ランニングに興味がありますか？あなたがこのページに行ったなら、それはそうです。中距離走行は素晴らしいスピードスポーツです。これは、人に活力、楽観主義、個人的な成果をもたらす非常にエキサイティングな活動です。これは長くて興味深い旅だと言わなければなりません。
しかし同時に、それは厄介で緊張しており、それ自体で多くの驚きを隠しています。トレーニングプロセスには、ランナーの多大な努力と努力が必要です。この経路では、怪我やさまざまな障害が発生する可能性があります。しかし、道徳的に強く勇気のある人は間違いなくそれを通過し、目標を達成します。
スポーツで戦いたいという巨大で飽くなき欲求があれば、成功は確実にやってくるでしょう。教育の他の場所と同様に、すべては理論から始まります。初心者にとっては、陸上競技の基礎を学ぶことは害にはなりません。
中距離について
800、1000、1500 mが最も不快で困難であると考えられているため、ミディアムランナーは最も永続的で永続的であると考えられています。そのようなピークは、非常に鉄のキャラクターを持つアスリートによってのみ征服されます。なぜなら、ランニングセグメント全体を通して、スピードが最大マークに達するスプリントペースを維持する必要があるからです。
距離
陸上競技の中距離には、障害物を伴う800 m、1000 m、1500 m、2000 m、3000 m、3000mの走行などの分野が含まれます。一部の国では、そのような距離には1マイルの走行が含まれます。
約3000メートルの専門家の間で抑えきれない論争があり、その多くはそれが長いと考えていると言わなければなりません。オリンピックプログラムには、800メートルと1500メートルのレースが含まれます。
より良い結果を達成するためにアスリートを駆り立てるものは何ですか？動機。彼女は人類と同じくらい年をとっています。スポーツの偉業は、最初のオリンピック以来行われてきました。しかし、彼らが実行中の記録の正確な記録を保持し始めたのは、20世紀の半ばになってからでした。
大会はさまざまな条件で開催されます。
- 密室;
- 戸外で。
したがって、指標を区別する必要があります。数秒と数分の1の違いはありますが、それらの違いは顕著です。
世界記録
最も壮観な景色は800メートルのレースです。約1分間、スタジアムは興奮し、震え、この距離でのアスリートの闘いに完全に喜んでいます。結果の年代順によると、最初の世界記録保持者は、1912年にロンドンオリンピックで彼を設定したアメリカのアスリートテッドメレディスでした。
現代史では、この距離の王様はケニアのアスリート、デビッド・ルディシャで、800mで3回の記録を打ち立てました。
女性の場合、1983年以降の記録保持者はYarmila Kratokhvilova-1.53.28 mです。YuriBorzakovskyは、国内フォーマットの記録保持者-1.42.47 m（2001）と見なされています。
中距離走行技術
実行は一見単純に見えますが、この問題に焦点を当てる必要があります。ランニングテクニックの誤りは、通常、多くのアスリートを筋骨格系の怪我や病気に導きます。そのような距離を埋めるには、信じられないほどの努力が必要です。技術は成功を達成する上で重要な役割を果たします。
そして完璧なテクニックには、足の強さ、信じられないほどの耐久性、そして走り中の集中力が必要です。優れたランニングテクニックを習得するには、人が理想に到達するまでに何年ものトレーニングが必要になる場合があります。
そのような距離での技術は要素によって習得されます。次のトレーニング要素が区別されます。
- 開始;
- セグメントの加速を開始します。
- 距離の真ん中で走っています。
- 終了します。
開始 高い位置から押し足を後ろに向けて行います。体は前傾しています。腕も自然な開始位置を取る必要があります。開始速度は最大マークに近い必要があります。
競合他社のトレッドミルでのさらなる位置は、これに依存します。これにより、彼は他の参加者とのギャップを作り、自分にとって好ましい空間を作ります。およそ、最初の100メートル後、 リモートスピード.
手は体に沿って動き、横に散らばることはなく、体はわずかに前に傾いており、歩幅は平均的です。ストライドの長さは、快適さを考慮してアスリート自身が決定しますが、テクニックを犠牲にすることはありません。上半身は、余分なエネルギーを消費しないように、できるだけリラックスする必要があります。初心者がこれを行うのは難しいですが、後で経験を積むことになります。
距離が終わる 仕上げ..。アスリートは、いつ最後のスパートを行うかを自分で決定します。最後の100または200mで、体の傾きが増加し、リズムと呼吸がより頻繁になります。フィニッシュラインでは、ランナーのスピードがスプリントになります。
曲がり角での走行の特徴
単純な物理法則が作用するため、コーナリング速度は低下します。冬季や屋内の短いトラックでは、速度がさらに低下します。
アリーナでは、ストライドの長さが短く、エネルギーコストが高くなります。これは、トラックが左に曲がるときに体を傾けるために費やされます。正しい方向ベクトルを維持するために、ベンドの足はより堅固に配置する必要があります。
「平均的」のためのトレーニングシステム
これは中距離向けの一般的なトレーニングプランで、初心者に適しています。個々のシステムは、排出者のスポーツマンの大多数のために構築されています。さらに、800mのトレーニング基準は1500mの基準とは異なります。
トレーニングプログラムは、サイクルまたはフェーズに分けられます。
- 毎年;
- 3ヶ月;
- 半年ごと。
プログラムは4つのトレーニングフェーズとマイクロサイクルに分かれています
フェーズ番号1の準備
このフェーズは、ランナーの機能トレーニングの開発の基本的な基盤を目的としています。ここでは、体力の指標を上げるタスクが設定されています。フェーズ1は、準備プロセス全体で非常に重要な役割を果たします。アスリートが長い休憩をとった場合、または人が運動を始めたばかりの場合は、まず、過負荷のリスクを排除する必要があります。
いつものように、欲望は勝ちますが、体はそれを受け入れる準備ができていません。そして、熱狂的で抑制できない衝動による突然のスタートの結果として、有害な怪我が発生する可能性があります。このフェーズの長さは、全期間の競技会の数によって異なり、通常は5〜9週間です。
この初期段階では、急激な加速と高心拍数での走行は除外されます。脚の強さを増すために、スローランニングと特別なランニングのエクササイズが優先されます。フェーズまたはサイクルもマイクロサイクルに細分されます。
最初のマイクロサイクルのフェーズ1のおおよその週次計画
月曜： ウォームアップパート15分
- 5〜7kmを渡る
- 一般的な発達運動
火曜日： ゲームスポーツ（サッカー、バレーボール、バスケットボール）
- 二本足と片足のジャンプ
- 背中、腹部、脚の筋肉の筋力トレーニング。
水曜日： ウォームアップパート15分
- 2000〜3000メートル走る
- 心拍数のわずかな増加を伴う100mの軽い加速
木曜日： ウォームアップパート15分
- 5〜7kmを渡る
- 一般的な発達運動
金曜日： ウォームアップパート15分
- 特別なランニングエクササイズ
- 脚と背中の筋肉の筋力トレーニング
土曜日： 10〜11 kmを横断し、2〜3 kmごとに1〜2分間休憩し、通常のステップに移行します
日曜日： レジャー：スイミングプール、ウォーキング。
2番目のマイクロサイクルのフェーズ1のおおよその週次計画
月曜： ウォームアップパート15分
- 5〜7kmを渡る
- 一般的な発達運動
火曜日： ゲームスポーツ（サッカー、バレーボール、バスケットボール）
- 二本足と片足のジャンプ
- 障壁のある演習
- 背中、腹部、脚の筋肉の筋力トレーニング
水曜日： ウォームアップパート15分
- 3〜4kmループ
- 心拍数のわずかな増加を伴う200mの光加速9-10倍
- 足の筋肉の筋力トレーニング
木曜日： ウォームアップパート15分
- クロス7-8km
- 特別なランニングエクササイズ
- 一般的な発達運動
金曜日： ウォームアップパート15分
- 3〜4km-ランニング
- 加速200-300m
- 脚の筋力のためのジャンプエクササイズ
土曜日： クロス10-11km
- 一般的な運動
日曜日： レジャー：スイミングプール、ハイキング
フェーズ番号2の準備
フェーズ2は、トレーニング負荷の量を増やすことを目的としています。この時点から、各トレーニングセッションのすべての指標が記録されるトレーニング日記を保持する必要があります。プログラムのこの段階には、すでに激しい心拍数でのランニングが含まれます。
フェーズ2のおおよその週次計画
月曜： ウォームアップパート15分
- クロス7-9km
- 加速100m10〜12回
- 一般的な発達運動
火曜日： 深い雪の中を走る
- 雪がない場合は、高速サイクリング
- 脚と腕の筋力トレーニング
水曜日： ウォームアップパート15分
- 10〜15グラムまでの中程度の標高で上り坂を走る。
- 一般的な発達運動
木曜日： 15〜20分ウォームアップ
- 4-5km-ランニング
- 加速50m10-11回
- ジャンプの練習
金曜日： 10〜12kmを渡る
- 一般的な発達運動
土曜日： ウォームアップパート15分
- 特別なランニングエクササイズ
- ストレッチングエクササイズ
- 障壁のある演習
日曜日： レクリエーション
フェーズ3集中
このサイクルは、身体活動の重要な値が増加するトレーニングの強度が高いことを特徴としています。最初の2つの準備段階の後、アスリートの体はすでに準備されているはずです。
ランナーが機能的に準備されていて気分が良ければ、安全に巨大な負荷に進むことができます。ここでは、インターバルトレーニングとfartlekに重点が置かれています。同時に、脚の筋肉の優れた体調が維持されます。
フェーズ3のおおよその毎週のトレーニング計画
月曜： ウォームアップパート15分
- イージーラン2000-3000m
- 100m15回の高速セクションシリーズ
- 500メートル5回
- 背中と腹筋の筋力トレーニング
火曜日： ウォームアップパート15分
- 11〜12kmを渡る
- ジャンプの練習
水曜日： ウォームアップパート15分
- 傾斜した山岳地帯を上り坂を走る
- 脚と腕の筋肉の筋力トレーニング
木曜日： ウォームアップパート15分
- ストレッチングエクササイズ
- 50 m 20〜25回の一連の高速セクション
- 一連の高速セクション200m 10〜12回
金曜日： クロス14-15km
- 背中と腹筋の筋肉のための練習
土曜日： ウォームアップパート15分
- イージーラン2〜3 km
- ジョギング休憩中の300mの間隔
- 約5〜7回
- 一連の高速セクション「階段」200-400-600-800-600-400-200m。
日曜日： レクリエーション
フェーズ4競争力
前の3つのフェーズで、最大の結果が得られました。アスリートは、次のフェーズの開始時に最高の状態になっている必要があります。この競争サイクルで負荷を増やすことはお勧めしません。
トレーニングの量と強度は一定のままで、変化しません。すでに達成された指標を維持すること、および競争のためのエネルギーの蓄積にすべての努力を費やす必要があります。
フェーズ4のおおよその毎週のトレーニング計画
月曜： ウォームアップパート15分
- イージーラン3-4km
- 100m10回の一連の高速セクション
- 始動加速50m10回
- 特別なランニングエクササイズ
火曜日： ウォームアップパート15分
- 10〜15度の傾斜で上り坂を走る
- 300メートル10〜11回
- 一般的な発達運動
水曜日： ウォームアップパート15分
- イージーラン2〜3 km
- 400 m 10〜11回
- 背中と腹筋の筋肉のための練習
木曜日： クロス10〜12 km
- ジャンプの練習
- ストレッチングエクササイズ
金曜日： ウォームアップパート15分
- 400 mの高速加速で走行し、休憩のために100 mをジョギングし、4000〜5000mのみ
- 一連の高速セクション200m 8〜10回
土曜日： ウォームアップパート15分
- 特別なランニングエクササイズ
- 背中と腹筋の筋肉のための練習
- 脚と腕の筋肉の筋力トレーニング
- ジャンプの練習
日曜日： レクリエーション
このプログラムは、初心者のランナーに適しています。トレーニングプランは調整可能で、自分で何かを選択できます。あなたの体がどのように感じるかに基づいて、さまざまなトレーニングオプションを確認してください/
あなたの幸福に従って運動しなさい。体は確かにあなたが変更を加える必要がある計画のどこにあなたを教えてくれます。休息と質の高いトレーニングからの回復を決して忘れてはなりません。これに十分な注意を払わない場合は、コーナーに自分を追い込むことができます。また、地元の医師またはスポーツ医師の監督下に置くことをお勧めします。
