CrossFitは若くて非常に特殊なスポーツです。 CrossFitは、パワーリフティングで一般的な強度の増加に加えて、強度の耐久性を向上させます。ボディビルディングに重要な美しい筋肉に対して、CrossFitでは機能性が重要です。そして、前述のスポーツではめったに使用されないエクササイズが使用されるのは、機能の開発のためです。たとえば、crossfitは、従来のデッドリフトの代わりにトラップバーデッドリフトを使用します。
運動の利点
なぜトラップバー？すべてがとてもシンプルです。第一に、アスリートの体は、デッドリフト、Tバーデッドリフト、または曲がったバーベル列など、簡単なエクササイズのテクニックにすぐに慣れるためです。したがって、トラップバーのデッドリフトは筋肉に衝撃を与える可能性があります。これにより、ワークアウトの角度が変化し、その結果、深部の筋肉が関与し、機能的な強度が向上するだけでなく、筋線維の量が大幅に増加します。
第二に、前述の演習とは異なり、トラップバーのデッドリフトは体にとってより自然な演習です。そしてこれからそれは続きます：
- 外傷が少ない;
- より自然な動きの範囲;
- 負荷でより多くの重量を使用する機能。
次に、これは負荷の増加、筋線維同化作用の刺激、および異化過程の減少につながり、運動が不可欠になります。
そして、おそらく最も重要なことは、アクセントの負荷を変更することです。トラップバーを引くと、latissimusdorsiが運動からほぼ完全に除外されます。代わりに、小さなトラップが負荷の一部を消費します。これは、隔離運動で背中の上部を訓練しないアスリートにとって特に重要です。
禁忌と危害
トラップバーのデッドリフトには、すべてのタイプの軸方向の背側荷重に対して特定の禁忌があります。
- 脊椎の脊柱後側弯症またはロードンズニー湾曲の存在;
- 背中の筋肉コルセットのジストロフィー;
- 背中の最も広くて菱形の筋肉の発達における非対称性;
- 特定の骨疾患の存在;
- 椎間ヘルニアの存在;
- 挟まれた腰神経;
- 腹部の筋肉の問題;
- 胃腸疾患;
- 高血圧。
それ以外の場合、この演習は可能な限り安全であり、最も自然な実行手法を備えているため、身体に深刻な害を及ぼすことはありません。
すべてのタイプのロッドの中で、トラップバーを使用することは、体の前または後ろではなく、体の間の側面に重量が分散するため、腰椎にとって最も外傷性が少ないです。
解剖学的マップ
トラップバーのある列 – これは基本的な多関節運動であり、どの筋肉を使用するのか、詳しく見てみましょう。
| 筋肉群 | 負荷タイプ | ストレス負荷 |
| 円形の背中の筋肉 | アクティブダイナミック | 重要 |
| 腰椎 | パッシブスタティック | 小さい |
| 腹部の筋肉とコア | パッシブスタティック | 不在 |
| Latissimus dorsi | アクティブダイナミック | 小さい |
| ひし形 | アクティブダイナミック | 重要 |
| Trapeze | アクティブダイナミック | 重要 |
| バイセプスアーム | アクティブダイナミック | 小さい |
| 前腕の筋肉 | パッシブスタティック | 小さい |
| リアデルタ | パッシブスタティック | 不在 |
| 頸椎の筋肉 | パッシブスタティック | 不在 |
| ヒップバイセプス | パッシブスタティック | 不在 |
| 脊椎伸筋 | アクティブダイナミック | 重要 |
マップからわかるように、これは多関節運動です。
実行テクニック
トラップバーの列は非常に単純な手法ですが、効率を高めて怪我のリスクを減らすために、実行規則に従う必要があります。
- まず、バーをロードする必要があります。重量の選択は、デッドリフトの性能に応じて行われます。通常、初心者の作業重量は、古典的な演習で可能な最大値の30％です。
- 次に、バーの中に入る必要があります。
- 脚の位置は次のようになります。つま先をわずかに内側に向け、脚自体は肩よりわずかに広く、バーの内側のレバーとほぼ境界にあります。
- 手は可能なグリップからできるだけ狭く取る必要がありますが、同時にそれらを一緒にしないでください。首の中心に対するグリップの幅は、バーベルをあごに引っ張るときと同じです。
- 次に、少し座る必要があります。これにより、ストレッチによって、最も均一な脚でバーベルをつかみ、たわむことができます。
- 動きは肘関節で行われます。それら。上腕骨と前腕の負荷を平準化するために、可能な限り腕を固定する必要があります。
- たわみの状態から、ゆっくりと体を水平にし、肩甲骨を少し引き戻す必要があります。
- 体を取り出したら、たわみを強化する必要があります。
- ムーブメントの上部で少し長居してから、スムーズな降下を開始します。
負荷の特殊性により、トラップバーの引きは全呼吸ではなく半呼吸で実行されます。これにより、ヘッドとダイアフラムへの圧力が軽減され、より多くの重量を支えることができます。
結論
トラップバーの列は、クロスフィットで実証済みの優れたエクササイズです。ジムにTタップバーがある場合は、従来のデッドリフトの代わりに、それだけを使用してください。ですから、背中の筋肉をより深く鍛え、そして最も重要なことは、筋肉の実際の作業能力を高め、脊椎の損傷や背中の混乱のリスクなしに大きな荷物を持ち上げることができるようになることです。
今日、この演習は大規模なクロスフィット複合施設に含まれることが多くなり、複数の複合施設を置き換えて、一度に演習を分離しています。そして、これは最高のスポーツ結果を達成するためだけでなく、限られた時間でサーキットトレーニングで全身トレーニングを完了する必要がある場合にも不可欠です。
