10 kmの距離は、この距離で多くの個別の競技会があるという事実を除いて、現在多くのマラソンの仲間です。したがって、10 kmの走行で最大の能力を発揮するためには、力を正しく分散させる方法を正確に知ることが重要です。
10kmも走る戦術
初心者や経験豊富なランナーにとって、最も最適な10Kの実行戦術は、均等に実行することです。
このような戦術に正しく従うには、最初に実行する結果を計算する必要があります。これには、この距離で演奏した経験が必要です。離れた場所でのパフォーマンスの経験は2倍短い-5kmであるか、コントロールトレーニングの指標です。
たとえば、あなたはあなたが何を望んでいるかを理解し、50分で10kmを走ることができます。したがって、あなたの仕事は、約5分で各キロメートルを実行することです。ペースからずれている場合があります。しかし、重要ではなく、1〜3パーセントの範囲です。
このリズムで5km走ったので、あなたはすでにあなたの能力を評価し、ペースを変えずに耐え続けるか、または各キロメートルでペースの1.5-2パーセント以下を追加し始めることができます。もちろん、50分間走り、40分間走る準備ができている場合、結局のところ、最初の1 kmを5分で走ったのであれば、これは遅すぎることを認識し、早めに追加する必要があります。しかし、これは起こりそうにありません。そして、偏差は小さくなります。したがって、このような実行戦術では、平均的なペースを維持することが重要です。
最初の1キロでも急がないことをお勧めします。多くの場合、10 kmのレースでは、多くの人が規定の平均ペースよりもはるかに速くスタートします。これは最終的に距離の終わりに影響します。アドレナリンの開始によって取得されたとしても、開始時のバックログは、距離の終わりでの速度の低下を補償しないことを覚えておく必要があります。
8〜9 kmの均一なペースで持ちこたえる場合は、フィニッシュラインをより速く走らせるのが理にかなっています。つまり、距離の終わりの1〜2km前に慣らし運転を行うことです。
その結果、フィニッシュラインまで走る均一な走りの戦術になります。この戦術は、10kmの走行で最も最適で効果的なものの1つです。
「ネガティブスプリット」を実行する10kmの戦術
この戦術がベンチマークです。すべての長距離世界記録がそれに設定されています。そのような戦術の本質については、「ハーフマラソンを実行する戦術」の記事ですでに詳しく説明しました。それが何であるかについても簡単に説明します。
ネガティブスプリットの本質は、徐々にペースを上げることです。この戦術では、後半は常に前半よりも早く克服されます。ただし、蓄積は最小限に抑える必要があります。距離の前半と後半のペースの違いはわずか3パーセントです。つまり、5分のペースの場合、これは9秒です。つまり、この実行戦術が宣言された結果に50分間適用される場合、最初の5 kmは5.04のペースで実行され、後半は4.56のペースで実行される必要があります。
この特定の距離にいる経験の浅いランナーにとってのこの戦術の危険性は、開始が遅すぎる可能性があることであり、このペースでは後半の加速を補うことができません。したがって、この実行戦術は非常に慎重に使用し、できれば確実に知っている場合にのみ使用してください。あなたは何の準備ができていますか、そしてあなたはペースをうまく感じる方法を知っています。ほとんどのアマチュアにとって、距離の最初のキロメートルで1キロメートルあたり4-5分10-15秒のレベルでのペースの違いは目立たないかもしれないので。しかし同時に、体は異なる強さで働き、それは後半の通過速度に影響を及ぼします。
初心者ランナーが興味を持つその他の記事：
1. 走りながら正しく呼吸する方法
2. 週に何回トレーニングする必要がありますか
3. 毎日走ってもいいですか
4. 正しく実行する方法
10kmを走る戦術の誤り
最も一般的な間違いはクイックスタートです。距離は、たとえば、アマチュアが最初から「引き裂く」ことのないマラソンほど長くはなく、非常に長いランであることに気づきます。したがって、多くの場合、陶酔感では、最初の1 km、さらには2 kmが、宣言された速度よりもはるかに速く取得されます。つまり、50分の結果を頼りに、人は9分で最初の2 kmを走り、その後突然通過してフィニッシュラインまで這うことができます。したがって、群衆を無視します。あなたのペースを保ちます。
もう一つの間違いは、早期終了です。つまり、5 kmの距離の後、ランナーに発生することがあります。実行するものがほとんど残っていないため、より速く実行を開始する必要があります。このペースが実際の状態によって正当化されないが、耐える能力を維持するだけである場合、あなたは簡単にそのような激しさのゾーンに自分を追い込むことができます。これは、2〜3 km後、徒歩で行くか、走行速度を最小限に抑えるだけです。その結果、これらのキロメートルでの加速は、フィニッシュラインでの沈下を補償しません。したがって、あなたが走っているペースがあなたにとって低すぎることを理解し、エラーが間違った計算にあった場合にのみ、加速を開始してください。または、フィニッシュラインまで2キロ以内です。
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