腹筋トレーニングは、あらゆるスポーツ分野の不可欠な部分です。この筋肉群に注意を払わない経験豊富なアスリートを想像するのは難しいです。あなたはあなたの腹筋を得るためにジムで毎日激しいトレーニングで自分自身を疲れさせる必要はありません。自宅の胃に美しい立方体を作ることはかなり可能です。このためには、あなたの欲望と水平バーやダンベルのような最小限の機器で十分です。さらに、自宅での有能な腹部トレーニングプログラム。
しかし、腹筋を作ることは戦いの半分であることを忘れないでください。腹筋を和らげるには、余分な皮下脂肪を取り除くために低カロリーの食事が必要です。腹と腰に余分な脂肪組織がある場合は、1日に5回腹筋を鍛えても、立方体はありません。視覚的には、体脂肪の割合が10〜12％を下回ると、腹部の筋肉が目立つようになります。体に脂肪が多いと腹部の筋肉は強くなりますが、視覚的に運動的で審美的な胴体を得るには効果がありません。
この記事では、自宅で男性と女性の腹筋をトレーニングする方法と、これに最適なエクササイズを紹介します。
自宅で腹筋トレーニングを行うためのヒント
腹筋はすべての基本的な動きの安定装置であり、それらがあなたの弱いリンクである場合、深刻なスクワットまたはデッドリフトの重みがあなたに当たることは決してありません。
報道機関向けの演習：
- 内臓の機能を改善します。
- 消化過程を正常化する;
- 生殖器系の機能にプラスの影響を与えます。
外面はそれほど重要ではありません。エンボス加工された腹は、自分の体に対する態度の普遍的な指標です。また、異性の目の魅力を高めます。
トレーニングプログラムで腹部の筋肉に集中するのは非常に簡単です。体の他の部分のトレーニングの最後に2〜4回のエクササイズの複合体を実行するには、週に2、3回で十分です。きちんと食べて運動すれば、すぐに進歩が続きます。これが起こらない場合、2つの理由があります：皮下脂肪組織の遅い燃焼（またはその欠如）と不十分な負荷量（または一般的に不適切に構築されたトレーニングプロセス）。
トレーニングの頻度と量
フィットネストレーナーが聞く最もよくある質問は次のとおりです。腹筋はどのくらいの頻度で機能しますか？答えは簡単です。腹筋は他のみんなと同じ筋肉群です。たとえば、足など、週に何回トレーニングしますか？トレーニングが頻繁すぎると、筋肉が回復する時間がなく、結果が無効になります。
ほとんどの場合、良いトレーニングの後、腹部の筋肉がひどく痛くなり、ベッドから出ることさえできなくなります。これは正しいトレーニングの指標です。翌日、腹部の筋肉が痛くない場合は、他の何かを訓練していましたが、絶対に腹筋ではありません。最適なトレーニング頻度- 初心者の場合は週に2回以下、1回で十分です.
次の重要なポイントはトレーニング量です。多くの人が何千ものクランチを行い、これにより腹部の筋肉がより目立つようになり、腹の脂肪が燃えると素朴に信じています。これはよくある誤解です。 局所的な脂肪燃焼は存在しません..。このため、腹筋は古典的な強さのスタイルで訓練する必要があります-10〜15回の繰り返しで2〜4回の練習。バーやバキュームなどの静的要素を追加することをお勧めします。これにより、腹筋が強くなり、腰が狭くなります。
負荷分散
プレス向けのホームワークアウトプログラムを作成するときは、トレーニング週全体に負荷を正しく分散させることが重要です。背中や足のトレーニングの前日に腹筋を鍛えるべきではありません。あなたは回復する時間がないでしょう、そして「殺された」腹筋でしゃがんだりデッドリフトをしたりすることは悪い考えです。背骨の伸筋に過度の負荷がかかるため、深刻な重りを扱う場合、これは怪我を伴います。
体重は良好ですが、最大限の進歩を遂げるには追加の機器が必要になります。クランチのような古典的なエクササイズを少し難しくするのは、ウェイトやダンベルかもしれません。
良いオプションは、プレス用のローラーです。その助けを借りて、腹部の直腸の筋肉、ラット、胸部、および前部デルタを完全にロードすることができます。それはどんなスポーツハイパーマーケットでも売られて、そして安いです。薬のボールが家の周りに横たわっているなら、それは素晴らしいことです、そして、水平のバーが部屋や庭にぶら下がっているなら、それはさらに良いです。兵器庫での演習が多ければ多いほど、トレーニングプロセスはより多様で生産的になります。
負荷を均等に分散します-上腹筋と下腹筋の両方をトレーニングします。腹部の斜めの筋肉も無視してはなりません。
多くの人は、下腹部が挑戦的であり、無数のハンギングレッグレイズを実行していることに気づきます。これは別の誤解です。下の2つの立方体のレリーフは、下腹部の脂肪の量に90％依存しています。皮下脂肪層が大きい場合、余分な量のトレーニングは役に立ちません。
トレーニング強度
激しく訓練する。プレスは小さな筋肉グループです。トレーニングに多くの時間を費やすべきではありません。あなたが本当に生産的に働いて、そしてあなたの腹筋を家で訓練するならば、あなたはそれを20-30分で簡単に行うことができます。
斜めの腹部の筋肉を訓練するとき、女の子は注意する必要があります。それらが肥大している場合、それは視覚的に腰を広くします。ほとんどの女の子はこれを望んでいません。斜めの筋肉はサイズが小さく、多くの作業を必要としません。週に1回、3〜4回のアプローチで1回の演習を行います。これは筋肉を良好な状態に保つのに十分ですが、ボリュームは増加しません。
腹筋のために個別のトレーニングを行う必要はありません-それはほとんどすべての筋肉群と互換性があります。これは、ホームワークアウトとジムクラスの両方に当てはまります。腹筋運動は、ウォームアップとクールダウンに最適な方法です。他の筋肉グループのセットの間にそれらを行うこともできます。
この瞬間の唯一の微妙な点は、足を鍛えた後に腹筋を振ってはいけないということです。第一に、あなたはすでにすべての力を費やしており、トレーニングが生産的であることが判明する可能性は低いです。第二に、脚の運動は腹腔内圧を上昇させます。腹部の運動はこの状態を悪化させる可能性があります。腹部直腸筋のけいれん、脱力感、吐き気感が考えられます。長期的には、臍ヘルニアのリスクが高まります。
女の子のための宿題プログラム
平らな胃を追求するために、女の子はしばしば腹部のトレーニングで疲れ果て、この筋肉が回復するのに時間がかかることに気づかず、脂肪燃焼は運動にまったく依存しません。
以下は、スポーツで活動するすべての女性に適した、女の子向けの毎週の腹部トレーニングプログラムです。
| ワークアウト番号1 | ||
| 床に横たわっているプレスのクランチ | 4x15 |  |
| 床に寝転がって足を上げる | 4x15 |  |
| プレスローラーで転がる | 3x10 |  ©splitov27-stock.adobe.com |
| 肘板 | 30〜60秒 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ワークアウト番号2 | ||
| 起き上がる | 4x15 |  |
| 横臥位で走る | 30〜45秒 |  ©logo3in1-stock.adobe.com |
| サイドバー | 片側30〜60秒 |  ©ikostudio-stock.adobe.com |
| 真空 | 10から最大 |  |
追加のデバイスなしで自宅で練習するための別の良いオプション：
©artinspiring-stock.adobe.com
ここでは、演習1〜5が3x10〜15モードで実行されます。
男性のためのホームワークアウトプログラム
ジムで定期的にトレーニングを行い、デッドリフト、スクワット、ベンチプレス、曲がった列などの基本的なエクササイズを行う場合は、腹筋をトレーニングするのに負担をかけすぎても意味がありません。これらの演習では、彼は作業の約20％を実行します。ただし、それをより強く、より目立たせたい場合は、男性向けのプレス向けの特別なトレーニングプログラムが役立ちます。
| ワークアウト番号1 | ||
| 余分な重量でねじる | 3x10-12 |  ©fizkes-stock.adobe.com |
| ハンギングレッグレイズ | 3x15 |  |
| プレスローラーで転がる | 3x10-12 | ©splitov27-stock.adobe.com |
| 加重板 | 60〜90秒 |  |
| ワークアウト番号2 | ||
| 足を上げてねじる | 3x12 |  ©chika_milan-stock.adobe.com |
| 横臥位で走る | 3x15 | ©logo3in1-stock.adobe.com |
| 「ワイパー」 | 3x12 |  |
| サイドバー | 片側60〜90秒 | ©ikostudio-stock.adobe.com |
