太ももの後ろとお尻の練習 * 実行

女の子は腰とお尻を形にするのが難しい問題領域だと考えています。ただし、運動、マッサージ、および低炭素食の組み合わせは、不要な沈着物やセルライトを取り除くのに役立ちます。

太ももの後ろとお尻のエクササイズは、これらの領域の脂肪沈着物を温め、筋肉の調子を整えます。

筋力トレーニングでは背中の筋肉はほとんど関与しないため、各女の子は問題のある領域に対処するための個人的な複合体を持っている必要があります。この記事には、屋内と屋外で使用するための11の効果的なテクニックが含まれています。

太ももとお尻の後ろを伸ばす

トレーニングには、適切なストレッチと筋肉のウォームアップが必要です。

怪我や不快な関節の痛みを避けるために、あなたはいくつかの準備運動を実行する必要があります：

方法番号1

あなたの前で一緒に床に座ってください。
足を手前に傾けます。
ゆっくりと靴下にかがみ、手を手前に引きます。

この位置で5秒間測定し、5〜7回繰り返します。いくつかのアプローチの後、あなたの足を広げて同じことをしてください、あなたの足に5回だけ左右に曲がってください。

方法番号2

しゃがむ;
足を横に置きます。
露出した脚のつま先までかがみます。

ストレッチは各脚で7〜10回実行する必要があります。主なことは、背中をまっすぐに保ち、前に曲がらないようにすることです。

運動はゆっくりと行われ、太ももの内側と後ろの筋肉は緊張しているはずです。

方法番号3

立ち上がって、肩の高さで足を離します。
前かがみになり、手のひらを肩の高さで広げます。
3セットで20〜30秒間測定します。

ストレッチはお尻の裏側を狙っており、体を温めてトーンを出します。

かかとは床に触れ、脚は膝で曲がってはいけません。

太ももの後ろとお尻の練習

適切なウォームアップの後、メインの演習を開始できます。それらの実装の主な要件は、力に逆らってそれを行わないことです。

トレーニングはウォーミングアップしているため、初心者はめまいや筋肉の痛みを感じることがあります。不快感を避けるために、トレーニングを中断し、冷たい水を飲み、平らな面に横になります。パルスは正常に戻り、圧力は正常に戻ります。

ダンベルデッドリフト

エクササイズには、2〜5kgのダンベルが女の子に適しています。あなたがプロの場合、練習は空のバーベルバーで実行できます：

ダンベルまたはバーベルを手に取ってください。
肩の高さの脚、互いに平行な靴下。
膝に負担をかけたり、曲げたりしないでください。
ストレッチが許すまで下に曲がります。
2セットで15〜20回傾斜させます。

この運動は膝関節に重い負荷をかけます。パテラの不快感を避けるために、1つのアプローチでスクワットの数を徐々に増やす必要があります。

曲がる間、重心は移動しますが、かかとは所定の位置に留まらなければなりません。

片足でしゃがむ

運動は2.5kgのダンベルの負荷で実行できます。

足の肩幅を離し、腕を前に置きます。
片方の足を曲げて座り、体を少し前に傾けます。
各脚に2つのアプローチを10〜15回繰り返します。

ストレッチが許す限りしゃがむ必要があります。主なことは、曲がった脚を少し戻すことです。

跳ねる突進

足の肩幅を離して、ベルトに手を当てます。
片足を取り戻し、座ってください。
もう一方の足でジャンプして繰り返します。
各脚に10〜25回交互に。

エクササイズは素早く行われるので、スクワットとジャンプは中断することなく実行されます。便利なように、手を胸の前でロックすることができます。本体を前に傾けないでください。

膝が床に触れないようにし、床から離れている必要があります。

横に足

運動は壁の隣で行われます。

より多くの結果を得るために、ストレッチ用の弾性バンドを使用できます。

腕をまっすぐにして壁に立てかけます。
壁に平行な脚。
足を90度上げて、背中の後ろに置きます。
各脚、2セットで15〜25回実行します。

実行中は、背中をまっすぐにし、足を背中の後ろに置くときに曲がらないようにする必要があります。効果を高めるために弾性バンドを使用する場合は、足を後ろに置く必要はありません。この場合、運動は中断することなく25-30回実行されます。

足のつま先を自分で引っ張る必要があります。

腰を上げる

運動は平らな面に横たわって行われます：

床に横になり、腕を互いに平行にします。
足を曲げて、お尻に移動します。
片方の足をもう一方の膝に置きます。
3セットで5〜7秒の遅れで骨盤を10〜25回上げます。

運動中、かかとはお尻の近くにあり、床から外れないようにする必要があります。持ち上げるときの正しい姿勢-体は直線を形成し、背中は前に曲がらないようにする必要があります。

胴体を持ち上げるのが難しい場合は、お尻の下に手を置くことができます。結果は同じになります。

グルートブリッジ

運動は問題のある領域の裏面を強化し、心臓の筋肉を緊張させます。開始位置-床に横たわっています。太ももの後ろとお尻は訓練されています。

床で互いに平行な手。
肩の高さで足を離し、お尻の近くで曲がります。
手を床に置いたまま、体を最大の位置まで上げます。
2セットを10〜25回実行します。

持ち上げるときは、胴体をまっすぐにし、胃を引き込み、かかとを床に置く必要があります。

臀部は上昇中は緊張し、下降中はリラックスする必要があります。

上り坂

初心者の場合、追加の負荷のために、任意の重量のダンベルを使用できます。それらが利用できない場合は、2つのプラスチック製のウォーターボトルで十分です。専門家はそこからバーまたはキャンプを取ることができ、結果は2倍目立つようになります。正しく実行するための主なことは、膝が曲がってはならないということです。

ダンベル付き：

ダンベルを手に取り、肩の高さで足を広げます。
90度前傾。
傾けるときは、腕を横に広げます。
3セットで15〜25回実行します。

バーベル付き：

足を肩の高さで広げ、胃を引き込みます。
バーベルを肩に乗せます。
身を乗り出す;
2セットで20〜30回運動を行います。

曲がっている間、かかとは床にとどまり、それらに重点を置く必要があります。

ダンベルで腕を横に広げるのが難しい場合は、腕を持ち上げたり、ダンベルを外したりすることはできません。

片足橋

エクササイズは腰を持ち上げるのと似ていますが、ここでは主な負荷はお尻にあります。

仰向けになり、骨盤の高さで足を広げます。
手を体に沿って置き、手のひらを床に置きます。
片足を90度上げます。
足に寄りかかって、上げた足を天井に向かって伸ばし始めます。
足を床と平行に下げますが、触れないでください。
各脚で順番に15〜25回運動を繰り返します。

より多くの結果を得るには、上昇中に5秒間遅らせることができます。筋肉が一定の緊張状態になるように、脚のつま先をそれ自体に向かって引っ張る必要があります。

ケトルベルスロープ

エクササイズには、任意の重量と容量のケトルベルが必要です。

背中をまっすぐにし、胃を引き込みます。
足を互いに平行に広げ、肩幅を離します。
体を45度傾けます。
膝を45度曲げます。
片手でケトルベルを曲げます。
重量を上げて所定の位置に置きます。
3セットで各手に交互に10回行います。

主なことは、実行中に膝を曲げないことです。胴体と腕だけが機能しています。背中をこの位置に保つのが難しい場合は、少し低く曲げることができます。

あごは緊張している必要があります、目はあなたの前に見えます。

太ももの後ろとお尻の次のエクササイズは、あなたが長期的な効果であなたの体の問題のある領域を取り除くことを可能にします。

ブリッツのヒント

主な推奨事項は、トレーニング中にこれらの演習を一緒に使用しないことです。膝関節と股関節領域へのストレスの増加は、不快な結果につながる可能性があります。
翌日、首と背中が痛くならないように、各運動の後、首を円を描くようにこね、平らな面に30〜60秒間置く必要があります。痛みの症候群が避けられない場合は、トレーニング中に2〜3分間休憩を取ることができます。
食事の前後2時間は運動したほうがいいです。脂肪燃焼効果を得るには、最後の夕食の後、夕方に運動する価値があります。そして、心臓の筋肉を強化し、循環系を回復するために-朝食前の朝に。
また、トレーニング後の結果が目立つように、甘くてでんぷん質の食品を食事から取り除くことは価値があります。無制限の数の製品を使用する場合、目立った結果を期待するべきではありません。

健康な体への鍵は、賢く食べ、定期的に運動することです。