タンパク質を摂取して筋肉量を増やし、体重を減らす方法 * クロスフィット

筋肉量を最も効果的に得るには、適切なタンパク質摂取を行う必要があります。体のタンパク質の必要性の計算は、筋肉組織の急速な増加に重要な役割を果たします。

最適な筋肉の成長にはどのくらいのタンパク質が必要ですか？

筋線維の最も効率的な成長に必要なタンパク質の量を計算するために、いくつかの臨床研究が実施されました。

プロテインバー

カナダのマクマスター大学の科学者のグループが、若者のフォーカスグループを対象とした研究「ExerciseMetabolism」を実施しました。参加者は筋力トレーニングを行い、その後、液体の形で卵白を食べましたが、飲み物に含まれるタンパク質の量は異なり、0、5、10、20、40gでした。

実験中、科学者は各参加者の筋肉量の増加を評価しました。筋肉量の最適な増加は、20 gのタンパク質を消費した若者で発生したことが判明しました。この研究は、ウェブサイトのリンク、公開番号-10.1080 /02640414.2011.619204に掲載されています。

2016年、スターリング大学の英国の科学者のグループが、筋肉量を増やすために必要なタンパク質の量に関する研究の結果を発表しました。フォーカスグループには慢性または急性疾患のない48人の若者が含まれ、平均体重は80kgでした。研究中、参加者はタンパク質が豊富な食事（0.5 g / kg体重）で朝食を食べました。 3時間後、ボランティアは脚とお尻の筋力トレーニングを行いました。トレーニングの10分後、参加者は0、10、20、40gのホエイプロテインを消費しました。

専門家は、標識された尿素とフェニルアラニン原子を使用して同化反応の活動を比較しました。研究の結果は、カナダの科学者の実験と一致しました。

筋肉成長の最大の効率は、20gのタンパク質の投与量で達成されました：

10 gのタンパク質を含むサプリメントを使用した場合、筋肉の増加は約49％でした。
20 gの投与量は、筋肉タンパク質合成を56％増加させました。
高濃度のサプリメント（40g）を使用すると、フェニルアラニンの代謝率と尿素の濃度が増加し、筋肉の成長の増加は、20gのタンパク質を投与されたフォーカスグループのそれと実質的に異ならなかった。

この研究は、ウェブサイトにISRCTN92528122としてリストされています。

筋肉の成長のためにタンパク質を摂取する方法

朝のタンパク質の使用は、副腎ホルモンの影響下で、そして食物摂取の不足のために夜に発生するタンパク質の不足を補うことを可能にします。アスリートが就寝前にスローカゼインを使用しない場合、サプリメントの使用は特に重要です。ホエイの最も効果的な使用法。

サプリメントをフルブレックファースト（オムレツ、オートミール、野菜サラダ、その他の料理）と組み合わせることをお勧めします。

運動前のタンパク質摂取は、体がタンパク質摂取の増加を必要とする激しい競技準備中のアスリートに一般的に推奨されます。最後の食事が3時間以上前の場合は、カクテルを飲むこともできます。サプリメントを服用すると、タンパク質の不足が補われ、次のトレーニングの効果が高まります。

ホエイプロテインが最適です。最高のタンパク質のトップには、ホエイプロテイン、アミノプロテイン、JYMProJYMなどがあります。添加物には、チョコレートチップクッキーからラズベリーまで、さまざまなフレーバーがあります。

運動後にタンパク質を摂取することは、筋肉の成長を促進するために最も重要です。激しい運動を行った直後に、生化学反応のカスケードが始まります-タンパク質の合成と分解。筋肉タンパク質の形成がその分解を上回るためには、スポーツサプリメントを使用する必要があります。

タンパク質の蓄えを補充するには、ホエイまたはアイソレートを使用することをお勧めします。 25〜30分間の身体運動の後、タンパク質-炭水化物ウィンドウが体内に現れます。この現象は、通常の代謝過程の変化を特徴としています。同時に入ってくるタンパク質と炭水化物はタンパク質の形成のためにのみ消費されるため、脂肪は皮下組織に沈着しません。このため、栄養学者はタンパク質の代わりにトレーニング後のゲインを使用することをお勧めします。サプリメントにはタンパク質だけでなく炭水化物も含まれています。この組成物は、より効果的に筋肉を構築します。利点は、スポーツサプリメントとBCAA（分岐鎖アミノ酸）、およびカルニチンを同時に使用できることです。これにより、疲労が軽減され、回復期間が短縮されます。

食事の合間にスポーツサプリメントを服用すると、1日を通して体にタンパク質が供給されます。これは、乾燥期間中または食事に違反して特に当てはまります。ホエイプロテインを摂取し、濃縮し、分離することができます。

就寝前にカゼインタンパク質を飲むことをお勧めします。このタイプのスポーツサプリメントはゆっくりと吸収され、筋肉タンパク質の分解と筋肉の喪失を防ぎます。夜の間に、副腎はタンパク質を分解するのを助けるいくつかのカテコラミンを生成します。就寝時間の1時間前にカゼインを摂取することをお勧めします。

粉末の特性および生物の個々の特性に応じて、摂取後のタンパク質の摂取は5〜8時間以内に発生します。タンパク質を数時間摂取すると損傷した筋肉細胞の再生が促進されるため、激しい身体運動の後にカゼインを使用すると効果的です。

スポーツサプリメントは、タンパク質を追加摂取することなく筋肉の量が増加しなくなる厳格な食事を続けている間、食事に含めることをお勧めします。

筋肉量を増やすための栄養への主なアプローチは複雑なものです。スポーツサプリメントを定期的および長期（1か月以上）摂取すると、最大の効率が得られます。同時に、タンパク質または獲得者、BCAA、カルニチンおよび他の栄養素を含む、スポーツ栄養の多成分食が好ましい。必要な投与量と使用計画の順守は、望ましい緩和を達成するのに役立ちます。

しかし、スポーツ栄養が通常の食品に取って代わることができるという広範な信念は間違っています。モノダイエットに切り替えると、体に取り返しのつかない害を及ぼす可能性があります。スポーツサプリメントを服用する際の禁忌の可能性を忘れないでください。したがって、ラクトース不耐性の人は大豆サプリメントを使用する必要があります。タンパク質の使用中にアレルギー反応やその他の副作用が発生した場合は、服用を中止して医師に相談してください。