ビタミンとミネラルは有機化合物であり、人体に不可欠な要素です。それらのそれぞれは、特定のシステムと器官にとって重要であり、一般的な状態と幸福に影響を与えます。ビタミンの不足は、病気、疲労、そして深刻な健康への影響を引き起こします。
ビタミンとミネラルは、若さ、健康、そしてスリムな体型の鍵です。彼らは体が回復するのを助けるので、彼らはスポーツに関係する人々にとって特に有益です。これは、代謝の加速に寄与するレドックスプロセスとタンパク質合成への参加によるものです。
特定のミネラルとビタミンの供給源
体はほとんどのビタミンやミネラルを自分で合成することができないので、それらを別々に摂取するか、食べ物と一緒に入手する必要があります。ビタミン欠乏症（アビタミノシス）を防ぐためには、有能な食事が必要です。以下は、体とそれらが含まれている食品にとって最も重要なミネラルとビタミンです。
カルシウム
カルシウムは、強い骨、歯、爪を作るのに不可欠なミネラルです。ただし、心臓血管系および神経系の正常な機能には役立ちます。彼は血管の状態（収縮と拡張）を担当し、筋肉の収縮の調節に関与しています。
18〜60歳の人は、1日あたり少なくとも900 mgのカルシウムを受け取り、60歳以上の人は1100mgのカルシウムを受け取る必要があります。妊娠中および授乳中の女の子は1日あたり約1500mgを必要とします。カルシウムの最大量は、次の食品に含まれています。
- ナッツ;
- 魚（マグロとサーモン）;
- オリーブオイル;
- カボチャとゴマの種子;
- ハーブ（ディルとパセリ）;
- コテージチーズ、牛乳、チーズ、その他の乳製品。
鉄
鉄は、レドックスおよび免疫生物学的プロセスに関与する重要な要素です。それは代謝に不可欠です。これは、鉄が代謝過程の正常化に必要ないくつかの酵素とタンパク質の一部であるという事実によるものです。さらに、鉄は神経系と免疫系にプラスの効果をもたらします。その欠乏は必然的に一般的な健康状態に影響を及ぼします。
女の子は1日あたり16mgの鉄を必要とし、男性は1日あたり9mgを必要とします。この要素は、肉、魚、魚介類、果物に含まれています。鉄の量が最も多いのは、牛肉と豚肉（肝臓と舌）、甲殻類、カキ、ほうれん草、ナッツ（カシュー）、マグロ、トマトジュースです。
マグネシウム
マグネシウムは、多くの酵素反応に関与する最も重要なミネラルの1つです。消化器系、神経系、心血管系の機能にプラスの効果があり、骨や歯の形成と強化に関与し、コレステロール値を下げます。
大人は1日あたり少なくとも500mgのマグネシウムを必要とします。ミネラルが最も豊富なのは、ナッツ（アーモンド、ピーナッツ）、マメ科植物、野菜、小麦ふすまです。吸収性を高めるため、カルシウムを多く含む食品を食べることをお勧めします。
ビタミンA
ビタミンAは、免疫系の完全な機能と物質代謝に必要な主成分です。それはコラーゲン合成を改善し、皮膚の状態にプラスの効果をもたらします。同時に、それは心血管系の病状を発症する可能性を減らします。これは危険にさらされている人々にとって特に重要です。
ほとんどのビタミンAは、スイートポテト、魚（特に肝臓）、チーズ製品、乾燥アプリコット、カボチャに含まれています。成人男性は1日あたり900mcg（3000 IU）を必要とし、女性は700 mcg（2300 IU）を必要とします。妊娠中および授乳中の1日の投与量は、男性の標準と同じです。
ビタミンC（アスコルビン酸）
ビタミンCは、組織（骨と結合組織の両方）が正常に機能するために体に必要です。コラーゲンとステロイドホルモンの合成に関与し、体から毒素を取り除きます。成人（男性と女性の両方）の場合、1日量は60〜65mgです。
すべてのビタミンCのほとんどが柑橘系の果物（オレンジ）に含まれているという意見があります。これは完全に真実ではありません。ピーマンやキウイなど、アスコルビン酸の含有量がさらに多い食品がたくさんあります。ビタミンCは野菜、果物、マメ科植物が豊富です。以下は、特に高含有量の食品の数です。
- 果物：キウイ、マンゴー、ストロベリー、スグリ;
- 野菜：コショウ、ブロッコリー、芽キャベツ;
- スパイス：コリアンダーとタイム;
- マメ科植物：エンドウ豆と大豆。
ビタミンD
ビタミンDは脂溶性ビタミンのカテゴリーに属します。それは日光の影響下で形成され、体がカルシウムを吸収するのを助けます。ビタミンDは歯と骨に必要であり、それらをより強くします。それは神経系を正常化し、皮膚の状態を改善します。持続的なビタミンD欠乏症は、うつ病、肥満、免疫系の悪化につながります。
太陽のほかに、それは食物から得られます。 18〜60歳の男性と女性の平均レートは600IUです。乳製品（コテージチーズ、ミルク、チーズ）、牛レバー、マッシュルーム、シリアル、絞りたてのフルーツジュース（主にオレンジジュース）に含まれています。
オメガ3
オメガ-3は人体に欠かせない脂肪酸です。それらは血液凝固の調節に関与し、神経系および心臓血管系の機能を正常化します。定期的な摂取により、心臓病や癌のリスクが軽減されます。脂肪酸は肌や髪の状態を改善するために不可欠です。
私たちの体はオメガ-3酸を生成することができないので、それらを含む食事に食品を追加する必要があります：
- シーフード（ムール貝、カニ、ロブスター、貝）;
- 魚（タラ、サーモン、トラウト）;
- 果物（キウイ、マンゴー）;
- 野菜（ブロッコリー、ブリュッセルもやし）。
供給過剰の潜在的な結果
ビタミンやミネラルの過剰は、それらの不足のように、体に利益をもたらさないので、測定を観察することが重要です。同じ製品を絶えず大量に摂取することはお勧めしません。これは薬にも当てはまります。各ビタミンとミネラルの複合体には、超えてはならない投与量の指示が付いています。
脂溶性ビタミンの過剰は、人体に最も悪影響を及ぼします。それらの中で最も危険なのはビタミンAとDです。たとえば、ビタミンAは魚（サバ、サーモン）に含まれています。食事中にそれが過剰にあると、人は皮膚の発疹、関節の痛み、または神経系からの逸脱（興奮性と不安）を経験する可能性があります。
適切な量のビタミンやミネラルを摂取すれば、あなたの体は正常に機能します。健康に加えて、それらは体型、肌、髪の状態にプラスの効果をもたらします。
