ジャンプスクワット

ジャンプスクワットは負荷の点でかなり興味深いエクササイズであり、クロスフィットやフィットネス愛好家の間で当然人気があります。一方で、私たちは四肢を完全に鍛え、全振幅で爆発的に働きます。他方、この運動には好気性の負荷も含まれているので、私たちはさらに心臓を訓練します。

追加のウェイトを使用する必要のないエクササイズは、ジャンプスクワットと同じくらいワークアウトのペースを上げることができます。さまざまな種類のバーピーだけが思い浮かびます（ボックスをジャンプする、バーベルを飛び越える、水平バーを引き上げるなど）。仕事は本当に巨大です：私たちがノンストップで働き、筋肉を休ませないという事実のために、体はATP貯蔵を回復する時間がありません、私たちの筋肉のグリコーゲン貯蔵はすぐに消費されます、筋肉繊維の最大数は速くそして速度が遅く、心拍数は1分あたり140〜160拍に達する可能性があるため、動脈性高血圧やその他の心血管系の問題に苦しむ人は、この運動を細心の注意を払って実行する必要があります。過度で危険です。

今日の記事では、この演習の次の機能を分析します。

1. ジャンプスクワットの利点は何ですか。
2. 運動テクニック;
3. この演習を含むCrossfit複合体。

ジャンプスクワットの利点は何ですか？

このようなエクササイズは、体に好気性と嫌気性の負荷を同時にもたらし、アスリートの機能的能力の包括的な開発を提供します。

• 運動の好気性の部分は、そのような激しい方法で働くことによって、私たちの心臓血管系の働きを刺激し、心臓の筋肉を深刻なストレスに適応させることです。高い心拍数で作業することにより、脂肪組織の分解も強化され、急速な体重減少と良好な緩和につながります。
• 運動の嫌気性の要素は、私たちの筋肉にもかなり強いストレスがかかることです。これは、筋肉が肥大して筋力を高めるために必要です。このノンストップの方法で作業することにより、嫌気性糖分解を強化し、急速な酸性化と「失敗」を引き起こします。

このエクササイズの正しいテクニックを習得し、トレーニングプログラムに含めると、しばらくすると、耐久性と爆発力がどのように向上したかに気付くでしょう。基本的なストレングスエクササイズ中は、激しい心臓の負荷に簡単に耐え、呼吸をより適切に制御できます。したがって、クロスフィット、フィットネス、パワーリフティング、武道、陸上競技のいずれの愛好家であっても、すべてのアスリートがこのエクササイズを無視せず、十分に注意を払うことを強くお勧めします。ジャンプスクワットで得られる機能的品質は、これらの分野のいずれにおいても役立ち、結果を大幅に向上させます。

どの筋肉が機能しますか？

さらに、ジャンプスクワットはまた、筋線維の急激な収縮により、四肢の爆発力の発達を刺激します。これは、重いスクワットやデッドリフトを行うときに非常に便利です。開始時に適切なバーストを行うと、すばやく強力なリフトが保証されます。多くの西洋のパワーリフティング施術者は、ジャンプエクササイズ（ジャンプスクワットやボックスホッピングなど）が本当に強い脚を開発するための主要なツールであると考えています。

ジャンプスクワットの主な作業筋肉グループは、四肢、大腿部の内転筋、および臀部です。追加の静的負荷は、脊椎伸筋、腹部の筋肉、およびハムストリングによって運ばれます。

ジャンプの最も一般的なバリエーションは、アスリートの自重でこのエクササイズを実行することです。これは、動きを制御し、呼吸を監視する最も簡単な方法であり、膝と背骨への負荷は最小限に抑えられます。ただし、タスクを複雑にし、バーベルまたはダンベルの形で追加のウェイトを使用してこの演習を実行しようとすることを禁止する人は誰もいません。古典的なスクワットのように、バーベルは台形の上に配置するのが最適です。上腕や肩に負担をかけないように、ダンベルを伸ばした腕で保持します。もちろん、ウェイトのウェイトは中程度である必要があります。ここではパワーレコードには関心がなく、低い繰り返し範囲で作業しても意味がありません。少なくとも10回の「クリーンな」担当者を処理できるウェイトを選択し、徐々に負荷を増やします。回復するのに十分なリソースを体に与えることを忘れないでください。

もちろん、脊椎に軸方向の負荷がかかり、膝関節に不要な圧迫が生じるため、追加の重量を使用することによる怪我のリスクが高まります。

正しい運動テクニック

以下では、ジャンプスクワットを実行するための最も正しいテクニックを見ていきます。これにより、トレーニングで実行する作業の量を大幅に増やすことができます。

開始位置

• 足を肩幅に広げます。
• 足はわずかに離れています。
• 背中はまっすぐです。
• 私たちは胸に腕を組んでいます。
• 視線は前方を向いています。

バーベルを使ってエクササイズをしている場合は、それを台形の筋肉の上に置き、手のひらでしっかりと握ってください。アプローチ中に位置が変わることはありません。

ダンベルを使ってエクササイズをしている場合は、手でしっかりとつかみ（リストストラップまたはフックを使用できます）、アプローチ全体を通してまっすぐ下を向くようにします。ダンベルが左右に揺れると、肩に怪我をする危険があります。

スクワット

背中をまっすぐに保ち、仙骨部分を丸めずに、深いスクワットを実行します。ハムストリングを子牛の筋肉に触れてみてください。これが振幅の最低点になります。追加のウェイトを使用してエクササイズを行う場合は、装置の位置を変更しないでください。

ダッシュ

爆発的な上向きの動きを開始し、できるだけ早く足をまっすぐにし、同時に鋭く息を吐きます。その後、足を地面から持ち上げてみてください。与えられた強力な加速により、地面から数十センチ離れます。ジャンプするときは、バーベルとダンベルの位置に注意してください。体重が多く、動きをコントロールできない場合は、作業重量を減らすか、自分の体重でジャンプしてください。

"着陸"

すでに降り始めたら、吸い込んで少し曲がった足に着地し、すぐに下向きの動きを続けます。これにより、膝関節を傷つけるリスクを最小限に抑えることができます。着陸し、すぐにできるだけ低く降りて、着陸後または最下点で停止することなく、もう一度繰り返します。太ももの筋肉が一定の緊張状態になるように、作業は継続する必要があります。

クロスフィットコンプレックス

以下の表では、脚の爆発力を高めたり、体のすべての筋肉に複雑な負荷をかけたり、ジムで大量のカロリーを費やしてトレーニングエネルギー消費を増やしたりすることができる、いくつかの機能的な複合体について検討します。

これらの複合施設では、ジャンプスクワットの繰り返し回数が示され、アスリートの自重での運動を意味します。追加のウェイトを使用せずにこの演習が非常に簡単な場合は、小さなバーベルまたは軽いダンベルを使用してこれらの複合体を実行し、自由裁量で繰り返し回数を減らすことができます。

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