ゾーンダイエット-ルール、製品、サンプルメニュー

バリーシアーズゾーンダイエットは、CrossFitで最も好まれる食品タイプの1つです。

簡単な背景。 1996年に、「健康地帯に入る」という本が権威ある栄養学者とバリー・シアーズ博士によって出版されました。この出版物は絶賛された。シアーズの本は、栄養に関する完全な推奨事項であるだけでなく、正しく健康的なライフスタイルの新しい原則でもあります。読者は、食物消費に関する彼らの見解を再考し、ゾーンダイエットに切り替えることが奨励されています。

その実用的な意味とそれを正しくフォローする方法は何ですか、あなたは私たちの記事から学びます。

バリー・シアーズは、人類の過剰体重という世界的な問題は、食糧の余剰（つまり、過剰）とともに現れたと信じています。人々は炭水化物を食べすぎ、タンパク質を食べず、脂肪に非常に警戒しています。

ほとんどすべての伝統的な食事は、脂肪を減らすことによるカロリー摂取の厳格な制限に基づいており、栄養学者はしばしば余分なポンドの沈着における炭水化物の役割を過小評価しています。

ゾーンダイエットの本質

ゾーンダイエットの本質は、栄養へのアプローチを完全に変え、身体への利益または害の観点からすべての栄養素の役割を再定義することです。

バリーシアーズ博士のゾーンダイエットは、効果的な脂肪燃焼と体の浄化だけでなく、快適な幸福も目的としています。そのような食事に固執することで、人は毎日の食事の最小カロリー摂取量でさえ空腹を感じません。

ゾーンダイエットの主な原則は、タンパク質、脂肪、炭水化物をそれぞれ30/30/40の比率で分離するためのスキームに従って、人の毎日のダイエットを構築することです。

ゾーンダイエットの原則によれば、すべての製品は、エネルギー値に基づいて、タンパク質、脂肪、炭水化物のブロックに分けられます。 1日の平均食事量は1500〜1700カロリーを超えないため、平均して1週間あたり500〜600グラムの過剰な脂肪が失われます。

CrossFittersは、このタイプの食事を好むことがよくあります。アスリートは、ゾーンダイエット中のタンパク質、脂肪、炭水化物の正しい比率がトレーニングの効率を高め、体を良好な状態に保つと信じています。

CrossFittersの間で人気のある別の食事、つまり炭水化物の使用が実質的に排除されている古食事と比較して、ゾーン食事では健康的な炭水化物を体に最適な量で使用できますが、毎日の食事の40％を超えないため、この意見に異議を唱えることは困難です。

CrossFitトレーニングは非常にエネルギーを消費し、人体は炭水化物源からエネルギーと強さを引き出すことを考えると、ゾーンダイエットの利点は明らかです。

食事の作用機序

バリーシアーズのコンセプトは、タンパク質、脂肪、炭水化物への分割の観点からだけでなく、特定の製品の使用に対する身体のホルモン反応の出現の観点からも食品を評価することを可能にします。

食事の後に一連のホルモン反応が始まり、最終的に体内に蓄積される脂肪の量が決まります。脂肪の減少について話している場合、ホルモン反応を制御することが体重を減らすことに成功するための真の方法です。

ホルモン反応の連鎖

ゾーンダイエットの目的は、食べた食べ物に対する制御されたホルモン反応を通して全身を癒すことです。

ゾーンダイエットの作用機序は次のとおりです。人体に入る各栄養素は、ホルモンとスーパーホルモン（エイコサノイド）の放出を伴う一連のホルモン反応を引き起こし、脂肪燃焼のプロセスだけでなく、一般的な人間の健康にも異なる影響を及ぼします。

体の反応のバランスをとる

エイコサノイドには2つのグループがあります。それらは通常、「悪い」と「良い」に細分されます。もちろん、特性評価は相対的なものであり、概念を説明するためにのみ必要です。

たとえば、血小板凝固反応を引き起こすのは「悪い」エイコサノイドであり、「良い」エイコサノイドはそれを防ぎます。しかし、人が指を切ると、急速な血液凝固の反応を引き起こすのは「悪い」エイコサノイドであり、そうでなければ犠牲者は単に出血します。

一方、「悪い」エイコサノイドの過剰に起因する血餅は、心臓発作を引き起こす可能性があります。

結論：体内のすべてのホルモン反応と物質の正しいバランスだけが、良好な健康と良好な免疫を保証します。バリーシアーズ博士のゾーンダイエットが提供するのは、体内のホルモン反応の管理を通じてバランスをとっています。

ゾーンダイエットの栄養ルール

バリーシアーズによる基本的な食事のルール：

1. あなたの体の正確なタンパク質要件を決定し、この指標に違反しないでください。タンパク質を食べ過ぎたり減らしたりしないでください。
2. タンパク質と炭水化物ブロックの比率を必ず観察してください：1：1。
3. 食事の合間に4〜5時間以上休憩しないでください。
4. 毎日の栄養所要量を5つの食事に分けます：3つのメインの食事と2つのスナック。
5. 最高の脂肪は不飽和脂肪です。
6. メインの食事と軽食のカロリー量を超えないようにしてください。 （それぞれ500カロリーと100カロリー）。
7. CrossFitに積極的に関わっており、タンパク質の必要量が増えている場合は、サービングのサイズよりも食事の数を増やす方がよいでしょう。
8. タンパク質は、好ましくは低脂肪食品から得られる。
9. 炭水化物は血糖指数が低いはずです。
10. 食事ごとに少なくとも250mlの水を飲んでください。
11. コーヒーやカフェイン入りの飲み物は飲まないでください。
12. 上記のルールのいずれかに違反した場合は、次の食事をゾーンダイエットの基準にできるだけ近づけるようにしてください。

おすすめ商品

「募集」リストの食品の使用をお勧めします。

これらが含まれます：

• 動物と植物の両方に由来するタンパク質製品。
• 主に野菜や果物からの複雑な炭水化物;
• 植物由来の不飽和脂肪。

禁止商品

禁止されている食品は次のとおりです。

• 飽和脂肪の含有量が非常に高い動物由来のタンパク質食品。
• 単純な炭水化物：すべての砂糖とすべてのお菓子、白パン、パスタ、生地製品。
• 主に動物由来の飽和脂肪。

タンパク質の量を計算する方法は？

効果的な脂肪燃焼に必要なタンパク質の量は厳密に個別であるため、正しい毎日の食事を決定する上で最も重要なポイントは、タンパク質に対する特定の人の必要性を決定することです。

まず、総体重に対する体脂肪の割合を計算します。通常、このような計算には、入力されたパラメータに従ってプログラムされた特別なオンライン計算機が使用され、人体の脂肪の割合が計算されます。

次に、タンパク質の必要性に関連する身体活動のレベルを決定します。これを行うには、次の表を使用します。

タンパク質の必要量に対する身体活動の比率

上記の表に従って計算を行うときは、いくつかの機能を考慮してください。

• すべての場合において、特定の人の体重を計算に使用する必要があるわけではありません。タンパク質の必要性を計算する際に考慮される指標となるのは、脂肪のない人の体重です。
• 太りすぎの人の身体活動のレベルは、同じライフスタイルの通常の体重の人の身体活動のレベルよりも常に高くなります。なぜなら、太りすぎはそれ自体が1日24時間の軽い身体活動に相当するからです。したがって、人が座りがちな生活を送り、体脂肪の割合が過剰である場合（男性で30％、女性で40％）、必要なタンパク質は「正味」重量1ポンドあたり0.6グラムになります。

個々のタンパク質要件を計算するための式

脂肪を含まない重量（「正味」重量） バツ 同等の身体活動=毎日のタンパク質必要量

たとえば、体重が75キログラム（165ポンド）で脂肪量の割合が30％で、同時に中程度の身体活動をしている女性を連れて行く場合、1日のタンパク質必要量の決定は次のようになります。

1. 1キログラム= 2.2ポンド、つまり75 kg = 165ポンド。 165ポンドは「正味」の重量ではないため、「正味」の筋肉量の重量を決定する必要があります。
2. 165ポンド バツ 0.3（30％体脂肪）= 49.5ポンド（過剰体脂肪）。
3. 165ポンド-49.5ポンド= 115.5ポンド（正味筋肉重量）。
4. 毎日のタンパク質必要量を決定するには、「正味」重量に身体活動の指標を掛ける必要があります：115.5 バツ 0.7 = 80.85グラム（体重75キログラム、脂肪量30％、中程度の身体活動をしている女性の1日あたりのタンパク質必要量）。

この例では、81グラムのタンパク質が女性にとって最適な1日あたりの必要量であることがわかりました。しかし、この量のタンパク質を消費することは、1日を通して均等に分配されるべきです。バリーシアーズ博士は、毎日のタンパク質の必要量を別々のブロックに分割することを提案しています。各ブロックは、1ポンドあたり7グラムのタンパク質に相当します。

したがって、毎日81グラムのタンパク質が必要な場合、1日あたり11（切り上げ）のタンパク質ブロックが得られます。これらのブロックは、順番に、メインの食事と軽食に分けられました。朝食、ランチ、ディナー-各3ブロック、午後の軽食と就寝前の軽食-各1ブロック。

毎日の配給量のメニューは、以下に示すゾーンダイエットのおおよそのブロックを含む表を使用して選択されます。

典型的なダイエットブロックの例

自分でメニューを作成しやすくするために、栄養士はゾーンダイエットのためのいくつかの典型的なブロックを開発しました。以下は、そのようなブロック、すなわちタンパク質、炭水化物、脂肪のいくつかの例です。

典型的なタンパク質ブロック

典型的な炭水化物ブロック

ゾーンダイエットの炭水化物もブロックに細分されます。 1つのタンパク質ブロックに1ポンドあたり7グラムの「純粋な」タンパク質が含まれている場合、炭水化物の場合、このブロックは9 gです。タンパク質ブロックの数は、炭水化物ブロックの数とまったく同じである必要があります。たとえば、タンパク質ブロックの数が11の場合、炭水化物も11になります。

ただし、炭水化物の場合は、炭水化物の種類と品質を必ず考慮してください。すべての低血糖炭水化物はゾーンダイエットに適しています。 GIの高い炭水化物は、血中へのインスリンの放出を引き起こし、「悪い」エイコサノイドの数を増やします。これにより、脂肪燃焼のプロセスが困難になるか、ほとんど停止します。さらに、「禁止」グループの製品を少なくとも1つ消費すると、炭水化物の1日あたりの許容摂取量全体が使い果たされる可能性があります。

典型的なファットブロック

逆説的に聞こえるかもしれませんが、ゾーンダイエットの脂肪は体脂肪と戦うのに役立ちます。したがって、食事におけるそれらのシェアは、タンパク質および炭水化物ブロックの数と等しくなければなりません。さらに、1つのブロックには約1.5グラムの脂肪が含まれています。

唯一の制限は、アラキドン酸を含む動物の脂肪、つまり牛肉や他の赤い肉、肝臓を食べることができないということです。それらは体内で多くの否定的なホルモン反応を引き起こすので、そのような食品を完全に摂取することは控えてください。

それ以外の場合は、白身の肉（豚肉、ウサギ）、家禽、魚のすべての脂肪を摂取できます。植物性不飽和脂肪は、治癒ホルモン反応を引き起こすのに特に効果的です：オリーブオイル、ヘンプオイル、亜麻仁オイル、アボカド、オリーブ、オリーブ。エイコサノイドの放出に対して完全に中性であり、血中のインスリンのレベルに影響を与えないのはこれらの製品です。これに加えて、それらは急速な飽和に寄与し、血液へのグルコースの流れを遅くし、皮膚、髪、爪の状態に有益な効果をもたらし、体を内側から癒します。

さらに、オリーブ、麻、ピーナッツ、亜麻仁の油は一不飽和脂肪が豊富で、人体に非常に有益です。

食べ物はすべての病気にとって最も強力な薬であることを忘れないでください。あなたの体のホルモン反応を制御する能力は、成功した体重減少と健康だけでなく、鍵となります。

食事プラン

ゾーンダイエットとは何か、許可されている食品は何かがわかったので、次は食事の計画方法を学びましょう。必要なすべての製品が適切なタイミングで冷蔵庫に入れられるように、長期的なメニューを検討する必要があります。

以下は、時間とブロック数のある座りがちな女性（11ブロック）の1日の計画の例です。

あまり早く起きない場合や、午前6時に強制的に食事をすることができない場合は、朝食を午前9時にシフトし、夕食後、就寝直前にスナックを追加してスケジュールを変更します。

ゾーンダイエットの利点と害

平均的な人またはCrossFitアスリートにとってのゾーンダイエットの利点は明らかです。体内のホルモン反応を完全に制御することで、皮下脂肪の減少による余分なポンドの恒久的な減少につながるだけでなく、健康と免疫力も強化されます。

ただし、ゾーンダイエットのすべての利点があるため、禁忌があります。食事中のタンパク質含有量が高いため、食事は腎不全または腎臓および排泄システムに関する他の問題に苦しむ人々には適していません。

帯状栄養は、糖尿病患者、胃腸管、心臓、血管の疾患を持つ人々には推奨されません。

今週のダイエットメニュー

このメニューはおおよそのものです。個々の体格や身体活動のレベルに応じて食事を変えてください。

食事を変更する前に、医師または食事療法士に相談することをお勧めします。食事療法に切り替えた後、体のすべての変化を監視しながら診察を受けることは不必要ではありません。

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