筋力トレーニングプログラム

ジムに通う人にはそれぞれ独自の動機と長期的な目標があります。しかし、ほとんどすべてのアスリートは、より強くなりたいという願望という1つのことに同意しています。これが、筋力トレーニングプログラムの目的です。ジムや自宅で運動しながら筋力を伸ばす方法をこの記事でお伝えします。

筋力トレーニングの特徴

筋力を高めるためのトレーニングの最も重要な前提は、筋量と体力の間に直接的な相関関係がないということです。

伝統的なボディービルディングスキームに従って練習すれば、あなたの強さは筋肉量とともに成長することは明らかです。ただし、パワーリフティングプログラムと比べるとそれほど多くはありません。同時に、パワーリフティングクラスは特定の筋肉量を与えますが、ボディービルディングほどではありません。要するに、私たちが開発するのは私たちが得るものです。

2番目の重要な点は、抽象的な一般的な強さはなく、局所的な筋肉群の強さだけがあるということです。これから何が続きますか？

1. なぜ強くなりたいのかを事前に把握する必要がありますか？強くなったときはどうしますか？動きの生体力学に基づいて、最初に開発する必要のある筋肉群をすぐに理解できます。したがって、プログラムではそれらに重点が置かれます。
2. 最大の潜在力の発現は、最大限の努力を示したい運動のテクニックをどれだけ完璧に習得するかによって異なります。あなたが実行する動きの明確な絵があなたの頭の中に形成されるべきです。あなたはそれをどのように行うかについてさえ考えるべきではありません。脳は、たとえばジャークなどの信号を筋肉に送信する必要があります。そして、体はこの動きを実行する必要があります。同時に、次のような考えは頭の中にないはずです。私は十分に夢中になっていますか？体重を足全体に再配分しましたか？腕を頭の上に置くのですか、それとも背中の後ろに置くのですか？頭の中で何も考えてはいけません。ボディ自体は絶対に明確なアルゴリズムを持っている必要があります。

©andy_gin-stock.adobe.com

筋肉間の「弱い」リンクを排除する

あらゆる動きで最大限の努力をするために、1つの筋肉グループではなく、シーケンス全体が機能する必要があります。一部の筋肉は関節の位置を安定させ、他の筋肉は軌道の最初の部分を実行し、他の筋肉は振幅の特定のセクションで後者から「主導権を引き継ぐ」必要があります。同時に、筋鎖全体に弱いリンクがあってはなりません。

ベンチに横たわっているベンチプレスの例を使用して分析してみましょう（リフトバージョン）：脚と臀部が骨盤の位置を安定させ、脊椎の伸筋が脊柱前弯症を引き起こし、胸を上向きに変位させます。これにより、ブームの軌道が減少します。リフトでは、バーはフロントデルトとトリセプスにあります。バーが下がると、体重は胸筋全体にますます分散します。バーが胸に触れた後、三脚、胸、背中のデルタを同時にオンにして、latissimusdorsiがこの「アンサンブル」全体を支援するようにすることが重要です。さらに、バーベルを胸から外した瞬間に、かかとが床にぶつかり、運動エネルギーが上肩帯のリストされているすべての筋肉に伝達されます。後部デルタの未発達とそれをオンにできないことは、最終的な運動の結果を大幅に減少させる状況があります。

最大の潜在力を発揮するためには、脳から筋肉に送られる神経インパルスが重要です。

このインパルスの頻度は常に同じですが、動員された筋線維の数は異なります。神経筋の接続が良好であればあるほど、筋肉内のより多くの運動ユニットが同時に関与します。したがって、軽量の筋肉を使用できるボディビルディングトレーニングの要素も役立ちます。

©valyalkin-stock.adobe.com

筋力トレーニングのマクロサイクル

上記を要約すると、強度を開発するためのマクロサイクルには、次のトレーニングを含める必要があることに注意してください。

• 神経筋コミュニケーションの発達について。ここでは、V.N。に従って酸化筋線維（OMF）のトレーニングを使用できます。 Seluyanov（詳細については以下を参照）。
• 振幅のさまざまなセクションの開発に伴う移動技術の開発について。
• 最大重量の80％を使用した糖分解性または高速筋線維の発達について;
• 「奥の部屋」-これらの非常に「弱いリンク」を排除することを目的とした演習。

筋力をトレーニングするときは、過度の酸性化を避けるようにしてください。筋力サイクルの枠組み内での繰り返しとアプローチの数は、筋肉量を増やすことを目的としたトレーニングと比較して大幅に少なくする必要があります。

これは、担当者が多いほど、嫌気性糖分解の結果として筋肉に放出される水素イオンが増えるためです。これらのイオンは、筋肉細胞内の酸性度を高め、十分な量で存在する場合、同化ホルモンの細胞核へのアクセスを促進します。過剰に、それらは過剰な異化を引き起こします。

強さを構築する過程で、私たちは2つの課題に直面します。第一に、現在のトレーニングからの異化作用を減らすため、そして第二に、筋肉内のミトコンドリアの発達のために、酸性化に対する抵抗力を高めるためです。事実、水素イオンを吸収できるのはミトコンドリアです。

体力トレーニングプログラム

目標と目的は人によって異なり、記事の量も限られているため、最も視覚的で広く知られている演習として、ベンチプレスの例を使用してジムでの筋力トレーニングプログラムをどのように構築するかを検討します。

説明：

* GMVを計算するということは、再最大値の約70〜80％のウェイトを使用していることを意味します。 GMVの開発トレーニングの一環として、アプローチの平均繰り返し回数は10回、バーへのアプローチの平均回数は10回以上です。セット間の休憩は1〜3分、最適には1.5分です。あなたの仕事は、わずかな局所酸性化を作り出すことです。セットの合間には、軽い動的作業を実行して、筋線維内の水素イオンを中和することをお勧めします。

**ここではさらに軽い重量を使用できます-再最大値の40〜50％。この場合の胸筋の発達は次のとおりです。

• 30秒-アプローチ
• 30秒-休憩
• 30秒-アプローチ
• 30秒-休憩
• 30秒-アプローチ
• 30秒-休憩

これは1つのエピソードです。アプローチは非常に遅いペースで実行されます。極端な動きのポイントでの筋肉の弛緩は避ける必要があります。エピソード間の休憩は15分です。このとき、同じようにバーベルでスクワットを行うことができます。

***作業のスキームは上記とまったく同じですが、グリップが狭いベンチプレスを実行する点が異なります。ターゲットの筋肉グループは肩の三頭筋です。

ホームストレングストレーニング

自分の体重で作業するときの強さの発達に関しては、別の方向性があります-カリステニック。これは、主に自分の体重で行われる運動のシステムです。ホームストレングストレーニングプログラムのベースとなっているのは、アスリートの体重を使った作業です。プログラムに含まれるエクササイズは特別なスポーツ用品を必要としないという事実に加えて、それは他の多くの長所と短所を持っています。

良い点と悪い点を考慮してください。

• いつでもどこでもトレーニングできるので、ジムは必要ありません。
• 常に一度に複数の筋肉群に関与する必要があり、これはより大きな生化学的反応につながります。
• 重りの重さを拾う方法はありません。
• 小さな筋肉群を単独で働かせる機会が少なくなります。

強度に取り組むとき、私たちは常に負荷を増やす必要があります。自分の体重で運動する場合、これを確実にする2つの方法があります。

1. 1つ目は、運動をよりゆっくりと実行することです。
2. 2つ目は、演習でより多くの繰り返しを実行するか、より多くのシリーズを実行することです。

技術的な作業の要素が削除されます。プログラムがプルアップとプッシュアップで構成されている場合は、ワークアウトごとにプルアップとプッシュアップを実行するため、テクニックが向上します。

「ドロップアウトリンク」の問題もここで単独で解決されます。運動中、遅れている筋肉群はどういうわけかその強さを必要なレベルまで発達させます。

また、もう1つの大きな利点は、SMOAとOMVについて考える必要がないことです。あなたは単に「遅い」と「速い」トレーニングを交互に行います。つまり、爆発的な運動と遅いペースで行います。

実際には、体重トレーニングプログラムは次のようになります。

1つのアプローチで60以上のプッシュアップ、20以上のプルアップ、100以上のスクワットの数を習得する場合、両手で力を入れて外出する、逆立ちで押し上げる、ロールオーバーで持ち上げるなど、より複雑な演習を習得することができます。

ビデオを見る: メニュー一週間の筋トレメニューはどうやって作るのか初心者の方も必見の方法を解説致します筋肉ープがヤバイ件も必見です (十一月 2024).