com |
| バーベルまたは機械を備えたグルートブリッジ | 4x10-12 |  ©ANRProduction-stock.adobe.com |
| 立っている子牛が上がる | 4x15 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
この分割では、四肢、ハムストリング、お尻に重点を置く必要があります。これらの領域は、ほとんどの女の子が「問題がある」と考えています。関節や靭帯に過負荷をかけないように、残りの筋肉群を比較的控えめなモードで計算し、すべてのトレーニングストレスをターゲットの筋肉群に集中させることをお勧めします。そうすれば、その進行は最大になります。
初心者向け基本プログラム
初心者は、トレーニングプロセスで徐々に勢いを増す必要があります。最初の数か月の最適な開始は、トレーニングごとに全身を動かす基本的なフルバディトレーニングプログラムです。これにより、さらなる筋力トレーニングのための肥沃な土地が生まれます。正しいテクニックを学び、最初の筋肉量を獲得し、より強くなり、より深刻な仕事のために関節と靭帯を準備します。週に3回のトレーニングで十分です。
初心者の方は体重が少ないため、週に3回でも筋肉が回復する時間があります。作業重量が大幅に増加し、適切に回復できなくなったと感じた場合は、スプリットに切り替える必要があります。
複合体は、交互に行う必要がある2つのトレーニングで構成されています。たとえば、月曜日の最初の週に最初のトレーニングを行い、水曜日に2番目、金曜日にもう一度最初のトレーニングを行い、翌週の月曜日に2回目のトレーニングを行います。
| ワークアウト1 | ||
| ベンチプレス | 4x10 | |
| でこぼこのバーのディップ | 3x10-12 | |
| ワイドグリッププルアップ | 4x10-12 | |
| ベルトに1つのダンベルの列 | 4x10 | |
| 着席ダンベルプレス | 4x10-12 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| レッグプレス | 4x10-12 | |
| シミュレーターで横になっている脚のカール | 3x12 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ベンチでねじる | 3x12 | |
| ワークアウト2 | ||
| インクラインダンベルプレス | 4x10 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| グリップの狭いベンチプレス | 4x10 | |
| 狭いリバースグリップ列 | 3x10 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 狭い平行グリップを備えたTバー列 | 3x10 |  |
| ワイドグリップバーベルプル | 4x12 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ハックマシンスクワット | 4x10-12 | ©mountaira-stock.adobe.com |
| ルーマニアのダンベルデッドリフト | 4x10-12 | |
| ハンギングレッグレイズ | 3x10-12 | |
トレーニングごとに強度指標を増やすようにしてください。ただし、テクニックを犠牲にすることはありません。初心者向けの基本的なトレーニングプログラムに含めるには難しすぎてトラウマ的な運動であるため、プログラムには古典的なデッドリフトとスクワットは含まれていません。まず、背中と脚に他の簡単なエクササイズを実行してマッスルコルセットを作成する必要があります。その後、（できればトレーナーの指導の下で）デッドリフトと小さな作業重量でしゃがむテクニックの研究を開始します。
