ほとんどの人にとって現代世界のスポーツは人生において大きな役割を果たしています。それは単なる趣味である場合もあれば、仕事であり人生の意味である場合もあります。多くの人がケイデンスの概念に出くわしましたが、誰もがそれが何であるかを知っているわけではありません。それがどのように計算され、それが何のためにあるのか。
ケイデンスとは何ですか？
ケイデンスは、定期的に発生するアクションです。サイクリストの場合、これはアスリートがペダリングする頻度であり、ランニングでは、60秒間のランニング中の脚と地面の接触回数です。
これは、実行品質の最も重要な指標の1つであり、制御下に置くことができるため、優れています。ランニングでは、ケイデンスは特にアスリートにとって非常に重要な役割を果たします。それは、距離がどのようにカバーされるか、そして走ることがアスリートの脈拍にどのように影響するかに直接依存します。
どうしてそれが重要ですか？
ステップ数はテクニックと走行速度に直接影響し、脚が地面に触れる頻度が高いほど、ペースは速くなります。ケイデンスが高いと、アスリートが怪我をする可能性が低くなります。
高いケイデンス率は、心臓と関節へのストレスを軽減します。地面との高周波接触の助けを借りて、ランニングの質が向上し、ランナーははるかに少ないエネルギーを消費します。
それはどのように測定されますか？
ケイデンス（リズム）の改善に取り掛かる前に、その頻度を決定する必要があります。リズムは、実行時に実行するステップ数またはステップ数で測定されます。歩数の値は、2本の足と地面の1分あたりの接触数でカウントされ、歩数は片足の数で示されます。
ステップ数を数え、結果に半分を掛けて、30分実行してみてください。平均を計算するには、この手順を数回繰り返す必要があります。
したがって、1分間に片方の足と地面に触れた結果が計算されます。2本の足の接触回数を取得するには、1分間に計算結果を2倍にする必要があります。このカウント方法は非常に正確であると考えられていますが、不便です。
最新のデバイスを使用できます。時計や靴のセンサーなど、受信したすべての情報をガジェットに送信します。一部のランナーはスマートフォン用の特別なプログラム（メトロノーム）を使用しますが、その多くがあります。
最適なケイデンス
ほとんどのアスリートは毎分180ステップまたは90ステップで走ります。この量は最適と見なされますが、他の指標も結果に影響します。ケイデンスが低い背の高い人は、ケイデンスが高い背の低いランナーよりもパフォーマンスが高く、速く走ります。
ケイデンスは、ステップ数に基づいて2つのカテゴリに分類されます。
- アマチュア（180未満）;
- プロフェッショナル（180以上）。
大会で1位を目指しているプロのために、60秒で190-220ステップのランニングリズムが確立されています。一方、アマチュアは180を目指しますが、通常の場合、そのリズムは160から170の間です。
走るときの最適な歩幅はペースによって異なります。ジョギング速度が遅い場合、長距離を走る光のリズムが20ステップ以上異なる場合があります。高速走行では、リズム値を180以上にする必要があります。インジケーターが最適なケイデンスを示さない場合は、周波数をトレーニングしてパフォーマンスを向上させる必要があります。
最適なケイデンスは、実行中に次のように計算されます。
- ウォームアップとトレーニング、ウォームアップ実行を実行する必要があります。
- 30分実行し、歩数を数えます。
- 得られた結果は2倍にする必要があります。
- 最終的な数値に5％を掛けます。
結果の数値は、ランナーが目指すのに最適なリズムと見なされます。さまざまな種類の走行距離と距離に対して同じ手順を実行する必要があります。これは最適なリズムを決定し、ランナーはそれを目指して努力する必要があり、将来的にはそれを順守します。
リズムコントロールの実行
ランニングリズムは心拍数に影響します。最初は、ケイデンスが高いと、心拍数が大幅に上昇する可能性があります。心臓の筋肉の収縮率は、ランニングリズムの増加とともに増加します。ケイデンスが高いほど、ハートビートは強くなります。
すべてのプロまたは初心者のランナーは、実行中に自分の心拍数を知る必要があります。最大数は毎分120-130ビートです。マークが150-160に達し、ランナーが正常であると感じた場合、これは彼の制限ではありません。
あなたのランニングリズムを追跡する方法は？
特定のリズムに設定された音楽トラックを使用して、ランニングのリズムを追うことができます。各曲には、1分あたりの拍数（BPM）で測定される特定のテンポがあります。
ジョギングには、均等なペースでの作業が最適です。ランに選ばれる音楽は、ランナーのリズムと正確に一致している必要があります。これは、ランナーが与えられたランニングリズムで迷子にならず、疲れをできるだけ少なくするために必要です。
現在、音楽トラックのBPMを決定するさまざまなプログラムがあります。アスリートが特定のリズム、たとえば170に準拠している場合、その曲のBPMも170である必要があります。ケイデンスを上げる場合は、通常のリズムより2 BPM高い曲を選ぶ必要があり、立ち上がりのあるメロディーも適しています。ジョギング時に間隔が必要な場合は、曲を高速と低速に切り替える必要があります。
音楽トラックは、個別に選択することも、特別に実行されているアプリケーション（音楽）を使用して選択することもできます。アプリケーションは、指定されたBPMに従ってトラックを個別に選択します。一部のアプリは、ランナーの速度に合わせて音楽を調整することができます。音楽は外出先で良いインターネット信号で選択されます。この機能は、ターゲットケイデンスを使用したトレーニング実行には意味がありません。
メトロノームを使用して、ランニングリズムを制御することもできます。この無料の携帯電話アプリを使用すると、ケイデンス番号を調整してメトロノームと比較できます。ケイデンスを測定するための特別なメトロノームを購入することができます。そのようなデバイスはアスリートのベルトに取り付けられています。
それを増やす方法は？
ケイデンスを高めるために設定された目標を達成するには、トレーニングを実施し、このために特別に設計された演習を実行し、関節を発達させる必要があります。腰を高く上げて下り坂を加速しながら、所定の位置で走ることをお勧めします。
- 最初の演習では、壁に近距離で立ち、最大のケイデンスで1分間1か所で走る必要があります。リズムを上げるには、フィニッシュが近く、アスリートが先に来る必要があると想像できます。
- 下り坂の下り坂をスピードアップするには、坂を見つけて速いペースで数回降りる必要があります。最良の結果を得るには、最大加速を斜面の終わりに向かって行う必要があります。
- 演習として、すばやく短い手順を使用できます。 10〜15メートルの短い距離では、短いステップの数を最大にするようにしてください。運動は少なくとも5回繰り返されます。
- 歩数を数えて、ショートラン（30秒、1分、2分）を行う必要があります。実行のセット間をジョギングする必要があります。
これらのエクササイズの結果、ランナーのテンポが上がり、労力も少なくなります。
ランニングリズムを既存のリズムの約3〜5％ずつ徐々に上げる必要があります。アスリートがケイデンスでパフォーマンスを向上させた場合、結果は1〜2週間以内に統合され、それから初めて次の指標に向けて努力することができます。
脚をより速く動かすために、すべてのトレーニングを統合する必要があります。
初心者のランナーは決して自分の体に過負荷をかけるべきではありません。これは深刻な結果につながる可能性があります。ケイデンスは徐々に増加し、歩数をカウントするために、さまざまなデバイスと自己カウントが使用されます。走りながら、音楽や手を使ってテンポを調整したり、リズムを調整したりできます。腕を鋭角に曲げると、ケイデンスが増加します。
現代の世界では、自分で歩数を常に数える必要はありません。プログラムを携帯電話にダウンロードし、それを使用して目的のリズムに合わせることができます。アスリートのリズムを表示するデバイスを購入することができ、音楽プログラムの助けを借りて、あなたの好みに合わせて楽しい音楽を聴くことによってあなたのパフォーマンスを向上させることが可能です。
すべての人が異なる生物を持っており、それが起こることを覚えておく必要があります。一部のケイデンス190は標準と見なされており、幸福の低下はありません。他の人にとって、合併症は150から始まります。
