人類の公正な性別のほぼ毎秒の代表者は、弾力性のある、元気づけられた司祭の所有者になることを夢見ています。理想的な形を実現するには、集中的かつ定期的にトレーニングする必要があります。これは完全に論理的な質問につながります：お尻をポンプアップするのにどれくらい時間がかかりますか？
お尻をポンピングするのにどれくらい時間がかかりますか？
お尻を盛り上げるには、平均して6か月から1年を費やす必要があります。期間はトレーニング条件により異なります。
ジムで個別に練習するか、トレーナーと一緒に練習することで、お尻のボリュームを増やすことができます。または、必要なスポーツ用品を購入して、自宅で自分で行うこともできます。
ホールで
最速の方法は、体重を増やすために必要な特別な機器があるジムでお尻をポンプでくむことです。臀部の増強率は、トレーニングの強度、運動技術、栄養など、多くの要因によって異なります。
お尻をより弾力性のある凸状にするためには、週に2〜3回定期的にトレーニングするだけで十分です。そして、適切に設計されたトレーニングプログラムによる6か月の定期的なトレーニングの後、元気づけられた司祭という形での目標が達成されます。
家に
人がジムに行きたくないという状況があります。そうすれば、彼は基本的なスポーツ用品を購入して自宅でトレーニングするのが簡単になります。それはもう少し長くて難しいでしょうが、それは可能です。
主なことは、ジムを訪れるときと同じエクササイズを実行することです：しゃがむ、スイング、レッグプレス、突進、そしてそれらが正しく実行されることを確認します。ダンベルと5リットルのウォーターボトルの両方をウェイトとして使用できます。
筋肉の成長には負荷が必要ですので、徐々に負担を増やすことが重要です。必要なスポーツ用品が不足しているために筋肉への負荷が不十分な場合、筋肉の成長率は低下します。
最初の結果も1か月でわかりますが、目的の結果を得るには6か月強かかります。
結果の速度に影響を与える要因
臀部の筋肉の成長率は、次の要因に依存します。
- トレーニングの強度。 これは、グルテウス筋の成長速度に影響を与える主な要因です。タイトなお尻での作業は、激しく定期的に行う必要があります。望ましい結果を達成するには、トレーニングプロセスの計画を正しく作成することが重要です。
負荷の強さは徐々に増加する必要があります。トレーニングの合間に休息と回復のための時間が必要です。筋肉組織が蓄積するのは休息期間中だからです。理想的には、週に3回45分間トレーニングします。
- 食物。 筋肉量を増やすには、余剰分を食べて、徐々に筋肉量を増やす必要があります。カロリーが不足すると、体はトレーニングの効果に対処できなくなり、摩耗して裂けるようになります。 kbzhの個々のバランスを維持することが重要です。
- 臀部に脂肪沈着物が存在する。 お尻をポンピングするには、最初にこの領域から余分な脂肪を取り除き、次に筋肉の構築に進む必要があります。
- 濃度。 脳と筋肉のつながり。トレーニング中は、お尻の筋肉がどのように緊張して収縮するかを感じてみてください。
- 睡眠。 筋肉量が増えるのは休息中なので、よく眠る必要があります。少なくとも7〜8時間寝ると、筋肉はよく回復し、より速く成長します。
効果的なお尻の練習
お尻を締めたり、サイズを大きくしたりするための多くの運動オプションがあります。主なことはあなたにぴったりのものを選ぶことです。最も効果的なのは、臀部の橋、スクワット、プレスとスイングの脚、そして突進です。
グルートブリッジ
臀部ブリッジは、四肢の過度の緊張を取り除きながら、臀部の筋肉にうまく機能します。実行セットの数：3×15〜20回。
正しいブリッジ手法には、次の一連のアクションが含まれます。
- 仰向けになり、膝を曲げ、腕を胴体に沿って置きます。
- 息を吐きながら、骨盤を体と腰の間の直線位置まで持ち上げます。
- ピーク時には、お尻の筋肉を可能な限り締め、1〜2秒間長持ちします。
- 吸い込みながら下がるが、底にとどまることなく、再び骨盤を上げる。
スクワット
スクワットは、筋肉増強プロセスをトリガーすることにより、ハムストリングスを機能させ、強化します。
この演習には多くの種類がありますが、テクニックはすべて同じです。
- 私たちはまっすぐになり、足は肩幅だけ離れているか、わずかに広くなります。
- 胸をまっすぐにし、靴下を少し横に向けます。
- 背中はまっすぐで、背中の下部で曲がっていて、腕はあなたの前にあります。
- 腰が床の平行のすぐ下になるようにゆっくりしゃがみます。
- 呼気で、私たちは開始位置に戻りますが、最後までではなく、運動を繰り返します。
繰り返し回数は、初日、8-10の5セットです。アプローチの繰り返し回数は毎日2回ずつ増えます。
背中に問題がある場合、スクワットはお勧めしません。
足を振る
マッハは、大腿部、臀部、中部の筋肉を鍛えることを目的としています。結果は、選択した運動の種類によって異なります。バックスイングは、司祭を元気づけるのに最適です。実行のアプローチの数：各レッグに対して3×10。
実行テクニック：
- まっすぐな足で立って、私たちはサポートに手を置きます。
- 運動中に腰が曲がらないように注意してください。
- 代わりに、靴下を自分の方に引っ張っている間、できる限り足を戻します。
- 次に、脚を元の位置に戻します。
レッグプレス
レッグプレスは、角度が個別に設定された特別なプラットフォームを使用して実行されます。最初のアプローチは、テクニックを練習するために重みなしで実行することをお勧めします。
レッグプレスのテクニックは次のとおりです。
- 背中が完全に押されるようにシミュレーターに横になります。
- プラットフォームにしっかりと足を置きます。
- プラットフォームを足で持ち上げ、安全ハンドルを取り外します。
- 吸入しながら、プラットフォームをスムーズに下げます。すべての重量はかかとに転送されます。このフェーズに入るのは3秒以内である必要があります。
- あなたの膝を見てください、彼らはバラバラになるべきではありません。
- 背中の下部は常にプラットフォームに押し付ける必要があります。
- 息を吐きながら、プラットフォームをできるだけ押し上げます。
結果を得るには、15〜20回の繰り返しを3セット行うことをお勧めします。
突進
肺は、一般的に、臀部の筋肉と脚を強化し、引き締めることを目的としています。
突進を実行するとき、それは重要です：
- 厳密にあなたの前を見てください。
- 背中をまっすぐにしてください。
- 膝で床に触れないでください。
- 後ろ足を足全体ではなく、つま先に置きます。
各運動オプションを実行するためのテクニック：
前方突進：
- 体は常に直立した姿勢で、背中はまっすぐで、視線は前方を向いています。
- 足を一緒に、足を互いに平行にします。
- 後脚を伸ばしてつま先で休ませながら、脚を前方に、幅を広く、振幅を付けて投げます。
- 荷重は作業脚により大きく伝達されます。
- スムーズに座り、その後スムーズに開始位置に戻ります。
- バランスを監視します。
- 足を変えて同じことをします。
バックランジ： 開始位置は、従来の突進の場合と同じです。作業脚のみが所定の位置に残り、ステップはもう一方の脚で取り戻されます。
突進するときにグルートの筋肉が機能しているのを感じてください。
実行アプローチの数： 3×10.
女の子のレビュー
私はこれまでスポーツをしたことがなく、週に4回エクササイズを始め、「フードジャンク」を食べるのをやめました。私のトレーニングの中心はスクワットでした。こんなにたくさんのスクワットが簡単に与えられていることに気づいたとき、私は徐々に負荷を増やしました。戦利品に取り組んだ結果を自分で確認するのに約6か月かかりました。
サンクトペテルブルクのクセニア
私は自宅で、2つのダンベルと5リットルの水のボトルを追加の重量として使用して作業しました。彼女はダンベルでスクワット、デッドリフト、突進などのエクササイズを行い、ボトルで漕ぎました。一ヶ月後、お尻のボリュームが増え始めました。合計で3ヶ月間自宅で勉強しました。
アンナ、ボロネージ
彼女は出産後、自宅で勉強を始めました。しゃがむ、キックをする、毎日突進する。トレーニングの30分後、プロテインシェイクを飲みました。結果は、私が望む方法ではありませんでした。しかし、ジムでコーチと一緒に運動に行くとすぐに、その結果は私に衝撃を与えました。 3回のトレーニングの後、私のお尻はほぼ完璧になりました。
アレクサンドラ、モスクワ
出産後、3ヶ月後にジムに戻った。練習を間違えることが多いので、トレーナーだけでトレーニングします。子供が小さい間、私は週に2回筋力トレーニングをします、より頻繁に私はジムに行くことができません。エクササイズの中で、私はすべての突進とグルタルブリッジのほとんどが好きです。
スヴェトラーナ、ロストフオンドン
特別な心のお尻をポンピングする必要はないと思っていました。しかし、コーチと一緒にジムで練習を始めたとき、これは完全な科学であることに気づきました。トレーニングに加えて、私には特に与えられていない正しい食事が必要ですが、私たちはそれに取り組んでいます。鏡の中の形のお尻を見るのにジムで6ヶ月のトレーニングをしましたが、今は最高の結果を目指して努力しています。
マリア、サラトフ
一人一人が体が違うので、僧侶をポンプでくむのに必要な正確な期間を指定することは不可能です。この問題に包括的に取り組むことが重要です。したがって、定期的な運動に加えて、食事を監視することが重要です。そして6か月後、あなたはあなたの夢のお尻を盛り上げることができるようになります。
