スレッドエクササイズ

CrossFitは、さまざまなエクササイズとスポーツ用品への並外れたアプローチが豊富なスポーツ分野です。この印象的な例は完全にユニークであり、CrossFitのスレッドを使用した他のスポーツエクササイズでは使用されていません。これは、多くの筋肉群を訓練するための非常に珍しい方法であり、脚、背中、肩のガードルの筋肉に驚異的な爆発力と強度耐久性を発達させることができます。この演習には、技術的な微妙な点と落とし穴がないわけではありません。これは身体の機能的能力の一種の指標であるため、スレッドを押したり引いたりすることは、多くの主要なクロスフィット競技で必須の要素です。

この記事では、トレーニングプロセスでクロスフィットスレッドを使用する方法と、体に害を与えることなくこのエクササイズを最大限に活用する方法について説明します。

CrossFitスレッドとは何ですか？

この発射体のデザインは非常にシンプルです。最初の部分は金属フレームで、下部は長方形の形状であり（バーからのディスクまたはその他の追加の負担がその上にあります）、上部は同じ長さと厚さの2つの垂直に配置された金属ハンドルで構成されています（スレッドを前に押すために必要です）。 2番目の部分はウェイト用のピンです（ディスクが取り付けられています）。底にはロープが付いています。端にキャラビナーが付いているので、便利なハンドルを付けることができます。

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ご覧のとおり、シミュレータの設計は完全に複雑ではありません。スポーツ店でそのようなそりを購入することができないならば、良い溶接工はそれらを作る仕事を扱うことができます。ちなみに、多くのジムでは、クロスフィットスレッドの自家製バージョンを見つけることができます。

スレッドを使用する利点

トレーニングプロセスでCrossFitパワースレッドを使用する方法はたくさんあります。この機器を使用した各タイプの作業は、アスリートに独自のメリットをもたらします。さまざまなバリエーションで同様のエクササイズを実行することで、アスリートがどのような効果を得ることができるかを見てみましょう。

脚と背中の筋肉の発達

• スレッドを前に押すと、足と背中の筋肉にストレスがかかります。動きは一種の抵抗スプリントです。トレーニングスレッドは抵抗として機能し、高速開発を妨げます。動きは2つの段階で構成されています。静止位置から開始し、前進するにつれて一定の加速を行います。
• このような作業により、四肢、ハムストリング、および臀部の筋肉の強度と耐久性が大幅に向上し、基本的な脚のエクササイズをより簡単かつ効率的に実行し、短距離を走る際の最高速度を伸ばすことができます。脚の爆発的な強さも増し、ボックスでのハイジャンプ、下部に一時停止のあるバーベルでしゃがむなど、スピードを重視したエクササイズをより適切に行うのに役立ちます。
• 生体力学的には、この動きは、そりを後ろに引いて顔を前に動かすのと非常に似ています。アスリートは肩やベルトに特別なストラップを固定し、前に走ろうとします。同時に、そりは速度を上げることができないため、作業を非常に複雑にします。このエクササイズは、スプリントレースの開始時の最大爆発や、長くて高いジャンプなど、信じられないほどの爆発的な脚の強さが重要なアスリートに推奨されます。

背中と肩のトレーニング

• 後ろのそりを前に引くと、負荷の強調が背中と肩のガードルの筋肉に移ります。後ろに引っ張る効果は、シミュレーターで漕ぐ効果とほぼ同じです。胴体のすべての筋肉の強度耐久性が高まり、グリップが強くなり、嫌気性糖分解から生じる痛みのしきい値を筋肉が克服しやすくなります。
• さらに、すべてのクロスフィットスレッドの演習では、好気性と嫌気性の活動の要素が組み合わされています。これは、心臓血管系の働きの改善と大量のエネルギー（カロリー）の消費につながります。これは、脂肪燃焼の段階にあり、過剰な皮下脂肪を取り除くために努力するアスリートにとって特に重要です。

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害と禁忌

Crossfitスレッドは効果的ですが、かなり特殊なトレーナーです。使用に関する推奨事項に加えて、いくつかの禁忌もあります。

古い怪我を悪化させるリスク

クロスフィットスレッドを前に押すことと後ろに引くことの両方が、脊椎（特に腰椎）に強い軸方向の負荷をかけます。このため、脊柱側弯症、過度のキフォシスまたはロードシス、ヘルニアまたは突起のあるアスリートには、スレッドを使用することはお勧めしません。

そりを目の前に押すと、肘や肩の関節や靭帯にも大きな影響があります。肘や肩に怪我をしているアスリートや、フリーウェイトプレスエクササイズ（ベンチに横になっている、または座っている）にトレーニングプロセスが集中しているパワーリフティングやベンチプレスのアスリートには、スレッドを押すことはお勧めしません。肘や肩への負担が大きすぎて、靭帯や腱が回復する時間がないだけで、遅かれ早かれ怪我をすることになります。話は膝と似ています。定期的にスレッドを押したり、重いバーベルスクワットやレッグプレスを行ったりすると、関節組織が徐々に摩耗し、将来的に深刻なレベルで運動を続けることができなくなります。

怪我のリスク

負荷が胴体のすべての筋肉に均等に分散されるため、スレッドを手前に引くことは、前のスレッドを押すことよりも外傷性が少なくなります。ただし、注意してください。あまりにも激しいスレッドトレーニングと大量のデルトイドトレーニングを組み合わせると、ミドルデルタとリアデルタの高張性につながる可能性があります。これは、筋肉の裂傷、捻挫、または回転子カフの損傷につながる可能性があります。

上記のすべては、主に、アスリートが過度の作業重量でエクササイズを実行する場合、正しいテクニックに従わない場合、または常にオーバートレーニング状態にあり、回復するのに十分なリソースを受け取っていない場合に適用されることに注意してください。

スレッドは優れた多機能トレーナーであり、作業するたびに自分自身から最大限の力を引き出す必要はありません。追加の重みでそれをやり過ぎないでください、そして正しいテクニックに従ってください、そうすればあなたはこの運動からのみ利益を得ることができます、そしてあなたの健康と運動寿命を損なうリスクはゼロになる傾向があります。

どの筋肉が機能しますか？

スレッドを使用して、3つの基本的な演習を実行します。

• スレッドを目の前に押します。
• スレッドを引き戻します。
• 正面を向いてスレッドを引っ張る。

エクササイズにはさまざまな生体力学があり、さまざまな筋肉グループへの負荷も異なります。

そりを目の前に押すときは、もっと働きます：臀部の筋肉、ハムストリング、四肢、子牛の筋肉、脊椎伸筋、前部デルトイド筋束、三頭筋、胸筋。

そりを前に向けて引っ張ると、次のことがさらに機能します：台形筋、首筋、臀部筋、四肢、ハムストリングス、子牛の筋肉、脊椎伸筋。

そりをあなたに引き戻すとき、それらはより多く働きます：デルトイド筋の前部と中部の束、後部の緯度と台形の筋肉、上腕骨と前腕、脊椎と臀部の筋肉の伸筋。

すべての場合において、直腸および斜めの腹部の筋肉、歯状および肋間筋は、動きの安定剤として機能します。

運動テクニック

以下では、トレーニングスレッドを使用して各タイプの演習を実行する手法を段階的に見ていきます。

あなたの前にそりを押す

このタイプの演習は、次のように実行する必要があります。

1. そりを目の前に置き、少し前に傾いて、手のひらを垂直のハンドルに置きます。視線を前方に向けます。背中はまっすぐで、片足を前方に伸ばします。三頭筋とグルテウスの筋肉は少し静的に緊張しています。それらは「春」の状態にあり、体重を前方に押す準備ができているはずです。
2. 動きの最初の勢いを作成します。脚の筋肉の働きにより、動きは80％で実行する必要があります。肩と三頭筋は、得られた速度を失わないようにするだけです。目の前の脚の臀部とハムストリングを静的に緊張させ、最初の一歩を踏み出そうとします。同時に、そりが動揺するはずです。
3. スピードを上げ始めます。そりがその場所から移動したらすぐに、後ろ足で一歩踏み出して前に進みます。新しい各ステップは爆発的で突然でなければなりません。背中をまっすぐに保ち、進行方向を見るのを忘れないでください。

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そりをあなたに引き戻す

演習は次のように行われます。

1. ケーブルの端にあるキャラビナーからぶら下がっているハンドルをつかみます。ロープが長いほど、この練習は難しくなります。一歩下がってケーブルを締めます。ここから、最初の衝撃インパルスを作成します。
2. 骨盤を少し戻し、背中をまっすぐにし、視線を前方に向け、腕を肘で少し曲げて、前に伸ばします。
3. ロープを少し緩め、その直後にスレッドを手前に引き、同時に体の筋肉（上腕骨、後部デルタ、latissimus dorsi）と脚（四肢とハムストリング）をかみ合わせます。この時点で、スレッドはその場所から移動し、自分の方向に回転している間に、ロープが伸びる時間を確保するために2〜3歩後退します。スレッドを一度に大きく移動させるには、押すたびに、肩の刃をまとめて、背中の筋肉に追加の負荷をかけます。
4. トレーニングスレッドを停止させずに、手前に引く動作を繰り返し、押すたびに発射物の速度を上げようとするか、少なくとも所定の位置で凍結させないようにします。背中は運動全体を通してまっすぐに保つ必要があります。腰や胸の背骨を丸めることは、怪我をしているので受け入れられません。
5. 多くのアスリートは、後方に移動するときに集中するのに苦労しています。エクササイズに集中するには、トレーニングパートナーを数歩後ろに立たせ、必要に応じて修正します。

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正面を向いてスレッドを引っ張る

このバージョンのクロスフィットスレッドの演習は、次のように実行されます。

1. ショルダーストラップを取り付けるか、アスレチックベルトに取り付けます。ケーブルが完全に伸びるようにスレッドから離れ、少し前傾しますが、背中をまっすぐに保ちます。視線はあなたの前に向けられ、片方の足は一歩の距離で前に出されます。
2. 開始動作を開始します。そりはすぐに外れるはずですが、スムーズに急な動きをしないでください。そうしないと、胸部の背骨を傷つける危険があります。前方に持ってきた脚を静的に引っ張り、立ち脚の前にかかとを置いて床を押して、最初の一歩を踏み出そうとします。この時点で、スレッドが動き始めるはずです。
3. 動きを止めずに、すぐに後ろ足で一歩前進し、重心をそこに移します。 3〜4ステップを実行すると、スレッドがすでに加速する時間があり、残りの動きで脚と背中の筋肉の強力な努力が不要になるため、次のステップがはるかに簡単になります。

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クロスフィットスレッジ

ジムにこの機器が装備されている場合は、それを使って運動する機会をお見逃しなく。これはトレーニングプロセスに有用な多様性をもたらし、良いトレーニングの後に新しい、比類のない感覚を与えます。

注意：表に記載されているクロスフィットコンプレックスには、脊椎に強い軸方向の負荷がかかるエクササイズが含まれているため、初心者のアスリートにはお勧めしません。

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