CrossFitタイヤの演習：利点とテクニック * クロスフィット

遅かれ早かれ、伝統的な設備を使った運動は、最も熱狂的に熱心な「鉄」スポーツの支持者でさえ退屈するでしょう。魂はタフな強さの仕事を求めている一方で、私はどういうわけかジムに行きたくない。即興の装備を使ったエクササイズが助けになるのは、人生のそのような瞬間です。この記事では、タイヤのエクササイズについて見ていきます。これらはCrossFitで非常に人気があります。

演習の本質

この種の作業には、BELAZ、MAZなどのトラックのタイヤが必要です。トラクターも大丈夫です。それで、ここで私たちはこの「目録」を最も近いタイヤフィッティングから持ってきました-今それをどうするか？タイヤを使用して筋肉の速度と強度の質を高めることができる動きはいくつかあります。

タイヤにスレッジハンマーを当てて吹く（4〜8 kgのスレッジハンマーを追加購入する必要があります）。
足首関節を主に使用して、タイヤコードをジャンプします。簡単に言えば、ロープを使わずにタイヤのラインに立っているだけで、ロープとまったく同じジャンプを実行できます。足首への負荷は根本的に異なりますが、それについては以下で詳しく説明します。
タイヤの回転。これは、デッドリフト、ニーリフト、プレスアップを同時にシミュレートする演習です。ここでは、タイヤ自体を除いて、追加の機器は必要ありません。ただし、少なくとも使用しているタイヤの2つのサイズに見合った、十分な量の空きスペースが必要になります。タイヤを使ったこの動きは、クロスフィットコンプレックスでよく使用されます。
タイヤに飛び乗る。通常、この演習ではタイヤを使用する必要はありません。何にでもジャンプできます。しかし、サーキットトレーニングを実行することにした場合、明らかに、シェル間を移動するためにできるだけ少ない時間を費やす必要があります。タイヤを使用して複合体を実行する場合は、それにジャンプするのが論理的です。
農民はタイヤを持って歩きます。理想的には、タイヤの「近代化」、つまりコードに4つの穴を開け、ハンドル（できれば布）をそれらに通す必要があります。これがないと、「ウォーク」を実行することも可能ですが、逆グリップでタイヤを保持する必要があり、肩と肘の関節に非常に外傷を与える可能性があります。このオプションは、比較的小さいタイヤを使用する場合にのみ可能であり、指を保護するために手袋を着用して実行することを強くお勧めします。
タイヤの一端を押し上げます。かなりの重量と直径のタイヤが必要になります。さらに、持ち上げられているタイヤの反対側のセグメントが動かないように、サポートの任意のポイント。
一対の布製ハンドルでタイヤを改造する必要性に戻ります。この条件が満たされ、内側の穴の直径が十分である場合、タイヤの助けを借りて、同じタイヤを使用して、ベルトへのタイヤの引っ張りと「ウェル内」のデッドリフトの2つの動作を実行できます。

背後で深刻な筋力トレーニングを2〜3年未満（または4〜5年未満はそれほど深刻ではない）している場合は、ジムの負荷に加えて、水平バーと平行バーの方がうまくいきます。この推奨事項は、タイヤを含む不快な体重でエクササイズを行う場合、十分に発達した筋肉の感覚を持ち、小さな筋肉グループから大きな筋肉グループに負荷を再配分でき、バーベルでエクササイズを行うための確立された技術を持っている必要があるという事実によるものですとダンベル。そうしないと、怪我のリスクが指数関数的に増加します。

どの筋肉が訓練されていますか？

おそらく前のセクションから理解できたように、大きな筋肉量はタイヤで訓練することができます-背中、脚、上肩のガードル。

タイヤプレス（およびタイヤエッジング）の特徴であるのは、アッパーショルダーガードルの開発です。この作業では、孤立した筋肉を使用しません。肩の胸部、デルタ、三頭筋、上腕骨は同期して機能し、ほぼ同じ程度に疲労します。ちなみに、これはタイヤを使った運動の大きなプラスです-それはあなたの体がうまく働くことを教え、筋肉間の協調を改善し、したがって、その非常に筋肉間の協調を改善することによってあなたの強さの可能性を高めます。

演習の種類とその手法

従来、タイヤを使ったエクササイズは2つの大きなグループに分けることができます。追加の機器が必要なものと、タイヤの特定の「近代化」が必要なものと、そうでないものがあります。最初のグループから始めましょう。

タイヤとスレッジハンマーの練習

これらは、このグループで最も人気のある演習です。

スレッジハンマーが左側のラックからタイヤを吹き飛ばします。開始位置：左側のスタンドに立って、右手が左より少し高いスレッジハンマーのハンドルにあり、先頭になっています。足の位置を変えずにスレッジハンマーを持ってきて、さらに体を右に回します。胸の筋肉と腹部の筋肉の強力な複合張力により、筋肉の力を合わせて体をねじります。アームは、本体とスレッジハンマーのヘッドの間の伝送リンクとしてのみ機能します。タイヤの裏地に力強い打撃を与えます。あなたは平らに打つことができます、あなたはそうすることができます-通常の方法で。平らに叩くと、コードの摩耗が遅くなります。
スレッジハンマーが右側のラックからタイヤを吹き飛ばします。この手法は上記の手法と同じですが、元の位置の鏡面反射性に合わせて調整されています。
スレッジハンマーがフロントストラットからタイヤを吹きます。ここでは、開始位置が多少異なります。立っている、足の肩幅が離れている。膝が少し曲がっている。次のストロークごとに、先頭の手が変わります。それ以外の点では、テクニックはAで説明したものと同じです。
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片手でスレッジハンマーを持って、スレッジハンマーでタイヤを加工します。この場合、開始位置は異なる場合があります（上記を参照）。スレッジハンマーのハンドルは、先頭の手だけで握られます。同時に、ハンドルのできるだけ低い位置にあります。この場合、スイングはやや振幅が大きいことがわかります。非作動アームは、体に沿って自由に配置されます。

ファーマーズウォーク

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タイヤの穴に立っています。足の肩幅が離れています。ショルダーブレードを持ってきて、肩を下げます。背中の下部はアーチ型で、この位置に固定されています。膝と腰の関節が曲がっているため、タイヤに取り付けられたハンドルに手を下げます。膝を最後まで曲げずに、しっかりと握り、息を吐きながらまっすぐに伸ばします。腰椎と股関節の過度の圧迫を避けるために、簡単な角度を維持します。体の位置を保ちながら、与えられた距離を少しずつ進みます。前脚の脚は、支持脚のつま先よりも遠くに配置されません。

デッドリフト

一般的に、エクササイズのテクニックはバーベルエクササイズのテクニックと似ています。違いは手の位置にあります。ここでは、それらは体の側面にあります。運動は、農民の散歩で説明されている開始位置の運動に対応しています。唯一の違いは、タイヤを持ち上げた後、タイヤを持って行く必要はなく、元の位置に戻すことです。そして、新しい繰り返しに移ります。

デッドリフトのもう1つのオプションは、パンケーキの代わりにタイヤをバーからバーに置く場合です。さらに、それらは従来のバーベルと同じようにそのような機器で動作します。

タイヤをベルトに引っ張る

ジャンプ用のボラードなど、タイヤの穴に何らかの高さを設定することをお勧めします。私たちはこの台の上に立っています。膝と腰の関節で可能な限り脚を曲げ、背中の下部は静的に緊張しています。手でハンドルを握ります。膝と腰の関節をまっすぐにします。膝の曲げ角度を小さく保ちながら、床と平行になるように曲げます。腕は完全に伸ばされ、背中は丸みを帯びています。強力な努力で、肩の刃をまとめ、肩の関節を元に戻し、肘を後ろに引きます。背中の筋肉を圧迫します。発射物をスムーズに開始位置まで下げます。タイヤは非常に不便な道具です。

それを使ってデッドリフトを行うと、スタビライザーの筋肉がまったく新しい方法で機能するようになります。

タイヤで肩をすくめる

肩をすくめるテクニックは、他のウェイトを使った肩をすくめるテクニックと完全に同じです。ベルトへのタイヤの引っ張り、デッドリフト、または農民の散歩と組み合わせてタイヤの肩をすくめることを使用することは理にかなっています。

タイヤを手前と後ろに引っ張る

これを行うには、長い（約10〜20 m）太いロープをハンドルの1つに結び付ける必要があります。ハンドルがない場合は、フックを使用できます。このロープを伸ばしながら、このロープの端に立ち、ロープの長さに等しい距離でタイヤを取り外します。ロープを手前に引いて、交互に先導する手を変えます。

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別のバリエーションは、タイヤを後ろに引くことです。これを行うには、ホイールに背を向けて立ち去り、肩にかけたロープをしっかりと引っ張るまで保持します。その後、ゆっくりとスムーズに前進し、結んだタイヤを後ろに引きます。けいれんを避けるようにしています。

タイヤラインに飛び乗る

開始位置は、左、右、またはフロントスタンドです。足首の関節をリズミカルに曲げずに、小さな角度を保ちながら、低いジャンプをします。着陸すると、コードは足で贈り物を吸収します。運動の効果はジャンプロープに匹敵しますが、足首関節の健康の点ではるかに有益です。そして、次のジャンプごとに、残酷なコードの抵抗を克服するたびに押す必要があるため、脚の筋肉への負荷がより重要であることがわかります。

タイヤに飛び乗る

開始位置：タイヤに向かって立って、足を肩幅だけ離します。膝と足首の関節で脚を曲げ、骨盤を床と平行にします。鋭い努力で足をまっすぐにし、同時に両足で床を押し出します。床を押し出した後、すぐに膝を引き上げ、足でタイヤの端に着地します。次に、演習を続行するためのいくつかのオプションがあります。

まっすぐになり、タイヤを降り、次の繰り返しに進みます。
最初の動きを繰り返し、後方にジャンプし、足に着地し、次の繰り返しに進みます。
タイヤの穴に飛び込み、この段落の冒頭で説明したのと同様の動きで、タイヤの反対側の端にジャンプし、再び足で押し出し、床に着地します。振り返ってタイヤに向かい、次の一連のジャンプに進みます。

タイヤの縁取り

開始位置：タイヤに向かって立っています。膝と腰の関節で脚を曲げます。タイヤの端の下に指を置きます。胸をタイヤの端に置き、足を膝でまっすぐにします。タイヤがベルトの高さに達したら、タイヤの端の下にある膝を代用して押し上げます。すぐにタイヤの端を胸に当て、手のひらを下に置きます。タイヤの端を自分から遠ざけ、肘、膝、腰の関節を曲げないようにして、タイヤが転がって転倒するようにします。私たちはタイヤにいくつかのステップを踏みます。新しい繰り返しに移りましょう。

タイヤプレス

タイヤは床にあり、あなたから最も遠い端は固定されたサポートに支えられています。「タイヤ回転」の練習で説明した方法を使用して、タイヤの端を胸に持っていきます。さらに、強力な制御された努力で、私たちは肘と肩の関節を曲げを解き、頭の上のタイヤの端を取り除きます。タイヤの端をスムーズに元の位置に戻します。次の繰り返しに移りましょう。

エクササイズのヒント

タイヤを使ったエクササイズは、交互に行うことも、自重のエクササイズや他のスポーツ用品を使って希釈することもできます。それはすべて、あなたの想像力、準備（「準備された」レベルより低くてはいけません-上記を参照）、および追加の機器の可用性に依存します。タイヤを使ったエクササイズを含むコンプレックスを作成する際の主なルールは、セッション中にバランスの取れた方法で体のすべての筋肉に負荷をかけることです。

特に非常に大きなサイズと重量のホイールを使用する場合は、怪我をしやすいので、安全上の注意を忘れないでください。