報道機関向けの一連の演習を選択するときは、クラスをジムで開催するか自宅で開催するかを決定する必要があります。
プレストレーニングを実施する方がよいという明確な答えはありません。すべての要因を考慮して、すべての人が十分な情報に基づいて決定を下す必要があります。
- ジムの利用可能性（自由時間の利用可能性、ジムまでの距離、費用による）。これは注意を払うべき最初の要素です。ジムを訪れる機会がない場合、選択はその意味を失います-トレーニングは自宅でのみ可能です。
- チームまたは孤独。志を同じくする人々を近くに置くことが重要な人にとって、成長するためには競争が必要です。孤独と沈黙を好むタイプの人々がいます、何人かはただ恥ずかしがり屋です。トレーニングが苦痛にならないように、自分にとって快適な雰囲気を定義することが重要です。
- トレーニングの目的と範囲。トレーニングの目標が体を40kg「乾かし」、体をポンプで持ち上げてフィットネスビキニ競技に参加することである場合、自宅でそのようなトレーニングを実施することは非常に困難です（不可能ではありません）。その過程でジムと有能なトレーナーが役立ちます。しかし、健康的な調和のとれた体は、自宅とジムの両方で達成することができます。
- 規律。誰もが厳しいスケジュールに従い、家で気を散らすことに抵抗できるわけではありません。テレビ、電話、簡単な家事は、トレーニング全体を一掃することができます。エクササイズ間の休憩が虚栄心と日常の活動で満たされている場合、トレーニングが自発的で非体系的な現象になる場合は、ジムのメンバーシップがこの問題の解決策になる可能性があります。
- 機器とシミュレーター。ただ敷物の上で丸くなるだけでなく、シミュレーターで作業するのが好きな人々のカテゴリーがあります。彼らにとって、これは重要な心理的要因です。そして、他の人の後にジムでスポーツ用品を扱うことを軽蔑する人がいます。
ジムを支持する決定がなされた場合、次のステップはロッキングチェアを選択することです。
ジムの選び方は？
まず、場所の利便性とサブスクリプションのコストに注意を払いますが、他にもいくつかの重要なポイントがあります。ジムには十分な換気と適切な照明が必要です。更衣室、シャワー、トイレの存在は最小限の快適さを提供します。そして最も重要なことはシミュレーターです。トレーニングの目的がプレスをポンピングすることである場合、ジムにはプレス用のベンチ、水平バー、ブロックトレーナー（ケーブル上のブロックフレームまたはトラクションブロック）、できれば体操用ホイールが必要です。
バーのダンベルとパンケーキの数に注意する価値があります-それらはたくさんあるはずです、重量が0.5〜1.25 kgから始まり、加重剤間のステップが小さい場合は良いです-2キログラム以下です。これにより、クラスの複雑さを増すプロセスをより均等に調整できます。
ジムの傾斜プレスベンチでの練習
プレス用ベンチは便利で効果的なトレーナーで、傾斜角度を調整することで、エクササイズの複雑さをコントロールできます。ベンチの特性を考慮する必要があります。背面は自然にたわむ必要があります。そうしないと、背面下部に過度の負荷がかかります。
- ツイスト。開始位置：ベンチに仰向けになり、ローラーで足を固定し、手を頭の後ろに置きます。息を吐くときは、あごを引き上げて肩甲骨を持ち上げる必要があります。背中の下部がベンチから外れないようにし、プレスを緊張させる必要があります。吸入しながら、肩甲骨をベンチに降ろします。物事を複雑にするために、あなたはあなたの前の重りを拾うことができます（ほとんどの場合、バーからのパンケーキがこれに使用されます）。
- 足を上げます。開始位置：足を下にしてベンチに仰向けになります。頭の上の手が体を固定し、骨盤と背中の下部がベンチにぴったりとフィットするはずです。骨盤がベンチから離れるように、呼気の脚を上げる必要があります。吸い込みながら、ゆっくりと足をベンチに戻します。
- 自転車。ペダリングを模倣して、足を上げてねじる動作を行う必要があります。
ジムの水平バーでのプレスの練習
クロスバーはシンプルなスポーツ用品であり、それなしではジムはできません。その助けを借りて、主に直腸筋の下部と斜めの腹部の筋肉が鍛えられます。水平バーでエクササイズを実行するときは、他の筋肉グループではなく、プレスが機能することを確認する必要があります。もう一つの重要なポイントは、体を振る必要がないということです。
- コーナー。開始位置：バーにぶら下がっています。足が床と平行になるまでゆっくりと上げてから、ゆっくりと下げる必要があります。この演習には複雑なバージョンがあり、足をクロスバーまで上げる必要があります。このエクササイズは、下腹筋に最も効果的なものの1つです。
- はさみ。はさみの動きを模倣して、足を床と平行に持ち上げ、足で水平方向に動かす必要があります。
- 斜めの脚が上がります。膝を曲げて、左右交互に持ち上げる必要があります。このエクササイズは、斜めの腹部の筋肉を動かします。
ジムでのプレス用の体操ホイールを使った練習
体操ローラーは小さなシミュレーターで、車軸の側面にハンドルが付いたホイール（場合によっては2つの隣接するホイール）です。発射物は初心者向けではありません。それを使って運動するには、ある程度のトレーニング経験が必要です。コーチや他のジムの常連客がこれらのエクササイズを初めて手伝ってくれるといいでしょう。
- 膝を曲げます。開始位置：マットの上で膝の上に座って、目の前のローラーに手を置きます。ローラーを目の前で転がしてから戻ってくる必要があります。小さな振幅から始めて、ボディが床と平行になるまで徐々にロールアウトを行うことをお勧めします。利用可能な最大ロールバックに達したローラーが壁に寄りかかるように、壁に面して座ることができます。これにより、マシンの制御を失ったり、胃が床に落ちたりするのを防ぐことができます。
- フルレンタルスタンディング。開始位置：立っている、足を肩幅に離して、体を傾けて、手で体操用ホイールを持っている。ホイールを床に置き、本体が床と平行になるまでフルロールしてから戻る必要があります。
- 斜めの膝が曲がる。開始位置：マットの上に膝をついて、体の右側にあるローラーに手を置きます。ローラーを右に回転させてから戻す必要があります。その後、右側のローラーに寄りかかって、右側のエクササイズを行います。
シミュレーターのプレスでの演習
ほとんどのジムには、背中の下部へのストレスを軽減するという利点がある専用のabマシンがあります。また、プレスはブロックシミュレーター（ケーブル上のブロックフレームまたはトラクションブロック）で行われます。
- プレスのブロックをひねる（「祈り」を行使する）。ブロックトレーナーの前でひざまずき、体を少し前に傾けながら、手でロープを顔の高さまで引っ張る必要があります。息を吐くとき、ひねる必要があります。肘は太ももの真ん中に向かって動くはずです。
- ブロックの「ランバージャック」。開始位置：ブロックトレーナーに対して横向きに立って、両手を上に向け、右側がブロックを保持し、左側が助けになります。少し曲げて、体を左足の方向に回し、斜めの腹部の筋肉を使ってブロックプルを行う必要があります。
- シミュレーターをひねります。開始位置：脚はローラーで固定され、手のひらはハンドルを保持します。息を吐きながら、足を持ち上げながら背中の上部をひねる必要があります。プレスが同時に緊張していることを確認することが重要です。吸入したら、開始位置に戻ります。
ジムでのダンベルを使ったプレス向けの演習
原則として、ダンベルは、ツイスト、ボディリフト、「V」ボートなどの古典的な演習でウェイトとして使用されます。ただし、特別な演習があります。
- ダンベルでサイドベンド。開始位置：立っている、足を肩幅だけ離して、右手を頭の後ろに、左を-ケトルベルを持って。左に曲げて真っ直ぐにする必要があります。一方向に行った後、ダンベルから手を変えて右側で練習します。
- 足を上げます。開始位置：床に横になり、腕を前に伸ばしてダンベルを持ち、脚を伸ばして床から持ち上げます。ケトルベルの左側とダンベルの右側に交互に足を上げ、開始位置に戻り、足が床に触れないようにする必要があります。
