以前の記事の1つで述べたように、均一 走ることはあなたが体重を減らすのを助けることはありそうにない..。時間が経つにつれて、あなたの体はこの負荷に慣れ、脂肪を使うのをやめます。
しかし〜がある ランニングタイプ、体が単に慣れることができない。それは「fartlek」または「intervalrunning」と呼ばれます。
Fartlekを実行する方法
Fartlekは、スローランニングまたはウォーキングと加速の交互です。つまり、実際には停止しませんが、同時にゆっくりと速く移動します。
体重と身体能力に応じて、さまざまなレベルの負荷でファートレックを実行できます。私のコーチングの経験に基づいて、以下にあなたの体重のおおよその比率と、どの交代をファートレックに含めるべきかを示します。この比率は経験に基づいていることを強調します。あなたが重みでより速く走ることができるならば。これは記事に記載されているので、別のウェイトカテゴリに移動します。男性の場合、体重に関係なく、女性について説明した2番目のトレーニングオプションを実行することをお勧めします。 60から80キロの重さ。
120kg以上の重量
この重量で、あなたは非常に注意深くfartlekを走らせる必要があります。この場合、ランニングとウォーキングを同じように交互に行う必要があります。つまり、たとえば、100メートル走り、そのような重量の場合、加速せずに走り、次に、走りやすさに応じて、速いペースまたは遅いペースで100メートル歩きます。最初のトレーニングでこれを10回繰り返します。その結果、ファートレックの総距離は2kmになります。したがって、このモードが非常に簡単な場合は、 走行速度..。これだけでは不十分な場合は、体重が少ない人のためにファートレックに移動してください。
重量100〜120 kg
この重量で、あなたはすでに歩く量を減らして、走る量を増やすことができます。
通常、この重みでのトレーニングは次のとおりです。 100メートル イージーラン、40メートルの加速、そして60メートルのウォーキング。
このシリーズは10〜15回繰り返す必要があります。自分で負荷を調整するには、加速速度を上げるか、その長さを増やす必要があります。同時に、5回の一連の演習の後、150〜200メートル歩く必要があることを忘れないでください。
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4. どのくらい走るべきですか
重量80〜100 kg
ここでトレーニングはすでにもっと激しくなっています。
軽い走りで100メートル走り、次に50メートルに加速し、次に簡単な走りに戻り、さらに20-30メートル走り、そしてステップに行き、30-50メートル歩きます。これは1つのエピソードです。そのようなシリーズを10〜15回行います。第5シリーズごとに、200メートル歩いて休憩することを忘れないでください。
速度や加速の長さで負荷の強さを調整します。また、自分に強さを感じた場合は、トレーニングからウォーキングを完全に除外することができます。
60〜80kgの重量
通常、この重量では、すでに大きな負荷がかかっています。したがって、そのような体重があるが、同時にこのモードではトレーニングできないことを理解している場合は、まず、必要に応じてトレーニングして、より体重の多い人をトレーニングします。
そう。この場合、3つの最も便利なFartlekオプション。
オプション1。イージーラン30メートル、加速30メートル、イージーラン40メートル、加速30メートル。加速速度で負荷を調整してください。
オプション2。 100メートルのイージーラン、100メートルの加速。
オプション3。 100メートルの簡単な走行、100メートルの加速、50メートルの歩行。
重量60kg未満
ここでは、重量はもはや大きな役割を果たしていません。多くの場合、体重80 kgの生徒は、体重60kgの生徒よりも難しい作業を行いました。したがって、60から80の重量でトレーニングするために説明したように、減量のためにトレーニングすることができます。加速の速度で負荷を調整します。前のグループの2番目のオプションが最適です。
Fartlekで実行する機能。
軽いランニングとは、ただ軽いランニングを意味します。これは、それを使用した速度が5 km / hを超えてはならない、つまり、歩くよりも速くてはならないことを意味します。しかし同時に、歩くのではなく走る必要があります。
最初は、トレーニングの前に十分にウォームアップすることを忘れずに、非常に慎重に加速を行います。
記事を読む： 走るときに足を置く方法ランニング中の脚の怪我のリスクを減らすため。
過労しないでください。めまいがし始めたら、すぐに運動をやめてください。
Fartlekによる側面の痛みは一般的です。したがって、私は記事を読むことをお勧めします- 走行中に右側または左側が痛い場合の対処方法この病気のためにあなたのトレーニングを中断しないように。
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