頭上に持ち上げる重量

クロスフィット演習

6K 1 08.11.2017（最終改訂日：16.05.2019）

古典的なレスリングのオリンピックシルバーメダリストであるデニスコズロウスキーは、ケトルベルの利点について明確に話しました。彼の意見では、ロシアの貝殻を使った訓練は、バーベルを使った訓練よりも10倍優れています。最も効果的な演習の1つは、頭上を持ち上げることです。ダイナミクスとスタティックの組み合わせは、体に優れた揺れと非常に印象的な結果をもたらします。

運動の本質と利点

エクササイズの本質は、古典的な器具を頭上に持って歩くことです。ウォーキングの利点は、負担の効果とバランスを維持する必要性に追加されます。ダンベルの重さ、距離、速度により、負荷を簡単に変えることができます。

運動の利点

運動の利点には、次の肯定的な側面が含まれます。

• パワーと心臓負荷の組み合わせのおかげで達成される優れた効果。パラメータのスケールで「スライダーを動かす」と、あるタイプから別のタイプに強調をシフトできます。たとえば、発射体の重量を増やして距離を短くすることで、エアロビクスよりも強度を優先します（その逆も同様です）。
• 在庫の可用性;エクササイズはジムとストリートの両方で実行できます。ウェイトは安価で、場所をとりません。必要なのは、スポーツ操作のための特定のスペースだけです。
• 包括的なトレーニングプログラムに後者を含めることにより、運動のリターンを高める可能性。可能な複合体の1つを以下の表に示します。
• 心血管系の状態と内臓の働きを改善します。

そして、もう一度、しばらくの間、デニス・コズロウスキーに戻ります。彼は、ケトルベルの利点を時間内に実現すれば、おそらく銀ではなく金のメダリストになるだろうと主張した。また、2回。ロシアのスポーツクラシックがCrossFitセンターで再び歓迎されるゲストになったのは当然のことです。

サンプルワークアウトプログラム

ケトルベルリフティングを含むトレーニングプログラムの約束された例：

演習はノンストップで実行されます。初心者は、回数と距離を減らし、さらに軽量で作業する必要があります。上級アスリートは数ラウンド試すことができます。説明されているプログラムは、5ラウンドの間に1分間の休憩を入れて設計されています。特性は定期的に変更することができ、変更する必要があります。

どの筋肉が機能しますか？

ほとんどすべての筋肉群がケトルベルの持ち上げに関与しています。これが演習の主な価値です。すべての筋肉をリストすることは意味がありませんが、他の筋肉よりも機能する筋肉に注意してください。

• 脚の筋肉-もちろん、下肢には非常に大きな負荷がかかります。
• latsとlowerback-浸透のバランスをとるためにこれらのグループに多くを負っています。
• 手と前腕の筋肉-主な負荷はそれらにかかります。
• デルタ、トリセプス、バイセプス-発射物のサポート。

ケトルベルを上げ下げするときに、開始時と終了時にオンになる筋肉グループを忘れないでください。私たちは他のほとんどすべての筋肉について話しているので、運動は最も基本的で機能的です。

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運動テクニック

ケトルベルの頭上で運転する技術は、かなり長い動きの訓練の必要性を意味します。沈没にはケトルベルのひったくりまたはプッシュ（開始動作として）が含まれるため、演習の段階的な開発が必要です。アスリートにとって多かれ少なかれ重いウェイトで作業することは、アスリートに実行スキームに精通し、軽い機器で彼らのスキルを磨くことを強制します。

段階的に、演習を実行するためのテクニックは次のとおりです。

• 開始位置-ケトルベルの前に立って、足を肩幅だけ離します。
• ケトルベルのハンドルをつかみ、発射物を頭上でぐいと動かします。背中をまっすぐに保ち、骨盤と脚で手を助けます。
• 重りを固定した後、計画された距離をゆっくりと歩きます-体に負荷がかかる距離ですが、ケトルベルの制御を失うことは避けてください。
• 最初の動きと同様の動きで、発射物を床まで下げます。

その後、手を変えるか、貫通が複合体の一部である場合は別の運動を行います。

このタイプのケトルベル運転は、最も一般的な運動ではありません。しかし、過去のアスリートはそれを頻繁かつ効果的に使用し、彼らは効果的な動きについて多くを知っていました。時々、おもりの役割は、伸ばした手のひらの上に横たわる砂の袋によって演じられました。しかし、ハンドル付きのシェルの方がはるかに便利で安全です。そして、そのメリットも少なくありません。

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