でこぼこのバーの押し上げは間違いなく男の運動です。それは、上肩帯の筋肉の見事なレリーフを形成するのに役立ちます-三頭筋、胸、そしてまたプレス。筋肉を強くし、全体的な耐久性を高めます。ディップにはさまざまな種類があり、そのうちのいくつかは上級アスリートのみが実行できます。この演習は、どのヤードサイトでもうまく実行できます。バーは今ではどこにでもあります。ジムに行くと、時間の経過とともに追加のウェイトを接続できます。
でこぼこのバーのプッシュアップは非常に印象的です-すべての筋肉は努力中に描かれます。運動は自尊心を高めるのに最適です。また、トレーニングプログラムがより包括的で質の高いものになります。この記事では、凹凸のあるバーを正しくプッシュアップする方法と、既存のすべての亜種を一覧表示する方法を説明します。よくある間違い、利点と害は何か、そしてどの筋肉がプロセスに関与しているかを見てみましょう。準備はいいですか？始めます！
どの筋肉が関与していますか？
多くのアスリートは、凹凸のあるバーでプッシュアップを振るのに興味を持っています。そして、ここで1つの興味深い機能を報告する必要があります。この水平バーを使用すると、プッシュアップテクニックをわずかに調整して、ターゲットの筋肉グループを変更できます。必要に応じて、具体的には、三頭筋または胸筋のみをロードできます。コアの筋肉や発達したバランス感覚からの余分な努力を必要とするバリエーションもあります。
1人の簡単なトレーナーで上肩のガードル全体を鍛えることができます！それで、どの筋肉が不均一なバーの押し上げのプロセスに関与しているのか、リストしましょう：
- Tricepsまたはtriceps。それはどの亜種でも機能しますが、アスリートはそれにかかる負荷を調整することができます。
- Pectoralisの主要な筋肉。特定の技術に従う;
- フロントデルタ。二次負荷;
- 押す;
- 足を後ろに曲げて固定位置に固定すると、上腕骨の太ももと最大のグルテウスを接続できます。
- 筋肉安定剤;
結紮や関節も活発に機能します。最大のストレスは肘と手首によって受けられます。それらは柔軟で伸びている必要があります。
ディップは、怪我のリスクが高い運動と見なされます。関節の状態に関連する病気、特に上記の病気がある場合は、それらを拒否することをお勧めします。以下に、禁忌のリストと、代替タイプの身体活動を示します。
利益と害
でこぼこのバーのプッシュアップが何をもたらすか、それらの利点は何であるかを見てみましょう：
- 彼らはあなたが完璧なエンクロージャを構築することを可能にします。この運動は、その有効性と多様性から「上半身スクワット」とも呼ばれます。
- 耐久性のレベルを上げます。
- 筋肉を強く、弾力性のあるものにします。
- 筋肉量の構築に役立ちます（追加の重量を伴うプッシュアップを使用）。
- 自尊心を形成し、体力を高め、感情状態にプラスの影響を与えます。
- まあ、そしてスポーツが人に与えるすべての有用なもの。
それで、凹凸のあるバーでの運動の利点について話しましたが、害もあります。もっと言いましょう-そのようなプッシュアップには多くの敵がいます、そしてこれは彼らの信念が基づいているものです：
- このスポーツは非常にトラウマです。初心者の場合、それは監督の下でのみ行われるべきです。
- 実行手法は単純とは言えません。微妙な違いがたくさんあり、それを守らないと有害な結果につながりやすくなります。
- 運動は手の関節に過度のストレスをかけます。
ご覧のとおり、すべての否定性は怪我のリスクの増加に関連しています。ただし、凹凸のあるバーを正しく押し上げる方法を明確に知っていれば、問題はありません。テクニックを学び、十分な負荷をかけ、病気の場合は運動しないでください。これらの簡単な推奨事項に準拠することで、すべての悪影響を大幅に減らすことができます。
種類
このセクションでは、すべてのタイプのディップをリストし、次のセクションでは、それらを正しく行う方法を説明します。
- 古典的なバージョンは、三頭筋の負荷です。
- 胸筋に重点を置いて;
- でこぼこのバーの上に横たわる（下半身は体重を支えるか、サポートの上に立つ）;
- 追加のウェイト付き（背面またはベルトに固定）。
- コーナー付きのプッシュアップ。
- 柱から;
- 凹凸のあるバーのプッシュアップを逆さまにします。
- リバースグリップ（手のひらを外側に向ける）。
最後の4つは高度なテクニックと見なされ、初心者はそれらを使用することをお勧めしません。ここに存在するすべてのリスクは何倍にも増加するため、最初に、古典的なバリエーションを完全に習得します。
プッシュアップを正しく行う方法は？
ディップを行うための正しいテクニックは何ですか？リストされている各種の説明を確認してください。
クラシック
良いトレーニングをしてください。筋肉を温めずに筋力トレーニングを開始しないでください。手のひらを内側にしてハンドルをつかみ、水平バーにジャンプします。開始位置：伸ばした腕のでこぼこのバーに垂直にぶら下がっていて、肘はまっすぐ後ろを向いています。
- 吸い込んだら、肘を直角に曲げながらスムーズに下降し始めます。それらを広げないで、体に押し付けてください-2つの壁の間に挟まれていると想像してください。
- 息を吐きながら、ゆっくりと起き上がります。
クラシックなプッシュアップは細いバーに適しています。三頭筋から負荷を奪わないように、最上部の肘をまっすぐにしないことをお勧めします。
大きな胸に重点を置いて
手のひらを内側にして、マシンにジャンプします。開始位置を少し変更します。吊り下げられた本体がわずかに前方に約30°傾いており、肘がわずかに回転して離れています。
- 吸い込んだら、肘の関節を曲げ始め、広げます。
- エクササイズの最低点は、肘が直角になるときです。
- 息を吐きながら、スムーズに開始位置に戻ります。
このバリエーションでは、幅の広い水平バーがあります。すべての段階で、傾斜した胴体の位置を維持します。肘を完全に真っ直ぐにしないでください。
2つの基本的なテクニックで、凹凸のあるバーを正しくプッシュアップする方法を説明しました。次に、高度なバリエーションでテクニックを簡単に説明します。
でこぼこのバーの上に横たわる
凹凸のあるバーでのプッシュアップの利点を増やす方法に興味がある場合は、この亜種に注意を払うことをお勧めします。それは間違いなく古典的な技術よりも多くのカロリーを燃焼します。
アスリートはマシンに飛び乗って、体を水平位置に押し込みます。それから彼はまるで床から離れたかのように押し上げ始めます。同時に、彼の手はでこぼこのバーに残り、彼の足は完全に支えがありません。彼は胸を手の高さより下に下げる機会がありますが、これは床からの古典的な押し上げでは不可能です。難しい場合は、脚をサポートに固定できますが、その高さはバーの高さと一致している必要があります。
加重
アスリートが1つのアプローチで自信を持って20回の繰り返しを実行する場合にのみ、凹凸のあるバーのプッシュアップのトレーニングに追加のウェイトを含める必要があります。
エクササイズの特殊性により、ウェイトを腕や肩に保持することはできないため、アスリートはベルトに特別なチェーンを付けて固定します。背中にバックパックを着用することもできます。実行手法は同じです。重量として何を使用できますか？
- チェーン付きベルト;
- パワーベルト;
- 特別なベスト;
- レスリングベルト;
- 大規模なリンクを持つ太いチェーン。
- バーからのパンケーキが入ったバックパック。
推奨される重量増加の増分は+ 5kgです。
腕立て伏せ
アスリートは凹凸のあるバーに飛び乗って足を上げ、体と直角になるようにします。押し上げ中、肘は体に押し付けられます。バリエーションにより、クワッドとアブを定性的にロードできます。
柱から
このバージョンでは、手のサポートがはるかに不安定であるため、スタビライザーの筋肉がより積極的に作業に関与します。
外側にグリップ
手のひらを外側に向けると、肘を下げると横にねじれるため、難しいタイプの運動です。アスリートは体の重さを保つ必要があることを考えると、その作業は簡単ではありません。
頭を下げて
Aerobatics。アスリートは凹凸のあるバーにジャンプし、頭を下げて足を上げます。実際、プッシュアップに加えて、彼は胴体を保持し、バランスとバランスを制御する必要もあります。この形式では、フロントデルタとトリセプスが機能します。
プッシュアップは何回行う必要がありますか？
多くのアスリートは初心者向けのディップスケジュールに興味を持っています。次のスキームに従うことをお勧めします。
- 10回の繰り返しの2セットでプログラムを開始します。筋肉が休む時間を持てるように一日おきに運動します。
- 実行が簡単だと感じたら、繰り返し回数を5回増やします。
- 1週間後、アプローチの数を3に増やすことができます。
1か月後、30回のプッシュアップを4セット行う必要があります。 2か月目からは、凹凸のあるバーを毎日プッシュアップできます。負荷が感じられなくなると、追加の重量が追加されます。毎回5kg以下を追加してください。
最初からディップを開始する方法がわからない場合は、床からの標準的なプッシュアップでターゲットの筋肉をポンプアップすることから始めます。体は増加する負荷に対応できる必要があります。そうしないと、すべてが悲しいことになります。
アスリートごとに「凹凸のあるバーを何回プッシュアップする必要があるか」という質問に対する答えは個別であることを忘れないでください。それは彼の体力のレベル、ターゲットの筋肉の状態、年齢、感情的な状態などに依存します。私たちが提供するスキームは概算であり、あなたが自分でそれをわずかに修正するという事実にひどいことは何もありません。最も重要なことは、体系的に、スキップせずに練習することです。そして、そこで止まらないでください。
テクニックのよくある間違い
凹凸のあるバーを押し上げることがなぜ役立つのかを知り、パフォーマンスが不適切な場合、アスリートは簡単に自分を傷つける可能性があることを警告しました。ほとんどすべての初心者が持っている最も一般的な間違いをチェックしてください：
- アプローチ全体を通して、傾斜した体でオプションを実行している場合でも、背中を丸めることはできません。
- グリップがしっかり締まっていることを確認してください。手のひらがハンドルに「乗る」べきではありません。
- けいれんや突然の動きは避けてください。
- 上部または下部の位置でたるまないでください。
- 一番上のポイントで肘を完全にまっすぐにしないでください。
繰り返し回数を増やすにはどうすればよいですか？
でこぼこのバーのプッシュアップの数を増やす方法に興味がある場合は、1つだけ言うことができます-うまく機能します。クラスをスキップしたり、定期的に負荷を上げたり、筋力を高めたりしないでください。したがって、この場合にアドバイスできることは次のとおりです。
- 勤勉と勤勉;
- 自分をよくやる気にさせます。
- アプローチが終了したら、急いで水平バーから飛び降りないでください。肘をまっすぐにせずに少し吊るします。静止状態で筋肉をもう少し動かしてみましょう。
- 他のタイプのプッシュアップを忘れないでください-それらはすべて、目的の筋肉を完全に強化します。
凹凸のあるバーのプッシュアップを交換するにはどうすればよいですか？
凹凸のあるバーのプッシュアップは、すべての人に最初から与えられるわけではないため、多くの初心者アスリートは、一時的に交換する方法に興味を持っています。
まず、クラシックなフロアプッシュアップをいつでも実行できます。自宅では、椅子を2つ置いて、足を体に対して直角に上げることができます。または、膝を曲げて、それらをすべて表面に置きます。このオプションは軽量であると考えられているため、女の子にも適しています。拳やダンベルのプッシュアップを試すこともできます。作業中は、肘を体にしっかりと押し付けます。これにより、必要なテクニックを最も確実にシミュレートできます。
私たちの出版は終わりました。AからZまでの凹凸のあるバーのプッシュアップのトピックを検討しました。Youtubeのビデオの説明もご覧になることをお勧めします。これにより、上記のすべてが明確に表示されます。禁忌がないことを確認し、最初の週に世界記録を破ろうとしないでください。ちなみに、1時間に3989回も押し出すことができたイギリスのサイモンケントのものです！記録は20年以上破ることはできません。
