キングの推力

家でスポーツを始めることを決心した人は誰でも主な問題に直面しています-家では背中に十分な負荷をかけることはほとんど不可能です。もちろん、家にクロスバーがある場合、作業はやや簡単です。しかし、それを置く方法がない場合はどうなりますか？この場合、キングの推力が救いの手を差し伸べることができます。

この演習は、リフターのハイキングトレーニングから来ています。作者は特定のアスリートキングによるものですが、これは完全に真実ではありません。なぜなら、英語でのエクササイズの元の名前であるBodyweight King Deadliftを見ると、この名前の由来が明らかになるからです。翻訳すると、それは「デッドロイヤルスラスト」を意味します。なぜロイヤル？それは技術的にも実行においても非常に難しいからです。

これは、追加の負担なしに運動を実行できることを意味します。

どの筋肉が機能しますか？

キングデッドリフトはどのように機能しますか？実際、それはわずかに修正されたデッドスラストです。彼女は次の筋肉を使用しています。

• 太ももの後ろ;
• 菱形の筋肉;
• コアマッスル;
• 外側腹部の筋肉;
• latissimus dorsi;
• ハムストリングス;
• 脚伸筋;
• 腰の筋肉。

そして、多かれ少なかれ深刻な負担を運動に加えると、腕の上腕屈筋や手首の筋肉の内部束などの筋肉が追加で作業に含まれます。

運動の利点

この演習は、アスリートトレーニングプログラムに組み込む価値がありますか？もちろん違います！ただし、バーベルでデッドリフトを実行できる場合に限ります。他のすべての場合、ホームワークアウトにはキングのデッドリフトが必要です。結局のところ、それなしでは、背中を十分に鍛えることは不可能です。

さらに、次の利点があります。

• 基本的な多関節性。安堵だけでなく、筋肉量の絶え間ない成長も望む人にとって、多関節運動なしでは体に衝撃を与えることは不可能であり、それは体を成長させることは不可能であることを覚えておくべきです。
• 低侵襲性。もちろん、ダンベル（または本の袋）を持っていくと、不適切なテクニックの結果は背中に深刻なダメージを与える可能性がありますが、ウェイトがない場合、テクニックの違反につながる可能性があるのは転倒だけです。
• 調整と柔軟性の開発。誰もが倒れないように体を前に傾けて片足で座れるわけではありません。この場合、脚はバレリーナのように伸ばす必要があります。
• 自宅でトレーニングする能力。おそらくこれは、すべての類似物よりも重量のない片足でのデッドリフトの最も重要な利点です。
• 追加の負荷はなく、毎日のトレーニングプログラムで使用できます。

これらすべての資質により、キングデッドリフトは女性とプロのクロスフィットアスリートの両方に人気があります。結局のところ、休暇中に筋肉の緊張を維持する能力よりも優れている可能性があります。

重量なしでデッドリフトキングを使用することへの禁忌はありません。そして、ウェイトを扱う場合、すべてが標準です-背中の痛みや不十分に発達した脊椎コルセットを扱うことはできません。

実行テクニック

次に、キングスラストがどのように実行されるかを詳しく見てみましょう。

古典的な実行

まず、古典的なバージョンの演習について説明しましょう。

1. 開始位置-まっすぐに立ち、背中の下部を少し曲げます。
2. すべての重量が利き足にかかるように、片方の足を少し後ろに動かします。
3. 体を傾けながら片足で降りる（しゃがむ）。
4. その過程で可能な限り後ろ足を後ろに向けます。
5. たわみを維持しながら上昇します。

演習中に知っておく必要のある微妙な点は何ですか？

最初：キングデッドリフトの練習に十分な準備ができていない場合は、後ろ足を完全に押し戻すことができない場合がありますが、それをあなたの下に保持するだけです。

2番目：常に腰の位置を注意深く監視し、注視する必要があります。誤ってテクニックを壊さないために、目の前の鏡を見て、頭のてっぺんに視線を向けるのが良いでしょう。

第3：体調が良い状態で、脚をできるだけ引き戻し、最低点で2〜3秒間保持します。

絶えず進歩することに慣れている人のための別のテクニックもあります。彼女のために、あなたは荷物（水が入ったナス、本の袋、ダンベル）が必要です。初心者のアスリートの場合は5〜7キログラムで十分です（これは25〜30キログラムのデッドリフトに相当します）。プロのアスリートの場合は自分で適切な計算を行いますが、持ち上げるときはバランスを維持する必要があることを忘れないでください。

加重運動

キングデッドリフトのより複雑なオプションの1つは、ウェイトを使用した実行です。この場合、テクニックは次のようになります。

1. まっすぐに立ち、背中の下部にわずかなアーチを作ります。
2. 荷物を拾います（バランスの取れた重心がある場合に理想的です）。
3. 片方の足を強く戻し、支えている足に体重をかけます。
4. 背中下部のアーチを維持しながら、片足で立ったまま体を曲げます。
5. 後脚はカウンターウェイトとして機能し、リフトの調整に役立つはずです。
6. 開始位置に戻ります。

つまり、すべてが単純に見えますが、実際、「ロイヤルデッドリフト」は技術的に最も難しい演習の1つです。おそらくこれが、ボディビルディングスポーツプログラムで実際に使用されていない理由です。

ディープスロープオプション

体重をかけずに使用するというトピックに関する演習のバリエーションもあります。この場合の主な違いは、手のひらで床に到達し、手のひらで床に触れようとすることです。これにより、動作範囲が大幅に広がり、次のことが可能になります。

• 腰をもっと鍛えます。
• 台形の上部を使用します。
• 腹部の筋肉への負荷を増やします。
• 調整を改善します。

そしてこれは、重りを持った片足で王のデッドリフトを操作するときの負荷のわずかな変化にもかかわらずです。

興味深い事実。壊れないように、背中の筋肉（太ももではなく）への負荷を強調するために、アプローチ時にリラックスするように、2番目の脚をトーニケットで結ぶことができます。この場合、（バランスを保つ必要がないため）腹部の筋肉がオフになり、太ももの後ろの負荷がいくらか軽減されます。

注：経験豊富なフィットネスインストラクターが正しく実行する方法を教えてくれる、王の衝動のビデオでのみ視覚的に表示される運動、解剖学、および機能を実行するテクニックについて詳しく学ぶことができます。

呼吸プロセスには特別な注意が必要です。特に、2つの主要なスキームがあり、どちらも適用可能です。

速いペースの場合： 最初のフェーズ（しゃがむ）では、スラストの出口で深呼吸する必要があります-息を吐きます。キングを引くときにウェイトを使用する条件での作業についても同じことが言えます。

遅いペースの場合： ここでは状況が根本的に異なります。脚が横に大きく外転し、ピーク位置が遅れると、2回息を吐くことができます。初めて-振幅の最低点に達したとき。その後、もう一度息を吸ってください。そして、上昇の途中で2回目の呼気を行います（内圧を下げるため）。

Crossfitプログラム

当然のことながら、このような素晴らしい演習は、ほとんどのCrossFitプログラムで使用されています。

結論

ロイヤルデッドリフトは完璧なエクササイズです。欠点がなく、すぐに習得できます。 CrossFitに関わっている人だけでなく、ストリートアスリート（ワークアウト）によってもプログラムに追加されているのは当然のことです。それで深刻な塊を構築することはできませんが、筋肉のコルセットがない場合は、将来のジムでのより深刻な負荷に備えて背中を準備するのに役立つ可能性があります。
そしてもちろん、このホームエクササイズは、次のようなハイキングエクササイズへの優れた追加になることを忘れてはなりません。

• 腕立て伏せ;
• プルアップ;
• しゃがむ。

これらの演習で解決されていない筋肉に負荷をかけることを許可します。これで、「ゴールデンスリー」を「ゴールデンカルテット」に安全に置き換えることができます
ただし、そのすべての利点にもかかわらず、可能であれば大きな重みで実行することはお勧めしません。ジムでは、より単純な（技術的な観点から）デッドリフトとデッドリフトに置き換えることをお勧めします。

ビデオを見る: King Gnu - 傘 OFFICIAL AUDIO (十一月 2024).