21世紀初頭以来、ハーフマラソン距離の人気は着実に高まっています。経験豊富なランナーはこの距離を使って初心者向けのマラソンの準備をします。ハーフマラソンは彼らの能力への挑戦ですが、アマチュアはしばらくの間単純な参加や競争に興味があります。
したがって、ハーフマラソンは、すべてのレベルの参加者にとってアクセス可能でやりがいのあるチャレンジです。
ハーフマラソン。距離情報
距離
ハーフマラソンは陸上競技の非オリンピック分野であり、その距離は21097.5 m、つまりマラソンの半分です。
実行する
ハーフマラソンレースは、独立した大会として開催されるか、マラソンレースと一緒に開催されます。古典的なハーフマラソンのトラックは高速道路に沿って走り、トレイルレースは起伏の多い地形を走ります。
ハーフマラソンの世界記録
男性
男子ハーフマラソンの世界記録保持者は、この距離で5回の世界チャンピオンであり、10,000mの距離にあるアテネオリンピックのブロンズメダリストです。エリトリアからのZersenayTadeseHabtesilase。
2010年にリスボンハーフマラソンで Zersenay Tadese 距離を超えた 58分で23秒 2007年に設定された以前の記録を10秒で破りました。
女性
ケニアンフローレンスは、女性のハーフマラソンの記録保持者です ジェベット・キプラガット。 あなた自身の記録-65分。 09秒 彼女は2015年にバルセロナハーフマラソン混合レースに出場しました。
この距離で優れたランナー
ハーフマラソンは、世界中で広く栽培されている分野です。アメリカ、ケニア、エチオピア、日本、ロシア、ヨーロッパ諸国には強力なハーフマラソンスクールがあり、世界に多くの有名なアスリートを与えました。
モーゼスタヌイ -1993年にミラノで最初にハーフマラソンを1時間未満で実行したケニアのアスリート-59分47秒。
ケニアの滞在者 ポール・キビイ・テルガット 2000年にリスボンのハーフマラソンで彼は世界記録を樹立しました-59分06秒、それは7年間続きました。
Haile Gebreselassie -エチオピアの滞在者、オリンピックで2回、世界チャンピオンで4回、距離10,000 m、世界チャンピオンで4回、距離1500mと3000m。2000mからマラソンまでの距離で27の世界記録を保持。 2006年にフェニックス（米国）で、彼はハーフマラソンで記録を樹立しました-58分。 55秒
ハーフマラソンの準備
いい結果になる
ハーフマラソンは特別な距離であり、同時にランナーは速く走っていなければなりません。ハーフマラソンのための普遍的なトレーニングプログラムはありません。その形成は、生物の個々の特性とランナーの体力のレベルに依存します。
準備の条件も個別です。1か月で十分なものもあれば、4〜6か月またはそれ以上になるものもあります。
ハーフマラソンの距離は、体、心臓、筋骨格系に大きな負荷をかけるための強力なテストです。運動を始める前に、スポーツドクターに体力レベルを確認してください。
ハーフマラソンの準備のためのトレーニング計画の基本原則：
- 系統的;
- トレーニング量の増加におけるスムーズさと段階性。
- 個性;
- さまざまなトレーニング;
- 休息と回復の日とトレーニング日の交互。
与えられた距離でのスタートの準備には、耐久性、スピード、強さのトレーニングに基づいた定期的な好気性運動が必要です。これらのトレーニングと目標距離での力の正しい分布の最適な組み合わせは、成功へと導きます。
任意の距離で実行するための準備は、時間間隔-サイクルに分割されます：
- 基本サイクル;
- 集中的な期間;
- 競争サイクル;
- 供給サイクル;
ベースループ内 距離をうまくカバーするための基礎が築かれています。この期間は、最短距離、1〜2 km、心拍数が150拍/分以下のスローランで開始します。これにより、心臓呼吸器系が発達し、長時間の好気性運動に適応します。
ランニングテクニックに注意してください。正しいランニングテクニックは、深刻な怪我からあなたを救うでしょう。
あなたの年齢とフィットネスレベルを考慮し、次の式を使用して計算できる最大心拍数ゾーンを避けてください：220マイナス年齢。次に、結果の値から10％を引きます。これが最大心拍数ゾーンになります。
スローランニングは、心臓のストローク量を増やし、エネルギー代謝の効率を高め、毛細血管の数を増やすのに役立ちます。
基本期間のトレーニングの80％は実行が遅く、残りの時間は筋力トレーニングです。たとえば、5つのワークアウトのうち、2つのワークアウト（低速実行1つのワークアウト）が平均的なペースで実行され、2つの強度のワークアウトが実行されます。これは重要な要素です。ハーフマラソンの距離が長いので、この長期的な負荷に備えて足を準備する必要があります。
ストレングストレーニングは、テクニックを向上させ、反発の強さと効果を高め、怪我を防ぎます。ランナー特有の筋力トレーニングを行います。競技の1か月前に、筋力トレーニングを減らすか、なくすことができます。
基本サイクル中および基本サイクルの後に、10キロメートルの距離を1〜2回実行すると便利です。これは、目標のペースとフィットネスレベル、そしてその後の進捗状況を測定するのに役立ちます。
基本サイクルの期間は、ハーフマラソンの準備期間に応じて1〜3か月です。
激しい時期に あなたはほとんど筋力トレーニングを除外し、それらの代わりに嫌気性代謝閾値（ANM）のレベルでテンポランを導入します。これは、最大心拍数の約85〜90％です。
耐久性は2つの方法でトレーニングできます。
- 20〜40分間のレース。 （6-10 km）ANSPレベルで。
- 1〜5kmのインターバルトレーニング
5回のトレーニングの週次計画：3回のトレーニング-スローランニングと2回の耐久トレーニング。週に1日、軽い回復ストレスのみを実行し、体を回復するための適切な休息のために1日を取っておきます。
週あたりの走行距離は40km、数ヶ月間は15kmのロングランである必要があります。次に、週のボリュームを徐々に60 kmに増やし、長期的には21kmに増やします。ランニングボリュームは、主に競技での怪我を防ぐために重要です。
集中期間の期間は2週間から3ヶ月です。
競争の激しいサイクルで 主なタスクは、速度品質と最大酸素消費量（MOC）などの生理学的指標を改善することです。主な焦点は、VO2の最大トレーニングと速度間隔です。
VO2 maxは、最大に近い心拍数で発生します。 VO2 maxトレーニングの最適なオプションは、休憩がほとんどない200〜800メートルです。たとえば、400mを10回実行し、低速で400m休憩します。すぐに自分に過度のストレスをかけないでください。間隔の数を徐々に増やします。
スピードワークアウトは、足の筋肉疲労にうまく対処するのに役立ちます。スピードトレーニングの良い選択肢は、60、100、200メートルを走り、同じ距離以上の距離をゆっくりと休むことです。たとえば、200mの10〜20倍および200mの低速走行。ランニングのペースは極端ではないので、すべてのセグメントが同じペースで十分に強力です。改善は約1.5か月続くため、開始の2か月前に速度品質をトレーニングします。
週に5回のトレーニングで、2回のトレーニングはスローランニング、1回の耐久トレーニング、1回のVO2最大トレーニング、1回のスピードインターバルトレーニングです。
開始の2週間前に競技サイクルを完了します。
リードサイクル レースへの体の最適な供給の観点から重要です。あなたが始める時までに、あなたは疲れていたり鈍くなったりするのではなく、活発に感じるはずです。
開始の2週間前に、トレーニングの強度と量を40％ずつ徐々に減らしていきます。
各トレーニングサイクルで、3〜4週間ごとに1週間の荷降ろしを行い、トレーニングの強度を減らしたり、トレーニングの数を減らしたりします。あなたの健康を合理的かつ注意深く扱ってください。
初心者の基本的な間違い
適切な準備をしても、初心者は自分ができる結果を達成できないことがあります。その理由は、準備中やレース中に彼らが犯した経験不足と間違いにあります。
以下でそれらを検討してください。
- 過労や怪我につながる不規則な運動;
- 実行中のボリュームをループし、緩やかに傾斜します。キロメートルが多いほど、結果は良くなります。
- 筋力トレーニングを無視します。
- 重いトレーニングと軽いトレーニングの不適切な交代。
- トレーニング負荷を強制する。
- 高いトレーニング心拍数;
- ハーフマラソンの非現実的な準備時間
- 陶酔感を開始し、実行のクイックスタートにつながります。
- 離れた場所での予想時間指標の過大評価。
- 開始前に重い食べ物を食べる。
- 暖かすぎる服;
ハーフマラソン準備のヒント
- あなたが耐えることができる週あたりのトレーニングの数を選択してください。
- 可能な最大距離を追跡しないでください。
- 準備ができていない足は足首、膝、背骨にすべての打撃を与え、その結果、関節や骨の痛みに苦しむので、足の筋肉を強化します。
- ハードトレーニングとライトトレーニングを交互に行うことで、トレーニングの進行、体の回復を促進し、過労を防ぎます。
- ランニング負荷を週に10％を超えて増加させないことで、関節が負荷をスムーズに認識できるようになると同時に、怪我のリスクが軽減されます。
- 心拍数モニターを購入する。
- 初心者にとっては、ハーフマラソンの距離が大きいので、準備は高品質で、6ヶ月から10ヶ月かかるはずです。
- 開始する前に、トレーニングとターゲットの両方で、必ずウォームアップし、ストレッチエクササイズを行い、体をウォームアップし、ゆっくりとしたペースで10分間走り、いくつかのランニングエクササイズと加速を行います。
- 自分のペースで走り、他の人との競争に夢中にならないでください。これは最終結果を悪化させます。
- 初めてレースに参加する場合は、フィニッシュの時間を計画せずに、ペースを選択して距離全体にわたって維持し、次回は記録を破ろうとします。
- グリコーゲンストアを増やすために、レースの3〜4日前に高炭水化物ダイエットを食べてください。開始前、開始の2〜2.5時間前に、食べ過ぎずに朝食をとり、遅い炭水化物に重点を置いて通常の食事を守ります。
- 睡眠と覚醒のルーチンを観察し、開始前日に歩きすぎたり、走ったりしないでください。
- レース中は、離れた場所にあるフードポイントを使用し、炭水化物を消費し、消費したグリコーゲンストアを補充し、各ポイントで水を飲みますが、2〜3杯を超えないようにします。
- スポーツウェアは快適で、クッション性に優れたランニングシューズ、ヘッドバンド、キャップ、サングラス、ペースをコントロールするためのスポーツウォッチを着用する必要があります。
- レースの距離を事前に調べ、エネルギーを節約できる場所、加速する場所、下り坂と上り坂の場所、長さ、フードポイント、トイレについて考えます。
- レース後は、しばらく動いて、1〜2 kmのジョギングをし、ストレッチとマッサージをする必要があります。
ハーフマラソンランナーのレビュー
後半のマラソンは2時間10分で走りました。しかし、私は進歩のためではなく、感覚と最高の技術のためにうれしいです。
アレクサンダー
ペースが速く、フィニッシュラインがまだ見えないとき、最も難しいのは21 kmであることが判明しました！ハーフマラソン終了後は、なかなか歩けないとの声が多く聞かれましたが、足の心地よい疲労感以外は何も感じませんでした。
ジュリア
昨年、私は3kmを難しい距離だと考えました。しかし、それから私はトップ10を走りました、そして今日-前半のマラソン！とても嬉しかったです。次の目標はマラソンです！
ティムールティムロフ
少し前に走ることに夢中になりました。 5kmと10kmを乗り越えた後、ハーフマラソンを考えました。私は公式の大会に参加したかったのですが、大会のためではなく、正確に参加するためでした。アムステルダムでハーフマラソンを選びました。スタート前は緊張していましたが、走ってもいいですか？しかし、雰囲気は素晴らしかった：音楽が演奏され、群衆はランナーを応援した。彼は自分のペースで落ち着いて走った。最後の1キロで、私は加速し、まだ力があることに驚いた。レースは、ハーフマラソンの適切な準備ができていれば、単に走ることを楽しむことができると確信しました。結果は高くありません-2.24ですが、重要なことは私が目標を達成したことです。
セルゲイ・ペトレンコ
Novosibirskハーフマラソンにとても満足しています！私はこの距離が大好きです。 1986年からハーフマラソンをやっています。私は若者が走ることを愛することを望みます。走ることは強さ、気分、陽気さです！
エヴドキア・クズミナ
ハーフマラソンは簡単な距離ではなく、その準備には多くの時間と労力が必要です。しかし、多くの人にとって、それは出発点になり、その後、彼らは走らなければ生きることができなくなります。
ランニングは、能力の限界を乗り越え、意識の境界を広げることができる素晴らしい動きの方法です！走ることはあなたを強くします、不可能なことは何もありません。無限の可能性を秘めた人々のコミュニティの一員になりましょう。
